想增肌？並不難！如果你比較瘦， 或者想要增肌增重， 先自查下， 看看下面這些情況有沒有符合你的？
1. 熱量攝取不足2. 錯誤選擇食物
3. 做了太多跑步等有氧運動
4. 吃很少的脂肪、碳水化合物
5. 新陳代謝率很高， 很快餓但吃很少
6. 不能堅持運動和改變飲食
7. 不做力量訓練
如果中槍了其中的幾點， 接下來從三個角度來分析如何增肌
1.怎麼練
2.怎麼吃
3.怎麼休息
首先你要知道， 肌肉是如何增長的？
肌肉是由許多肌纖維組成的， 力量訓練會撕裂肌纖維， 當我們攝入足夠的營養後， 在休息期間被撕裂的肌纖維就會開始修復， 為了防止再次被撕裂， 我們的肌肉會超量恢復（比撕裂之前更大一些）。 超量恢復讓我們的肌肉變得比原來更大， 肌肉也就長起來了。
增肌就是肌纖維變粗的過程， 所以要想增肌變壯， 我們需要通過合理的訓練撕裂肌纖維， 通過足夠的飲食攝入給肌纖維修復提供原料，
進入正題~
一、增肌怎麼練？
你需要訓練， 而不是鍛煉
僅僅是出汗， 是無法保證增肌的， 並不是所有類型的訓練都能刺激肌肉生長。
想讓自己強壯起來， 光跑跑步做做有氧是不行的， 要專注於高強度訓練， 身體無法適應的高強度訓練才會撕裂肌肉。 在保證動作規範的前提下， 爭取不斷提高強度。
比如， 你之前做俯臥撐一組只能做 6 個， 那就爭取一組做到 8 個甚至 10 個。
注重大肌群， 多練複合動作
大肌群（胸部、背部、臀腿）的訓練， 可以調動更多的肌肉參與， 更多的肌肉參與意味著更高的增肌效率。 注重大肌群的訓練可以讓你全身肌肉肌肉均衡增長， 也更容易見到效果從而增加信心。
複合動作， 就是一次會有兩個關節以上參與的動作， 比如深蹲、硬拉、臥推、引體向上這樣的；而相對的孤立動作就是涉及一個局部肌肉群的動作， 比如彎舉、側平舉， 相比來說， 複合動作是王牌動作，
有條件進健身房的， 建議多進行深蹲、硬拉、臥推訓練， 如果只能在家裡徒手訓練， 建議多練俯臥撐、深蹲等複合動作。
避免早上運動和頻繁的運動
並不是所有的運動能增加肌肉， 過多高強度運動反而會消耗更多熱量， 造成身體負擔。 運動和健身要儘量放在下午和晚上的時間。
增肌需要讓肌肉有足夠的休息， 動作與動作之間， 可以休息到 2 分鐘左右（能刺激生長荷爾蒙）。 訓練頻率， 也可以採用練一天、歇一天的節奏來挑戰高強度。
不要做太多有氧訓練
像跑步、游泳、爬山、騎車這類有氧運動， 有很好的減脂和加強心肺功能的作用， 但是對增肌作用不大， 所以這樣的有氧運動不必太頻繁， 一星期 1-2 次就夠了。
二、增肌怎麼吃？
通過合理的訓練撕裂肌纖維後，就要通過足夠的飲食攝入給肌纖維修復提供原料，增肌就是攝入大於消耗，需要不斷製造熱量盈餘，增肌的飲食原則就是不能讓自己有饑餓的感覺。
攝入足夠的熱量
幾乎所有瘦子都會說 「我吃得特別多，但就是不長」，但如果仔細讓他們計算熱量，你會發現其實他們吃的一點都不多。
增肌期間建議連續一兩周紀錄自己的每日熱量攝入，看看之前的飲食到底能不能滿不滿足你的熱量需求。
如果你不想進行複雜的熱量計算，可以在原本攝入的基礎上每天增加 300-500 大卡熱量，然後通過定期稱重來調整熱量攝入的水準。比如每頓飯比之前多吃一碗米飯，睡前加餐一次等。
很多想增肌的人回饋說想增肌但食欲不強根本吃不了多少食物，這部分人群普遍腸胃功能較差，這種情況建議去醫院消化科找醫生調理一下腸胃，提高食欲，如果無法攝入足夠的熱量和蛋白質，肌肉很難生長。
攝入足夠的蛋白質
蛋白質對於修復受損的肌肉組織，是必不可少的營養，多少是足夠？每天每公斤體重 2 克左右蛋白質，然後把總量均勻的分佈到每一餐當中。
舉個例子，一個人體重 75kg ，為保證肌肉生長每天需要攝入 150g 左右的蛋白質，假設他每天吃 5 餐，平均到每一餐就是 30g 左右，30g 蛋白質大概相當於一整塊雞胸肉，所以每餐至少要攝入等量一塊雞胸肉的蛋白質。
蛋白質來源推薦：瘦牛肉，雞胸肉，魚類，雞蛋白，乳酪，豆類和豆腐，蛋白粉。
多餐
還記得最開始說的增肌的飲食原則嗎？就是不能讓自己餓著，但是一日三餐再怎麼拼命吃，攝入的熱量也是很有限的。
增肌期為了保證熱量盈餘，推薦「多餐」的飲食方法，在三餐之間進行加餐，當然加餐不需要像正餐那麼正式，比如上午十點加餐一片麵包一根香蕉，下午三點加餐一杯優酪乳一個雞蛋，訓練前加餐一片麵包，訓練後來根香蕉加勺蛋白粉，睡前加餐一碗燕麥粥等等。
三、增肌怎麼休息？
肌肉大部分是在休息的時候生長的，每晚儘量保持 7～8 小時睡眠，經常熬夜不僅會影響肌肉的修復和生長，還會影響第二天的訓練狀態。
但說起來容易做起來難，如果晚上不能睡的那麼久，中午適當午休一下，也是不錯的選擇。
另外在補充一點心態上需要注意的，壯漢不是一天練成的，肌肉的修復與生長是非常緩慢的，但脂肪的囤積卻不一樣，你想要多少就給你囤多少，因此操之過急的唯一後果就是肌肉沒漲多少，肥肉倒是一大坨。
如何避免？耐心，耐心，還是耐心。只要飲食做到位，訓練夠刻苦，不用擔心肌肉不漲，不用每天都拍照對比，兩周或者一個月對比一次，你就會發現你的努力沒有白費。
二、增肌怎麼吃？
通過合理的訓練撕裂肌纖維後，就要通過足夠的飲食攝入給肌纖維修復提供原料，增肌就是攝入大於消耗，需要不斷製造熱量盈餘，增肌的飲食原則就是不能讓自己有饑餓的感覺。
攝入足夠的熱量
幾乎所有瘦子都會說 「我吃得特別多，但就是不長」，但如果仔細讓他們計算熱量，你會發現其實他們吃的一點都不多。
增肌期間建議連續一兩周紀錄自己的每日熱量攝入，看看之前的飲食到底能不能滿不滿足你的熱量需求。
如果你不想進行複雜的熱量計算，可以在原本攝入的基礎上每天增加 300-500 大卡熱量，然後通過定期稱重來調整熱量攝入的水準。比如每頓飯比之前多吃一碗米飯，睡前加餐一次等。
很多想增肌的人回饋說想增肌但食欲不強根本吃不了多少食物，這部分人群普遍腸胃功能較差，這種情況建議去醫院消化科找醫生調理一下腸胃，提高食欲，如果無法攝入足夠的熱量和蛋白質，肌肉很難生長。
攝入足夠的蛋白質
蛋白質對於修復受損的肌肉組織，是必不可少的營養，多少是足夠？每天每公斤體重 2 克左右蛋白質，然後把總量均勻的分佈到每一餐當中。
舉個例子，一個人體重 75kg ，為保證肌肉生長每天需要攝入 150g 左右的蛋白質，假設他每天吃 5 餐，平均到每一餐就是 30g 左右，30g 蛋白質大概相當於一整塊雞胸肉，所以每餐至少要攝入等量一塊雞胸肉的蛋白質。
蛋白質來源推薦：瘦牛肉，雞胸肉，魚類，雞蛋白，乳酪，豆類和豆腐，蛋白粉。
多餐
還記得最開始說的增肌的飲食原則嗎？就是不能讓自己餓著，但是一日三餐再怎麼拼命吃，攝入的熱量也是很有限的。
增肌期為了保證熱量盈餘，推薦「多餐」的飲食方法，在三餐之間進行加餐，當然加餐不需要像正餐那麼正式，比如上午十點加餐一片麵包一根香蕉，下午三點加餐一杯優酪乳一個雞蛋，訓練前加餐一片麵包，訓練後來根香蕉加勺蛋白粉，睡前加餐一碗燕麥粥等等。
三、增肌怎麼休息？
肌肉大部分是在休息的時候生長的，每晚儘量保持 7～8 小時睡眠，經常熬夜不僅會影響肌肉的修復和生長，還會影響第二天的訓練狀態。
但說起來容易做起來難，如果晚上不能睡的那麼久，中午適當午休一下，也是不錯的選擇。
另外在補充一點心態上需要注意的，壯漢不是一天練成的，肌肉的修復與生長是非常緩慢的，但脂肪的囤積卻不一樣，你想要多少就給你囤多少，因此操之過急的唯一後果就是肌肉沒漲多少，肥肉倒是一大坨。
如何避免？耐心，耐心，還是耐心。只要飲食做到位，訓練夠刻苦，不用擔心肌肉不漲，不用每天都拍照對比，兩周或者一個月對比一次，你就會發現你的努力沒有白費。