瘦身似乎是生活中的魔咒， 大多數的人都是利用節食來達到體重控制。 其實在減重前， 先瞭解食物的分類及份量替換， 反而更能利用飲食控制來達到瘦身目的。
飲食控制三步法
第一步：先瞭解自己每日所需熱量， 依個人身高及體重算出適合的減重建議熱量。 男性建議的減重建議熱量為每天1500大卡， 女性的減重建議熱量為每天1200大卡。
第二步：瞭解自己6大類食物份量， 利用均衡飲食的概念， 去分配6大類食物份量到三餐中。
第三步：靈活運用食物代換， 先瞭解各大類食物的分類及每份的定義， 並清楚得知自己一天的食物分類的份量後可靈活的替換食物。
例如：飯可換成麵條或地瓜或吐司或饅頭等根莖類食物;雞肉、豬肉可換成魚肉或雞蛋或豆腐等黃豆類製品等。
清楚食物分類後， 再來瞭解份量的概念， 例如：半碗飯可換成麵條一碗、或饅頭半個、或玉米2/3根。
綜合以上3步驟， 若以男性一天的減重熱量為1500大卡為例， 先將6大類食物份量分配為：全穀根莖類8份、奶類1份、豆魚肉蛋類4份、蔬菜類4份以上、水果類2份、油脂及堅果種子類6份。 再將各類的份量平均配置到三餐中。
以早餐為例， 建議攝取全穀根莖類2份、奶類1份、豆魚肉蛋類1份、蔬菜類1份。 相當於半顆饅頭夾一個雞蛋， 加上一杯250毫升低脂鮮奶， 再吃一個大番茄。 也可靈活改為一碗稀飯配一塊豆腐(約80克)與半碗燙青菜， 最後加一杯優格。
利用飲食控制來達到減重並非難事， 只要花點時間來學習上述的3個小步驟及每天30分鐘的運動， 就離減重成功不遠了。