國慶假期即將到來， 是不是感覺自己除了吃吃睡睡， 沒有其他活動了， 肥肉在想你招手？面對接下來的 8天， 有沒有感到壓力山大？
話說， 過節期間我們健身減肥也要有計劃的運動起來， 要不厚衣服穿上就腫起來了
今天特意選取了大熱門運動 CrossFit 中的幾個經典徒手動作分享給大家， 在家做在健身房都可以， 既能逐漸啟動身體、更好地進入繁忙的工作學習狀態；又能有效地幫助減脂塑形，
為什麼選 CrossFit 的動作呢？因為這個最近幾年被熱捧的運動， 不只單純的健身方式， 還能讓身體在各種條件下提升適應能力， 簡單說來就是動作多、提升快、綜合性強、減脂效率高， 而且對女生緩解痛經， 擺脫竹竿或虛胖身材有很好的效果。
介紹的話不多說， 咱們直接上 CrossFit 中最適合減脂的徒手動作， 啟動身體， 恢復狀態， 這就開始！
1空蹲
空蹲（也可以稱作是徒手深蹲、無負重深蹲）其實是各種負重深蹲的基礎， 它絕對是一個任何新手都必練的臀部啟動動作， 也是有基礎的人練習各種進階深蹲的必經之路。
如果是男生， 這個動作可以作為深蹲（負重）前的熱身， 動作標準的話馬上就會有酸、充血的感覺；而女生來說， 可以把它當作是練臀、練腿的基礎， 啟動“蜜桃臀”的開始。 初學的同學， 看好要領哦~
細節要點：
站距寬於臀部，重心放在腳跟
收緊腹部和背部，下蹲時手向前伸
膝蓋的方向和腳尖方向一致
升級版 -- 蹲跳
和空蹲動作類似，但是蹲跳站距應該更寬一些。注意下落的時候要緩慢蹲到大腿和地面平行，落地時緩慢些，重心還是要放在腳後跟，有向後坐的感覺。
這個動作對臀部、大腿和核心都比普通的空蹲刺激更大，每天的訓練中加一些這樣的爆發力動作會燃燒更多熱量，幫助減脂。
2側身平板支撐
平板支撐可能大家很熟悉了，但側身的不一定每個人都會常做。相比於平板撐，它對腹斜肌（也就是腹部兩邊）、臀部甚至背闊肌都有不小的刺激。消滅游泳圈，少不了這個動作。
如果一開始撐不了太長時間的，還可以從膝蓋撐練起，再進階，以至挑戰單腿的：
屈膝--標準--單腿
如果是想要針對側腹的贅肉，還可以把它當作一個動態動作來做，像下面這樣，注意下落時緩慢控制，不要突然落下。
側臥抬腰
3箭步蹲跳
類似於“空蹲和蹲跳”的關係，箭步蹲跳也是箭步蹲的升級版，比普通的箭步蹲刺激更大，對臀部、大腿、核心的作用更多，燃脂效果更好。
細節要點：
以箭步蹲為開始，前側腿大小腿呈 90 度
起跳使用爆發力，空中換腿，落地再回到弓步
下落時慢一點，手可以上伸也可以自然擺動
另外，步子邁得越大，對臀部刺激就越多，越小對腿部刺激越多。
4鬆手俯臥撐
和我們普通的俯臥撐不太一樣，這個俯臥撐並不是“連續”的，而是先將身體“放在”地面上，然後再發力撐起身體，將動作分為兩部分。
這樣做的好處是能增強上肢的整體力量，同時肩部和肘部的壓力也更小。注意做的時候身體始終繃直，不要塌腰或弓身。
Ps: 雖然是要把身體放在地面上暫時停頓，但下放時不要太猛哦，不然胸摔疼了不說，效果也會打折扣的~
5登山跑
相當經典的一個徒手動作，也是能練到很多部位的超高效動作之一。腿部、腹肌、核心肌群、肩膀的穩定性，全都能涉及到。
初學者可以先從慢速和帶有停頓的動作開始，這樣也可以把注意力更多地集中在腹部，感受腹肌的燃燒~
熟練了之後就可以將動作練得更連貫，注意全程身體保持最自然的一條直線，這個動作可以幫你更好地找到“核心”的存在。
除了單獨訓練，它還可以配合 HICT、Tabata 一起訓練，作為迴圈中的一個，提高心率，燃脂更快速。
6跳繩雙搖
放心，這個名字和動作真的不是大叔編的，它確實是 CrossFit 中常見的迴圈動作之一，對小腿、核心和肩膀的刺激一點不比針對性的動作差。
當然，這還是對技術有點要求的，跳得要高、搖繩要快（搖 2 次以上），對協調性也是一種鍛煉
這些動作可以加到平時在家的徒手訓練中，也可以把它們組合起來作為一次高效燃脂訓練，尤其是放假後，作為喚醒身體的訓練最合適不過啦~
CrossFit 創立的初衷就是應對突發狀況，用它的動作，既能幫助塑形，又能鍛煉一個生活裡隨時用得到的自己，何樂而不為呢？
細節要點：
站距寬於臀部，重心放在腳跟
收緊腹部和背部，下蹲時手向前伸
膝蓋的方向和腳尖方向一致
升級版 -- 蹲跳
和空蹲動作類似，但是蹲跳站距應該更寬一些。注意下落的時候要緩慢蹲到大腿和地面平行，落地時緩慢些，重心還是要放在腳後跟，有向後坐的感覺。
這個動作對臀部、大腿和核心都比普通的空蹲刺激更大，每天的訓練中加一些這樣的爆發力動作會燃燒更多熱量，幫助減脂。
2側身平板支撐
平板支撐可能大家很熟悉了，但側身的不一定每個人都會常做。相比於平板撐，它對腹斜肌（也就是腹部兩邊）、臀部甚至背闊肌都有不小的刺激。消滅游泳圈，少不了這個動作。
如果一開始撐不了太長時間的，還可以從膝蓋撐練起，再進階，以至挑戰單腿的：
屈膝--標準--單腿
如果是想要針對側腹的贅肉，還可以把它當作一個動態動作來做，像下面這樣，注意下落時緩慢控制，不要突然落下。
側臥抬腰
3箭步蹲跳
類似於“空蹲和蹲跳”的關係，箭步蹲跳也是箭步蹲的升級版，比普通的箭步蹲刺激更大，對臀部、大腿、核心的作用更多，燃脂效果更好。
細節要點：
以箭步蹲為開始，前側腿大小腿呈 90 度
起跳使用爆發力，空中換腿，落地再回到弓步
下落時慢一點，手可以上伸也可以自然擺動
另外，步子邁得越大，對臀部刺激就越多，越小對腿部刺激越多。
4鬆手俯臥撐
和我們普通的俯臥撐不太一樣，這個俯臥撐並不是“連續”的，而是先將身體“放在”地面上，然後再發力撐起身體，將動作分為兩部分。
這樣做的好處是能增強上肢的整體力量，同時肩部和肘部的壓力也更小。注意做的時候身體始終繃直，不要塌腰或弓身。
Ps: 雖然是要把身體放在地面上暫時停頓，但下放時不要太猛哦，不然胸摔疼了不說，效果也會打折扣的~
5登山跑
相當經典的一個徒手動作，也是能練到很多部位的超高效動作之一。腿部、腹肌、核心肌群、肩膀的穩定性，全都能涉及到。
初學者可以先從慢速和帶有停頓的動作開始，這樣也可以把注意力更多地集中在腹部，感受腹肌的燃燒~
熟練了之後就可以將動作練得更連貫，注意全程身體保持最自然的一條直線，這個動作可以幫你更好地找到“核心”的存在。
除了單獨訓練，它還可以配合 HICT、Tabata 一起訓練，作為迴圈中的一個，提高心率，燃脂更快速。
6跳繩雙搖
放心，這個名字和動作真的不是大叔編的，它確實是 CrossFit 中常見的迴圈動作之一，對小腿、核心和肩膀的刺激一點不比針對性的動作差。
當然，這還是對技術有點要求的，跳得要高、搖繩要快（搖 2 次以上），對協調性也是一種鍛煉
這些動作可以加到平時在家的徒手訓練中，也可以把它們組合起來作為一次高效燃脂訓練，尤其是放假後，作為喚醒身體的訓練最合適不過啦~
CrossFit 創立的初衷就是應對突發狀況，用它的動作，既能幫助塑形，又能鍛煉一個生活裡隨時用得到的自己，何樂而不為呢？