游泳屬於全身運動， 不同的泳姿就會需要不同的力量。
游泳動作的抱水， 需要上肢力量。 想要速度快一點， 就需要提高上肢力量， 來掌控游泳的速度。
所以， 想要順暢地游泳。 需要鍛煉你的上肢力量。 一組利用器械訓練上肢力量的動作， 還不趕緊練起來！
懸吊訓練反向划船
懸吊訓練反向划船可能是無需定期練習的最佳動作。 反向划船非常簡單， 但又極具挑戰性。 它能增加軀幹穩定性， 並發展肩胛骨回縮肌和三角肌後束的力量。 雖然反向划船的動作看起來很簡單， 但即使對於最強壯的運動員， 它也會成為一種不張揚的練習。 推力很強的運動員往往會驚訝地發現自己能完成的標準反向划船是那麼的少。
練習反向划船前， 將懸吊訓練器材的把手調整到大約腰部的高度。 關鍵是要弄清楚最具挑戰性的身體角度。 懸吊訓練器材的可調節性強， 身體能夠擺成任何角度。 難度最大的位置是身體與地面平行， 雙腳放在長凳上， 長凳與懸吊架之間的距離為大約四分之三的身體長度。 雙腳放在長凳上、雙手握住把手時， 軀幹應該是筆直的。 腳尖朝上， 雙腳併攏。 從這個姿勢直接將前胸拉向把手（如下圖）。
了， 這是因為肩胛回縮肌和三角肌後束的力量較弱。 該練習鍛煉的不僅僅是上背部， 還包括整個軀幹。 為了增加軀幹肌群的功能負載能力， 高水準運動員可以穿上負重背心來進行該練習。
做3 組， 每組8 至10 次。 嘗試每週減小一點角度（身體與地面的角度）， 直到雙腳能夠放在長凳上。
單臂單腿划船（靜態髖）
單臂單腿划船是划船進階練習中第一個以髖部旋轉肌群作為穩定肌來訓練的動作。 它需要將可調節的拉力器械設定在接近腰部的高度。 在做這個練習時， 單腳站立， 用對側的手來進行划船動作（圖8.9）。
單腿站立將划船升級為一項複雜的練習， 可以發展本體感受、力量以及踝、膝、髖的穩定性。
做3 組， 每組5~10 次。 具體方案取 決於訓練所處的階段。
單臂單腿划船（動態髖）
該練習動態和靜態模式的唯一區別是在動態模式中允許運動員把手伸向拉力器方向。 這個伸出去的動作包含軀幹的旋轉和髖關節內旋， 而且在完成划船動作時， 負荷施加於髖的外側（外旋）肌群上。 這一動作不斷地給身體從踝到肩的部位造成壓力。 在某種意義上說， 該練習允許運動員通過增加髖關節的運動來“偷懶”。
做3組， 每組5~10 次；具體方案取決於訓練所處的階段。
單臂雙腿旋轉划船
單臂雙腿旋轉划船是從表現運動專家馬克•沃斯特根的EXOS團隊借來的。 這是一種極具活力的動作， 將腿部伸展、髖關節內旋和軀幹旋轉綜合成了一個全身的划船練習。
對這種功能性整合練習的最佳描述是“半蹲，半划船”。我相信，這個相對較新的練習將很快成為各功能訓練方案裡的基本組成部分。單臂雙腿旋轉划船最好的一點是它模仿了身體變向時的動作機制。
在指導這個練習時，我經常讓運動員想像側向滑步時的急停急起動作。採用肩部與拉力器或低位滑輪拉力繩平齊的姿勢。手伸到身體的另一邊，抓住把手，一邊把手柄拉至髖部一邊挺胸站立（如下圖）。
下蹲相關肌群與划船相關肌群協同工作，同時伸展雙腿，旋轉軀幹，伸展肩部。在這個練習中唯一沒有得到訓練的是推力肌群。想像一下在急停和轉向時所需要的力量，這個練習將會有全新的意義。
做3組，每組5 至10 次；具體方案取決於訓練所處的階段。
對這種功能性整合練習的最佳描述是“半蹲，半划船”。我相信，這個相對較新的練習將很快成為各功能訓練方案裡的基本組成部分。單臂雙腿旋轉划船最好的一點是它模仿了身體變向時的動作機制。
在指導這個練習時，我經常讓運動員想像側向滑步時的急停急起動作。採用肩部與拉力器或低位滑輪拉力繩平齊的姿勢。手伸到身體的另一邊，抓住把手，一邊把手柄拉至髖部一邊挺胸站立（如下圖）。
下蹲相關肌群與划船相關肌群協同工作，同時伸展雙腿，旋轉軀幹，伸展肩部。在這個練習中唯一沒有得到訓練的是推力肌群。想像一下在急停和轉向時所需要的力量，這個練習將會有全新的意義。
做3組，每組5 至10 次；具體方案取決於訓練所處的階段。