一套超詳細宿舍訓練計畫，
每個動作8-15次，
間歇30秒，
迴圈2-3次
動作一
鍛煉我們的核心和腹肌以及腿部
A， 身體成平板支撐姿勢， 雙腳踩在椅子上
B， 左右腿交替， 提膝至胸腹部。
注意要領， 腹部和臀部始終保持收緊
動作二
整個核心肌群， 手臂和腿部都會有感覺
A,左手屈肘支撐， 右手直臂支撐， 雙腳放在椅子上， 身體成一條直線
B,側抬腿至最高點， 之後換邊繼續
注意：始終收緊核心， 緩慢放抬單腿
動作三
A，
俯臥撐姿勢準備，
雙腿放在椅子上，
身體成一條直線
B,臀部向上向後提起， 提至頂點再回至原位。
俯臥撐姿勢時， 腹部臀部一定要保持收緊
動作四
A坐在椅子上背靠椅子， 雙手支撐， 抬起雙腿至45度，
B,雙腿開至最大再收回。
動作五
A,坐在椅子上， 抬起雙腿， 雙手放置耳後。
B， 雙腿交替蹬車， 右手肘碰觸左膝蓋， 另一側一致
動作六
A， 屈肘支撐再椅子上， 雙腿伸直。
B， 呼氣時臀部抬起至頂點，
動作七
A背對椅子， 左腳腳背放置椅子上， 雙手抱在胸前
B呼吸下蹲， 吸氣右腿伸直， 兩腿交替完成動作
動作八
A俯臥撐動作姿勢，雙腳放置椅子上，
B吸氣右腿上抬，呼氣放回原地,雙腿交替完成。
A俯臥撐動作姿勢，雙腳放置椅子上，
B吸氣右腿上抬，呼氣放回原地,雙腿交替完成。