也許大家常聽說針對性的訓練動作對目標肌群的訓練更有效， 但其實， 更高效的訓練方式是更多的進行複合式動作， 再以單關節動作作為補充加強訓練。
但大部分人在訓練腹肌的時候， 都很少用複合動作來進行訓練， 人們更多的相信卷腹和仰臥起坐之類的動作對於腹部的訓練更有效。
但事實是， 在腹肌訓練中使用多關節動作進行訓練對於腹部及腰部肌肉的活化是最大的， 這些動作中需要使用到我們的三角肌及其它部分肌群。
一個整合遠端驅幹肌群活化的鍛練內容會有助於肌力的最大化、耐力的提升、穩定度的強化、受傷的減少及活動度的維持。
簡單來說， 想要在訓練中提升自身的核心力量， 保持身體各方面的均衡發展， 就需要你進行更多的複合式動作， 補充單關節動作來加強訓練。
關於腹部訓練， 今天就來為大家介紹兩個整合髖關節及肩膀的複合式核心訓練動作， 相信通過這兩個動作的訓練， 可以幫助你建構出更強壯、更具功能性的核心。
一、單手啞鈴農夫行走
根據自身身體條件， 提起合理重量的啞鈴， 置於身體右邊的髖關節， 保持身體的自然排列、核心收縮、不駝背拱腰。
兩邊交替進行動作， 可以更好地幫助你完成核心的訓練， 提升自身的核心力量， 同時還能加強握力。
二、啞鈴棒式划船
啞鈴棒式划船， 顧名思義就是平板支撐結合划船的動作， 在動作中， 雙腳與肩同寬， 然後左右手開始交替進行划船的動作。
注意在動作的訓練過程中， 不要讓身體有偏移、不要有髖關節的旋轉。
同時， 訓練中， 雙腳站的越寬， 難度越低；站的越窄， 難度越高， 根據自身情況選擇合理的站距。