「雖不妄想跑完馬拉松全程， 但如果行有餘力， 也想要試著完跑5公里」。 在此向有這樣想法的人推薦「5週鍛練計畫」。 藉由適度的訓練， 培養更持久的耐力。
第1週
不跑步， 先培養運動習慣
一開始， 先做好跑步前的準備。 請將剛開始的第一週視為準備期。 因此， 先不跑步。 訓練以扭轉運動（軀幹扭轉運動）
第2週
走路和跑步息息相關， 請先嫺熟正確走路方式
以挺胸的正確姿勢， 確實擺動雙臂走路。
第二週開始也先不要跑步。 開始實際在路上行走， 一週兩次， 一次30～45分鐘也無妨。 日常生活中儘量積極多走路。
第3週
開始「正確」跑步
慢跑時， 注意保持姿勢正確， 慢慢跑。
差不多從本週開始跑步， 請先完成扭轉運動。 同時試著練習〈走路10分鐘+ 慢跑20分鐘+ 走路10分鐘〉。 如果可以習慣， 並且不會感到太吃力， 便試著把慢跑時間延長至30分鐘。 漸漸地， 腳部會越來越有力量。
第4週
練習輕鬆跑完5公里（約40分鐘）
這個時點， 你已經可以輕鬆跑完5公里。
日常生活中， 盡可能保持走路習慣， 並且每天確實做扭轉運動， 身體自然而然就會有跑步的樣子。 〈走路10分鐘+ 慢跑30分鐘+ 走路10分鐘〉。 如果身體不覺負擔， 請將慢跑時間延長至40分鐘。
第5週
若連跑60分鐘還餘刃有餘， 接著挑戰馬拉松訓練
若能輕鬆跑完60分鐘， 你應該可以感受到跑步的樂趣。
第四週訓練結束時， 你已經可以輕鬆跑完5公里（約40分鐘）。 接著， 挑戰輕鬆跑完60分鐘。 每天持續做扭轉運動， 並將第四週路跑訓練的慢跑時間每次增加10 分鐘。 若能夠輕鬆跑完60分鐘， 再來挑戰馬拉松訓練項目。