練了有一段時間或是對健身有一定瞭解的人， 肯定是會非常重視肩部， 也就是三角肌的訓練。 三角肌的後束， 通俗來講就是“後肩”， 它如果不發達， 呈現出一種扁扁的狀態， 這樣的體型從側面看就很難看了。 所以三角肌後束的訓練和加強就很重要了。
三角肌是個比較特殊的肌肉， 因為它的前束和後束的功能是相互拮抗的。 三角肌前束的作用是我們的大臂屈， 而後束的作用是讓我們的大臂伸。 一個屈和一個伸， 功能恰好相反。 要想加強三角肌的後束， 就要針對性的做很多水準後伸的練習來刺激它。 例如俯身飛鳥和俯臥啞鈴側平舉等等， 這些動作我們可能都知道， 也都會練， 但我們可能沒有注意到很多細節。
一， 要避免背部肌肉群發力
很多人在做俯身飛鳥動作的時候， 做完了一組卻發現自己的上背部充血的厲害， 自己的肩部三角肌感覺反而不強烈。 一般而言， 我們背部的肌肉相對於三角肌是要發達一些的。 當我們在做水準大臂後伸， 也就是如同俯身飛鳥這種動作的時候， 我們背部的肌肉是會主動參與的， 因為我們在做動作的時候， 肩胛骨會不自覺的後縮來帶動大臂後伸， 這就會干預我們三角肌的訓練， 如果我們的肩胛骨過度的後縮， 發力更多的就是背部的斜方肌中束和菱形肌。 所以在做啞鈴飛鳥等同類訓練動作的時候要儘量避免肩胛骨的後縮， 讓三角肌盡最大可能發力。
二， 訓練動作的幅度不宜過大
一個比較高品質的俯身飛鳥動作， 它的幅度不應該太大。 我們在做動作的時候不能去甩器械， 基本上我們的大臂是不會後伸到和身體側面在一個水平面上， 也就是說我們的手臂不要往後太多， 而是動作做到身體前面一點的位置就可以停下來了， 如此就可以最大限度避免背部肌群發力。
三， 避免肱三頭肌發力
我們三頭肌的長頭是一個雙關節肌，也就是說三頭肌的長頭跨越了兩個關節，肩關節和肘關節。它連接著我們的肩關節和肘關節，也是讓我們手臂後伸的肌肉之一。如果我們做俯身飛鳥的時候過度曲肘，這個時候我們三頭肌就會處在一個非常好發力的一個狀態。這種情況下，強壯的肱三頭肌和不夠強壯的三角肌後束就會一起運動做俯身飛鳥，並且做動作的力量大部分就會來源於強壯的肱三頭肌。強壯的肌肉會過多的承擔一個動作大部分的發力。所以為了避免肱三頭肌的發力，在進行類似於俯身飛鳥等動作時要盡可能的把胳膊伸直。如果我們的胳膊是伸直的，三頭肌是很難去發力的。
四，儘量用龍門架或其他牽引器械代替啞鈴的訓練
我們在對三頭肌後束進行訓練的時候，可以儘量使用龍門架去代替啞鈴做動作。因為我們在用啞鈴進行俯身飛鳥的時候，一定程度上比較難，不太好操作。想讓一塊肌肉得到最大的刺激，動作的伸展和收縮幅度是非常重要的，但啞鈴在俯身飛鳥的過程中，三角肌得到的伸展是很少的，啞鈴在動作的底部對三角肌的伸展並不多。如果我們用龍門架做的話，做動作過程的底部可以發得很開，伸展得很充分，讓三角肌的全程都在收縮。所以我們在龍門架和啞鈴之間，儘量選擇龍門架進行三角肌後束的訓練。
我們三頭肌的長頭是一個雙關節肌，也就是說三頭肌的長頭跨越了兩個關節，肩關節和肘關節。它連接著我們的肩關節和肘關節，也是讓我們手臂後伸的肌肉之一。如果我們做俯身飛鳥的時候過度曲肘，這個時候我們三頭肌就會處在一個非常好發力的一個狀態。這種情況下，強壯的肱三頭肌和不夠強壯的三角肌後束就會一起運動做俯身飛鳥，並且做動作的力量大部分就會來源於強壯的肱三頭肌。強壯的肌肉會過多的承擔一個動作大部分的發力。所以為了避免肱三頭肌的發力，在進行類似於俯身飛鳥等動作時要盡可能的把胳膊伸直。如果我們的胳膊是伸直的，三頭肌是很難去發力的。
四，儘量用龍門架或其他牽引器械代替啞鈴的訓練
我們在對三頭肌後束進行訓練的時候，可以儘量使用龍門架去代替啞鈴做動作。因為我們在用啞鈴進行俯身飛鳥的時候，一定程度上比較難，不太好操作。想讓一塊肌肉得到最大的刺激，動作的伸展和收縮幅度是非常重要的，但啞鈴在俯身飛鳥的過程中，三角肌得到的伸展是很少的，啞鈴在動作的底部對三角肌的伸展並不多。如果我們用龍門架做的話，做動作過程的底部可以發得很開，伸展得很充分，讓三角肌的全程都在收縮。所以我們在龍門架和啞鈴之間，儘量選擇龍門架進行三角肌後束的訓練。