提到健身, 核心力量大家再熟悉不過了, 那麼問題來了, 我的核心在哪裡?怎樣判斷我的核心力量是不是足夠?核心弱了會有哪些危害?我只想減肥,
1、瞭解什麼是核心區
什麼是核心區?核心區是不是就是腹部?可能有不少朋友會有這樣的疑問。 所謂“核心”是人體的中間環節, 就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域, 是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體, 包含29塊肌肉。 核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等肌肉群組成, 包括髖關節周圍的一些小肌肉, 以及臀肌、股後肌群。
它擔負著穩定重心、傳導力量等作用, 是整體發力的主要環節, 對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。 強有力的核心肌肉群, 對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。 所以, 凡是姿態優美挺拔、身體控制力和平衡力強的人, 核心肌肉群肯定受過很好的訓練。
2、鍛煉核心肌群的必要性
挺拔身姿、優美體態。 挺拔的身姿不光是有自信就可以站直的。 還需要有核心區域肌群的良好支撐, 比如腹部肌肉、背部脊柱附近肌肉等等。
防止腹部脂肪堆積。 能夠很好刺激腹部的深層肌肉, 加強穩定, 再加上有氧訓練能夠以此來降低身體的脂肪含量, 減掉腰腹部多餘脂肪, 重塑腹部線條。
防止受傷 。 如運動損傷、閃腰、腰椎間盤突出等。 日常生活中, 普通人最容易遇到的受傷之一就是閃腰, 尤其是搬運重物等時候。 另外現代人在電腦前做的太久, 前後、左右核心肌群比例出現問題, 腰椎很容易有勞損或者異位。 這一是由於核心力量不足, 無法保護身體, 二是由於自己不能有效使用核心力量去保護身體。 兩個原因都是因為日常運動訓練不足!
3、如何判斷我的核心力量是否足夠?
評判核心力量的方式有很多,
4、核心訓練不等於增肌訓練, 肥胖人士也需要提升核心力量
有些肥胖人士或者女生認為, 自己只需要減脂, 不需要增肌, 所以核心動作就不要練了。 這是個錯誤的概念。 首先, 核心訓練雖然可以促使肌肉增長, 但絕不等於就是增肌。 如果沒有足夠的核心肌群支持, 運動容易受到損傷, 且一些動作難以達到相應的標準和強度, 並且代謝也會降低, 極大地影響了減肥的效果。
5、核心應該怎麼練呢?
經常會聽到有人說, “這核心動作太簡單了。 ”然後拿XX公眾號上“最強悍的核心訓練, 轟炸你的腹肌! 這樣標題的文章, 照裡面的動作進行訓練。 沒學會走路就想去跑, 是大多數人關於核心訓練的現狀。 而出現此類問題的原因是,大家沒有搞清什麼是“走”,什麼是“跑”。
核心訓練初期,訓練者更需要學習如何控制自己的身體,讓身體維持脊柱中立的狀態,學會基本的核心練習動作。例如,平板支撐,標準動作中,脊柱狀態是處於一個相對中立的狀態。無論你是運動員還是普通訓練者,都應該著重訓練各種平板支撐和它的變式,去鍛煉軀幹抗伸,抗屈,抗側旋的能力。
初期最適合的動作:平板支撐、平板側支撐、臀橋等,這幾個動作,會幫助訓練者打造一個不錯的基礎,不要讓基礎看起來那麼脆弱,放棄所謂的高級訓練動作。
平板支撐
平板側支撐
臀 橋
第二階段:複合動作
複合動作指的是,深蹲,硬拉,划船,推舉這類的動作。複合動作可以一次性調動盡可能多的核心肌群,並且刺激到神經對多塊肌肉的支配和控制能力,短時間將效率最大化。
深 蹲
硬 拉
劃 船
而出現此類問題的原因是,大家沒有搞清什麼是“走”,什麼是“跑”。核心訓練初期,訓練者更需要學習如何控制自己的身體,讓身體維持脊柱中立的狀態,學會基本的核心練習動作。例如,平板支撐,標準動作中,脊柱狀態是處於一個相對中立的狀態。無論你是運動員還是普通訓練者,都應該著重訓練各種平板支撐和它的變式,去鍛煉軀幹抗伸,抗屈,抗側旋的能力。
初期最適合的動作:平板支撐、平板側支撐、臀橋等,這幾個動作,會幫助訓練者打造一個不錯的基礎,不要讓基礎看起來那麼脆弱,放棄所謂的高級訓練動作。
平板支撐
平板側支撐
臀 橋
第二階段:複合動作
複合動作指的是,深蹲,硬拉,划船,推舉這類的動作。複合動作可以一次性調動盡可能多的核心肌群,並且刺激到神經對多塊肌肉的支配和控制能力,短時間將效率最大化。
深 蹲
硬 拉
劃 船