為什麼跑步後需要按摩？
按摩與拉伸是為了讓跑步的肌肉維持長度與彈性。
每次訓練結束之後， 肌肉都會因為過度使用而自主縮短， 變短的肌肉就像失去彈性的橡皮筋， 會失去原有的力量。 這也是為什麼幾乎所有的教練都會要求選手在練完跑步後做拉伸， 主要目的正是使肌肉恢復到原始的長度（更多拉伸文章可以戳這）。
按摩的目的則不同， 它是為了讓肌肉恢復彈性， 有彈性的肌肉才是優質的肌肉。 許多人都有按摩之後全身舒暢的體驗， 這種暢快感是身體從緊繃通往柔軟有彈性的過程中產生的。
適度運用肌肉能讓它保有彈性。 但對馬拉松跑者而言， 時常不是適度而是故意超負荷鍛煉它， 過度鍛煉當然會使它逐漸變硬。
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如何在訓練體能與力量之後還能保有肌肉的彈性呢？按摩就是解決方法！
“按”與“摩”， 有什麼區別？
“按”與“摩”所代表的功能不同。
“按”的目的是為了暢通肌肉中的阻塞點， 它的手法如同字面上的意義， 是在整條肌肉中特定的區域按壓， 那個特定的區域通常也就是你覺得壓了以後會很痛的點， 物理治療上稱為“壓痛點（Trigger Point）”。
壓痛點形成的主因是肌纖維受損後， 沒有經過適當恢復而形成較無伸縮能力的結締組織， 因此你按壓它時就會出現酸、痛的現象， 尤其是痛（表示極為阻塞）。 當身體經過暢通的階段後氣血就會開始活絡， 體內壓力（血壓/氣壓）重新適應。 通過按壓， 原本阻塞的區域會逐漸暢通， 到最後完全暢通。
按摩中的“摩”這個動作， 則是為了鬆弛肌筋膜（Myofascial Release）。
什麼是肌筋膜呢？它是一種結締組織， 位於皮膚和肌肉中間， 也存在於各條肌肉束之間， 如果我們沒有時常去“摩”它的話， 它就會像是在皮膚與肌肉中間塗上的一層又一層的白膠一樣， 就算你的肌肉很有彈性， 當它粘到厚厚的白膠時， 也會變得難以收縮。 因此“摩”的動作就非常重要，
全身的肌筋膜可分為七大系統， 可針對專項運動所需的特定系統來按摩。 例如背部肌筋膜群是從頭頂、後頸、豎脊肌、臀、後大腿、小腿一直到足底筋膜， 整個成一個系統， 知道它是一個系統後， 就可以把它當成一個整體單位來按壓。
怎樣安排跑後的按摩？
部位
按摩要從遠離心臟的地方開始， 所以建議首先從腳底開始， 再慢慢往背部的關節和肌筋膜按下去。
手法
按壓這些不同部位時的手法順序， 建議可以先摩後按， 接著拉伸。
組數
若時間較多， 可以做2組以上。
具體安排
如果今天是我的休息日， 我會花兩小時來做主動恢復， 每個部位做3組， 依順序從肩胛骨開始， 先拉伸後再用滾筒緩慢地來回滾動30秒， 滾動的過程中尋找痛點， 30秒後就特別按壓在剛發現的痛點上， 以同樣的壓力按到痛感逐漸消失為止， 接著拉伸， 這樣算一組， 再重複兩次。
若時間比較少， 或是平常的訓練日時， 我只會進行一組，或是只選特定比較緊繃的地方進行（例如我的肩胛骨與股內側肌）。
8種跑後按摩動作
按法與摩法只是中醫推拿中常用的17種手法中的兩種，其他還有：推法、擦法、揉法、揉捏法、搓法、拍擊法、抖法、運拉法、拿法、滾法、刮法、掐法、彈筋法（提彈法）、拔法（分筋法）、理筋法（順筋法）。雖然有些手法類似，但在中醫上它們各有不同的功能。
我們無法自己用手掌每天都如此細緻地按摩身體，所以下面跟大家分享如何用滾筒（Foam Roller）與按摩球自主按摩與拉伸各部位。
所需器材
滾筒、按摩球與彈力繩
具體方法
按摩每一塊肌肉時，先從肌肉前端開始，再逐漸往上。
動作的次序則先由腳底板開始，再逐漸向上到小腿、大腿與臀部，分別針對它來“按”（靜止10秒不動）和“摩”（前後滾動3次）。
“按”完與“摩”完後，最僵硬的部位/壓痛點可能會改變，針對特別僵硬的部位再按摩一次，接著拉伸。
01 按摩腳底板
將按摩小球置於腳底，前後左右滾動按摩，針對特別疼的痛點著重“按”10秒不動。
02 按摩前脛肌
如果練習跑步時有前脛痛的問題，可以多做前脛肌的拉伸與按摩動作。將泡沫軸置於左小腿前側脛骨下，雙手撐地支撐起身體，前後滾動按摩，針對特別疼的痛點著重“按”10秒不動。之後換右側。
03 按摩小腿
雙手反向撐地，雙腿交叉，將泡沫軸置於左小腿下方，前後滾動。針對特別疼的痛點著重“按”10秒不動。之後換右側。
如果想增加按壓的力量，可以使用按摩小球進行同樣的訓練，放鬆到更深層的肌肉。
04 按摩大腿後側
雙手在身體兩側撐地，左腿伸直，將泡沫軸置於左大腿下方（後側），右腿彎曲搭在左腿上，前後滾動按摩。針對特別疼的痛點著重“按”10秒不動。之後換右側。
05 按摩大腿外側的髂脛束（IT Band）
左臂彎曲撐地，右手撐地，雙腿伸直，側支撐於地面。將泡沫軸置於左大腿下方（外側），前後滾動按摩。針對特別疼的痛點著重“按”10秒不動。之後換右側。
06 按摩大腿內側
雙臂撐地，俯臥於地面，雙腿張開。左腿彎曲，將泡沫軸置於左大腿下方（內側），前後按摩滾動。針對特別疼的痛點著重“按”10秒不動。之後換右側。
07 按摩大腿股四頭肌
雙臂撐地，俯臥於地面，雙腿交叉，左腿在下。將泡沫軸置於左大腿下方（前側），前後按摩滾動。針對特別疼的痛點著重“按”10秒不動。之後換右側。
08 按摩臀部
雙臂向後撐地，在地面左立，雙腿彎曲，左腿架在右腿上。將泡沫軸置於左臀下方，雙手雙腳保持支撐地面，臀部前後滾動按摩。針對特別疼的痛點著重“按”10秒不動。之後換右側。
這份按摩指南不僅適用於跑步後，也適用於幾乎所有的下肢訓練。
除了能幫你和跑後幾天那種“下不了樓，下不了床”的體驗徹底說拜拜，這些按摩訓練還可以有效提升肌肉的彈性和活力，從而減少受傷幾率，讓你跑得更輕鬆！
我只會進行一組，或是只選特定比較緊繃的地方進行（例如我的肩胛骨與股內側肌）。8種跑後按摩動作
按法與摩法只是中醫推拿中常用的17種手法中的兩種，其他還有：推法、擦法、揉法、揉捏法、搓法、拍擊法、抖法、運拉法、拿法、滾法、刮法、掐法、彈筋法（提彈法）、拔法（分筋法）、理筋法（順筋法）。雖然有些手法類似，但在中醫上它們各有不同的功能。
我們無法自己用手掌每天都如此細緻地按摩身體，所以下面跟大家分享如何用滾筒（Foam Roller）與按摩球自主按摩與拉伸各部位。
所需器材
滾筒、按摩球與彈力繩
具體方法
按摩每一塊肌肉時，先從肌肉前端開始，再逐漸往上。
動作的次序則先由腳底板開始，再逐漸向上到小腿、大腿與臀部，分別針對它來“按”（靜止10秒不動）和“摩”（前後滾動3次）。
“按”完與“摩”完後，最僵硬的部位/壓痛點可能會改變，針對特別僵硬的部位再按摩一次，接著拉伸。
01 按摩腳底板
將按摩小球置於腳底，前後左右滾動按摩，針對特別疼的痛點著重“按”10秒不動。
02 按摩前脛肌
如果練習跑步時有前脛痛的問題，可以多做前脛肌的拉伸與按摩動作。將泡沫軸置於左小腿前側脛骨下，雙手撐地支撐起身體，前後滾動按摩，針對特別疼的痛點著重“按”10秒不動。之後換右側。
03 按摩小腿
雙手反向撐地，雙腿交叉，將泡沫軸置於左小腿下方，前後滾動。針對特別疼的痛點著重“按”10秒不動。之後換右側。
如果想增加按壓的力量，可以使用按摩小球進行同樣的訓練，放鬆到更深層的肌肉。
04 按摩大腿後側
雙手在身體兩側撐地，左腿伸直，將泡沫軸置於左大腿下方（後側），右腿彎曲搭在左腿上，前後滾動按摩。針對特別疼的痛點著重“按”10秒不動。之後換右側。
05 按摩大腿外側的髂脛束（IT Band）
左臂彎曲撐地，右手撐地，雙腿伸直，側支撐於地面。將泡沫軸置於左大腿下方（外側），前後滾動按摩。針對特別疼的痛點著重“按”10秒不動。之後換右側。
06 按摩大腿內側
雙臂撐地，俯臥於地面，雙腿張開。左腿彎曲，將泡沫軸置於左大腿下方（內側），前後按摩滾動。針對特別疼的痛點著重“按”10秒不動。之後換右側。
07 按摩大腿股四頭肌
雙臂撐地，俯臥於地面，雙腿交叉，左腿在下。將泡沫軸置於左大腿下方（前側），前後按摩滾動。針對特別疼的痛點著重“按”10秒不動。之後換右側。
08 按摩臀部
雙臂向後撐地，在地面左立，雙腿彎曲，左腿架在右腿上。將泡沫軸置於左臀下方，雙手雙腳保持支撐地面，臀部前後滾動按摩。針對特別疼的痛點著重“按”10秒不動。之後換右側。
這份按摩指南不僅適用於跑步後，也適用於幾乎所有的下肢訓練。
除了能幫你和跑後幾天那種“下不了樓，下不了床”的體驗徹底說拜拜，這些按摩訓練還可以有效提升肌肉的彈性和活力，從而減少受傷幾率，讓你跑得更輕鬆！