第三階段的主要任務是把精力上集中放到最難練到的下腹。
進入第三階段的前提：腹肌基本成型， 每天應付400-500個卷腹輕鬆自如。
動作選擇和訓練量安排：
1.雙杠/懸挑抬腿
運動量：100次（3組完成， 組間休息控制在10-15秒左右）。 注意控制好上半身不要動， 不要借力。
該動作可撐在雙杠上，
或者懸掛在單杠上做，
一般公園健身器械都有。
2.抬腿卷腹：
運動量：100次， （2組完成， 組間休息控制在10秒左右）
3.空中蹬車：仰臥卷腹轉體
運動量：100次（2組完成， 組間休息控制在10秒左右）
4.側卷腹：腹外斜肌
運動量：100次（2組完成， 通過左右輪換來休息）
5.仰臥舉腿：主要針對下腹
運動量：100次（4組完成， 組間休息控制在10-15秒左右）
建議一週三練，
不要太頻繁。