工欲善其事， 必先利其器， 糖友在家科學運動降糖， 需要有這三樣——墊子、啞鈴、健身球， 這樣就能組建一個家庭健身房了。
墊子、啞鈴、健身球怎麼選擇， 如何用呢?
墊子
怎麼用墊子做運動
1.原地跑：墊子可以模仿塑膠跑道， 緩衝家裡的瓷磚地面對踝關節、膝關節、足底的衝擊， 是簡便易行、以最小的投資和場地， 解決居家周圍沒有大學或是運動場標準跑道的問題。
2.靜力性抗阻運動：比如卷腹、普拉提等。 相對床上、沙發， 墊子可挑選軟硬， 能隨意放在家裡一處空地上， 運動起來更方便。
3.做伸展運動：促進關節、韌帶的活動度，
動作舉例
自重仰臥卷腹(目標肌肉腹直肌—鍛煉人魚線)
動作要領：仰臥瑜伽墊上， 雙腳自然分開， 雙臂屈肘， 雙手放於頭部兩側， 向上至肩胛骨離開訓練墊， 腹直肌充分收縮， 向下還原至初始位置， 頭部不能碰觸墊子。
動作軌跡：由下至上。
動作節奏：向上2～4秒， 向下2～4秒。 肌肉向心收縮和離心收縮避免慣性， 做8～10組。
呼吸方法：向心呼氣(完成動作呼氣)， 離心吸氣。
如何挑選合適的墊子
一款合適的瑜伽墊長度不應短于身高， 初學者建議選擇6毫米厚以上的瑜伽墊， 有利於防止運動損傷。
在有一定運動基礎和經驗之後， 需要體會“抓地”的感覺， 可以改用3.5毫米至5毫米厚度的瑜伽墊。
建議選擇PVC發泡材質和TPE材質的墊子。
啞鈴
怎麼用啞鈴做運動
啞鈴用於做肌肉鍛煉。
鍛煉腹內、外斜肌：手握啞鈴的體側屈或轉體運動。
鍛煉下肢肌肉：手持啞鈴、雙腳蹲跳等。
練習時每天5～8組， 每組動作6～12次， 動作速度不宜過快， 每組間隔2~3分鐘。 如果是為了減脂， 建議練習時應做到每組15~25次甚至更多， 每組間隔控制在1~2分鐘。
次序：每天選擇2-3個部位， 先練大肌群再練小肌群;迴圈交叉練， 如這次上肢練習為主， 下次以腰腹或下肢的練習為主。
適宜度：肌肉應有酸脹感， 有疼痛感則減量或停止。
動作舉例
啞鈴頸後臂屈伸：(目標肌肉肱三頭肌—消除蝴蝶袖)
動作要領：向上至肘關節自然伸直，
動作軌跡：由下至上。
動作節奏：向上2～4秒， 向下2～4秒。 肌肉向心收縮和離心收縮避免慣性， 做8～10組。
呼吸方法：向心呼氣(完成動作呼氣)， 離心吸氣。
選擇適合你的啞鈴
啞鈴需要選擇65%～85%負荷的啞鈴， 所謂負荷是指所能舉起的最大重量。
舉個例子， 如果每次能舉起的最大重量是10千克， 就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛煉。
健身球
如何使用健身球
健身球趣味性強， 可以用來協助鍛煉身體的平衡感， 增強對肌肉的控制能力， 包含了伸展、抗阻、耐力多種運動形式， 提高身體的柔韌性和協調性。 健身球可以做很多伸展身體的運動，
健身球練習要循序漸進， 可以先將健身球放置在狹窄空間裡， 如頂著牆， 或放在床邊， 以減少其滾動。 練習從簡單的坐位開始， 逐步升級到仰臥位或俯臥位， 以腰背或腹部壓在球體上， 再做其他動作。
動作舉例
健身球深蹲：(目標肌肉臀大肌—鍛煉蜜桃臀)
動作要領：健身球靠近牆壁，上背貼著球的邊緣。雙手平伸，背部挺直，用股四頭肌肌力收縮的力量緩慢的下蹲，向下至大腿與地面平行，向上至身體直立，膝關節自然伸直，臀大肌充分收縮;向上時膝關節不超伸不鎖死，向下時膝關節不超過腳尖，運動過程中膝關節不外翻不內扣，脊柱保持挺直，不彎腰弓背。
動作軌跡：由下至上。
動作節奏：向上2～4秒，向下2～4秒。做8～10組。
呼吸方法：向心呼氣(完成動作呼氣)，離心吸氣。
如何選擇合適的健身球
根據身高和下肢長度來選擇適合自己的健身球，初學者、體重較大及平衡能力不特別好的人，應該選擇柔軟的球。
溫馨提示：糖尿病之友微信公眾號為公益性科普公眾號，除原創插圖外，其他圖片僅為說明運動方式而適當引用。
作者：牟利甯 濟南市中心醫院主任護師
動作要領：健身球靠近牆壁，上背貼著球的邊緣。雙手平伸，背部挺直，用股四頭肌肌力收縮的力量緩慢的下蹲，向下至大腿與地面平行，向上至身體直立，膝關節自然伸直，臀大肌充分收縮;向上時膝關節不超伸不鎖死，向下時膝關節不超過腳尖，運動過程中膝關節不外翻不內扣，脊柱保持挺直，不彎腰弓背。
動作軌跡：由下至上。
動作節奏：向上2～4秒，向下2～4秒。做8～10組。
呼吸方法：向心呼氣(完成動作呼氣)，離心吸氣。
如何選擇合適的健身球
根據身高和下肢長度來選擇適合自己的健身球，初學者、體重較大及平衡能力不特別好的人，應該選擇柔軟的球。
溫馨提示：糖尿病之友微信公眾號為公益性科普公眾號，除原創插圖外，其他圖片僅為說明運動方式而適當引用。
作者：牟利甯 濟南市中心醫院主任護師