馬上就要放十一長假了， 不少同學應該都在這期間安排了自己的休息日。
怎樣才能在休息日保持肌肉活力， 緩解酸痛、疲憊， 避免長假結束後癱倒在工位上？今天這篇文章， 教你5種方法！
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這套有效的恢復訓練是芝加哥的跑步教練羅賓·拉隆德（Robyn Lalonde）提出的， 它可以促進血液迴圈、緩解肌肉緊張、酸痛和疲憊（15分鐘以內即可完成）。
每週在休息日做1-3次， 效果奇佳！
訓練流程：
做90秒的動態熱身；
這5個動作為1組， 重複5次。
01
溜冰者動作
兩腿分開1米左右距離站立， 腳趾朝前。
身體緩慢下蹲， 右腳置於左腿斜後方， 用腳尖觸地。
保持一分鐘， 扭動臀部， 通過跳躍， 將右腳跳到左腳位置， 左腳落於右腳後方， 然後重複動作。
持續做30秒， 15-20次即可。
02
反向弓步
右腿向後退一步， 臀部下移， 直至左側大腿與地面平行；
右腿儘量下壓， 不觸地， 停頓兩秒；
重心放在左腳跟處， 收縮股四頭肌和後腿肌腱回到原始狀態；
換腿， 重複動作約1分鐘（每側大約12次）。
03
行走下蹲
臀部重心向後， 抬頭緩慢下蹲， 注意膝蓋不要超出腳趾的位置；
向右跨五步， 保持蹲位姿勢， 手臂不動；
向左跨五步， 重複以上動作；
每個方向重複1次（約45秒）， 每次做2組動作。
04
單臂平板支撐
彎曲雙臂，做平板支撐動作；
一隻手臂向前伸直，用另一隻手臂保持身體平衡，盡可能向前拉伸，呼吸頻率放慢（如果你感覺到自己顫抖了，不用緊張，這屬於正常現象）；
保持十秒後，收回手臂換另一側；
重複上述動作，1分鐘內兩隻手臂各重複3次本動作。
05
登山者動作
起始姿勢為俯臥撐動作；
把右膝提拉到胸部，位於兩肘之間，然後再回到原始位置；
左側做同樣的動作，盡可能地加快速度；
在一分鐘內重複本組動作7次。
彎曲雙臂，做平板支撐動作；
一隻手臂向前伸直，用另一隻手臂保持身體平衡，盡可能向前拉伸，呼吸頻率放慢（如果你感覺到自己顫抖了，不用緊張，這屬於正常現象）；
保持十秒後，收回手臂換另一側；
重複上述動作，1分鐘內兩隻手臂各重複3次本動作。
05
登山者動作
起始姿勢為俯臥撐動作；
把右膝提拉到胸部，位於兩肘之間，然後再回到原始位置；
左側做同樣的動作，盡可能地加快速度；
在一分鐘內重複本組動作7次。