終於發現了那些天天要節食減肥的妹子們的驚天秘密！好震驚！
原來， 所有在減肥的妹子， 其實都是偽裝成人類的大猩猩， 證據如下。
好， 看完段子， 我們平復一下心情， 開始正經的。
節食， 英文是diet， 顧名思義， 節制飲食或者控制飲食， 簡單說就是少吃點， 如果從英文語境來看， 其實是個偏積極意義的詞。
如果發展的極端一點， 不吃或者吃的太少， 例如一天一根黃瓜， 就叫做絕食了， 英文是starvation，
由於中英文的理解不同， 為了清楚明白， 我們在本文中， 把節食定義為一定時間段以上（例如1周以上）， 每天攝入小於自己基礎代謝的熱量。
節食不是洪水猛獸， 而且還是減輕體重最迅速的方法之一。 但過度節食， 甚至到了絕食的地步就不對了。
一、節食能減肥嗎？
先來一個案例：
這個叫做Minnesota starvation的實驗中， 有36個男的， 每天只吃1570卡路里的飲食， 這其實是個比較低的食物熱量攝入， 一般成年男性的基礎代謝就得1500-1800不等， 就算不怎麼運動每天的消耗也至少在2000卡路里以上。
在這個變態的試驗中， 這36個男的不僅吃得少， 而且還要求每天走至少3公里作為運動。 真是不僅不給馬兒吃草， 還讓馬兒快快跑。
參與實驗的36個男的， 全部， 強調一下， 不是一個兩個， 是全部， 一直持續掉體重掉體脂， 雖然後期速度減慢， 但是降低的趨勢並沒有變化或者停滯。 實驗結束時， 差不多都變成了照片右邊這位的樣子， 隨著身體的消瘦，
想想電影《火星救援》中， 還記得馬特達蒙在火星上沒吃沒喝還得每日勞動修飛船， 這樣住了好幾年之後瘦成什麼樣子嗎？
再來一個案例：
這個更狠，這個兄弟乾脆不吃絕食，零卡路里攝入，堅持活了382天，體重從456磅減輕了300磅，差不多瘦了136公斤，和原來相比，減掉了三分之二個自己。還有個有趣的補充案例，說有一個僧人，不吃堅持了36天，在暈過去之前終於放棄開始吃東西了，看來還是樓上這個456磅的胖子兄弟的毅力比較厲害。
舉這兩個極端的例子是為了說明，無論是節食，還是絕食，確實是讓你快速減輕體重的方法，並且可以持續減，不會遇到平臺期，只是後期減的速度會變慢。 當然，減掉的不僅是體重，還有脂肪、肌肉、精神，還有你的健康。
但是，很多妹子聲稱，每天就吃800-1200大卡，為什麼就是不瘦？
“我要節食”、 “我不吃晚飯了”、 “我不吃主食了”、 “我不吃零食了”，這是很多妹子掛在嘴頭的口號，且不說你這算不算節食，根據現實情況，多半喊完就接著吃了。其實很多天天喊著我要節食的妹子吃的一點都不少，或者節了兩天受不了吃一頓，過兩天酒足飯飽了再節兩天….真會玩。
很多健身教練發現，如果真的追蹤減肥者日常的飲食攝入，他們的實際攝入是自己聲稱的至少兩倍。其實人都是這樣，不自然得就會誇大自己的付出，低估自己的收穫。據說有研究員跟蹤一群自稱“喝水都長胖”的胖子們，讓他們每天記錄自己的飲食攝入和運動支出。結果發現：
他們平均每天，會少估算47%的飲食卡路里攝入
他們平均每天，會多估算51%的運動卡路里支出
呵呵呵，想想現在這麼多幫你記錄日常資料的app，是不是也成了你自欺欺人的好工具？對待這樣的朋友們，送一句曾文正公的至理名言：莫問收穫,但問耕耘。
二、節食為什麼可以減肥？
我們再來用一張圖來說明：
吃進去的=身體總消耗的熱量，你保持。
吃進去的>身體總消耗的熱量，你變胖。
吃進去的﹤身體總消耗的熱量，你變瘦。
吃進去的﹤身體總消耗的熱量+還運動消耗一下，你變瘦的更快。
所以為什麼節食能減肥的原理是顯而易見的。又胖了想減肥？你確實需要少吃點！事實上，節食是減輕體重最迅速的方式之一，但是它極度缺乏可持續性。
三、節食這麼好用，巴特，我為什麼仍然不建議你採用這個方法？
舉例來說，一間屋子裡，有幾個人，這時突然進來一個有流感的人。其他的人不想被傳染上，有人開始戴上口罩，有人躲到牆角，有人打開窗子......這些方式確實可以避免感染感冒，但是從根源上解決的方法，就是讓這個流感的人戴上口罩。
雖然適度節食可以降低能量攝入，但是要知道，當你要保證日常吃喝玩樂思考工作等情況不受到太大的影響，這種單一的手段是有很大局限的。
因為感到饑餓，我們會本能的想要吃東西。大部分想依靠節食減肥的人，最終都在和饑餓感的戰鬥中敗下陣來。當你感覺很餓很餓很餓的時候，你會覺得很辛苦，你會覺得很心酸，你只能靠信念和一個忍字幫你度過咕咕叫的漫漫長夜。
甚至有的時候，這種揮之不去的饑餓感還會讓你越減越肥。當你一直都“忍住不吃”的時候，一旦你餓到一個程度、忍耐力崩潰，你就會像饑餓的野獸一樣瘋狂大吃。吃到你有意識後悔的時候，已經前功盡棄，所以你才會一直在減肥完又複胖的痛苦深淵當中，不斷輪回。
為了保護你，你的身體犧牲了什麼？事實上，任何節食方法都會造成基代降低。基礎代謝，簡稱基代，就是你持續完美葛優癱，維持你生命所需的最低能量。打個比方，就是你的手機只剩20%電量時，要求啟動低電模式。基代是維持你這條小命所需的最低能量值。
因為人體是個神奇又變態的機器，無論你把身體置於何種狀況下，身體都會盡力適應新的情況, 身體察覺到食物的攝入不足會自動進入保護狀態，即減少基礎代謝，這是一種自我保護機制。舉個栗子，這是你的基礎代謝值（1300大卡），你開始減肥節食不吃晚飯，你的身體覺得，哇這妞不需要這麼多的基代就可以蹦躂一天了，那就降低吧（降到1100大卡）。於是你要比之前吃的更少，才能保證繼續掉肉。一段時間後，你的身體又覺得，哇這妞不需要這麼多的基代就可以蹦躂一天了，那再繼續降低吧。日復一日，年復一年，你的基礎代謝越來越低，吃的越來越少，最終……可能就是永垂不朽吧！
節食會讓你的精神狀態不好，面色蠟黃，胃出現毛病等等。嚴重點的還會讓你貧血，貧血就更加讓你頭暈眼花，渾身無力，皮膚蒼白，甚至經常昏迷，也會讓你的記憶力下降。
要是你也是一個長期節過食的人，沒有發現自己面臨這樣的問題，那麼可能是體質上與眾不同，天生麗質難自棄。就像有的人第一次買彩票就中了大獎，也有人為了中獎而傾家蕩產。
反彈這裡就一句話吧，你能節食一時，但你能節食一輩子嗎？當你節食之後再恢復飲食是很容易反彈，陷入到“餓瘦——複胖——餓瘦——複胖”的怪圈中。其實不僅僅是節食減肥，即便是運動減肥，如果在停止運動之後維持運動時的飲食，體重也很容易反彈。只不過，你不可能一輩子節食，但你卻可以一直運動下去。生活不止眼前的苟且，還有美食和遠方。
90%節食減肥的姑娘都會出現月經不調的症狀，為什麼會這樣呢？
人體有八大系統，與維持生命的神經系統、呼吸系統等這些系統相比，生殖系統的地位要低一些。減肥會導致身體能量供不應求。為了維持生命的發展，我們的身體會把能量優先提供給重要的系統，生殖系統就會因缺少能量，而影響正常的運作。久而久之，生殖內分泌系統就會紊亂。
另外在我們的大腦內有一個下丘腦，其中存在著攝食中樞和飽感中樞。它有一個非常重要的功能，就是分泌一種叫做「促黃體生成素釋放激素」的作用。
促黃體生成素釋放激素能刺激腦垂體分泌黃體生成素和卵泡刺激素，而這兩種激素可以刺激睾丸或者卵巢發育，對月經來潮和精子、卵子的生成意義非常重大。
當人發生厭食或主觀上強制性要求減少進食時，全身營養狀況惡化，體重下降，大腦皮層就會發生功能紊亂。當進一步節食，就會影響下丘腦-腦垂體-性腺軸功能，黃體生成素和卵泡刺激素分泌不足，卵巢分泌的雌激素和孕激素也減少，然後就會閉經。
簡單來說，就是你的身體覺得你不行了。
伴隨而來的就是：不能懷孕、精神緊張、情緒不穩定、注意力不集中、煩躁易怒、抑鬱、失眠、頭痛、性激素代謝失調，脫髮、痤瘡、膽結石和一系列的神經性問題。
說的比較觸目驚心，但我覺得這樣威懾效果比較好，下次當你又胖了想到節食減肥的時候，希望你能三思而後行。
四、 那我不節食了，到底怎麼健康的控制飲食呢？
確定你應該吃多少第一步：如果你參加過inbody的體測，那麼會輕易的知道你的身體基礎代謝率（BMR），如果沒有也可以通過下面這個公式計算出你的基礎能量需求。
女性655+(4.35×體重)+(4.7×身高)-(4.7×年齡)
第二步：將你從第一步中得到的結果乘以訓練指數。下表列出的不同訓練指數所對應的運動量。
第三步：將第二步得到的結果根據減脂目標進行調整。對於女性減脂人群，從第二步的結果中減去每日500卡路里的攝入。
當然，隨著你的訓練開始，你的基礎代謝會逐步增加，你的訓練強度也會更大，所以在第二個月以後，每日的攝入量適量增加一些。
舉例說明：
一個28歲的女性，他的身高是165釐米，體重為68公斤，正在進行大量訓練進行減脂。
第一步：她的每日基礎代謝率是1481卡路里/天。
第二步：1481乘以1.7，得到她一天的能量需求約為2518卡路里/天。
第三步：2518減去500，得到結果為2018卡路里/天。
好了這就得出了這位正在健身減脂的女士每天身體所需要的能量，每天大約吃2000卡路里的食物就可以了。
怎麼叫少量多次呢，還是用這位元每天需要2000卡路里的女士舉例。
第一餐：400卡路里
第二餐：400卡路里
第三餐：500卡路里
第四餐：400卡路里
第五餐：300卡路里
那麼相應的，時間可以這麼分配。
第一餐：早餐（8:00-8:30）
第二餐：上午加餐(訓練前1小時或10:30)
第三餐：午餐（12:30-13:30）
第四餐：下午加餐（訓練前1小時或16:00）
第五餐：晚餐（19:00）
請記住，每天所有吃過的東西都有記入熱量，包括你向咖啡中放進的牛奶和糖，或者晚餐中的一杯葡萄酒，或是任何零食。每餐食物的做法，應該以生食、蒸、烤、或煮為主，避免炒或者炸。
儘量使得每一餐的食譜中這樣分配營養成分：40%蛋白質，40%碳水化合物，20%脂肪。這樣能讓你的身體有最優的血糖含量，並能夠有更好的狀態進行訓練。
欺騙你的胃因為感到饑餓，我們才會想要吃東西。但是餓的感覺是胃傳達給你的，總之，對於胃來說，就是想要消化點東西，是不是攝入的熱量過多了？這一點胃才不會在乎。所以我們想要降低能量的攝入，還需要適當的“欺騙”一下我們的胃，吃一些相對來說難以消化的食物，比如燕麥等粗糧，胃消化起來就要費上些時間，這樣就不會“嗚嗚”地催你進食了。
給自己一些獎勵那麼高熱量的食物，火鍋、蛋糕、豬肘子……是不是就要從此說good bye了呢？也不必這樣，有一些飲食控制嚴格的人，就會帶著這種憤世嫉俗的心理，對於曾經最喜歡的火鍋，蛋糕等等，開始消極的避免。你可能會覺得這樣挺好呀，就能夠吃得健康了。但是實際上，這樣消極的自製，強迫自己不去吃某樣東西，反而會讓這樣食物對你的誘惑更大。
不如把你曾經喜歡的高熱量的食物，作為一個獎勵，可以每個月吃一次火鍋，一個月吃一塊蛋糕，但是在量上，還是要儘量克制。
再來一個案例：
這個更狠，這個兄弟乾脆不吃絕食，零卡路里攝入，堅持活了382天，體重從456磅減輕了300磅，差不多瘦了136公斤，和原來相比，減掉了三分之二個自己。還有個有趣的補充案例，說有一個僧人，不吃堅持了36天，在暈過去之前終於放棄開始吃東西了，看來還是樓上這個456磅的胖子兄弟的毅力比較厲害。
舉這兩個極端的例子是為了說明，無論是節食，還是絕食，確實是讓你快速減輕體重的方法，並且可以持續減，不會遇到平臺期，只是後期減的速度會變慢。 當然，減掉的不僅是體重，還有脂肪、肌肉、精神，還有你的健康。
但是，很多妹子聲稱，每天就吃800-1200大卡，為什麼就是不瘦？
“我要節食”、 “我不吃晚飯了”、 “我不吃主食了”、 “我不吃零食了”，這是很多妹子掛在嘴頭的口號，且不說你這算不算節食，根據現實情況，多半喊完就接著吃了。其實很多天天喊著我要節食的妹子吃的一點都不少，或者節了兩天受不了吃一頓，過兩天酒足飯飽了再節兩天….真會玩。
很多健身教練發現，如果真的追蹤減肥者日常的飲食攝入，他們的實際攝入是自己聲稱的至少兩倍。其實人都是這樣，不自然得就會誇大自己的付出，低估自己的收穫。據說有研究員跟蹤一群自稱“喝水都長胖”的胖子們，讓他們每天記錄自己的飲食攝入和運動支出。結果發現：
他們平均每天，會少估算47%的飲食卡路里攝入
他們平均每天，會多估算51%的運動卡路里支出
呵呵呵，想想現在這麼多幫你記錄日常資料的app，是不是也成了你自欺欺人的好工具？對待這樣的朋友們，送一句曾文正公的至理名言：莫問收穫,但問耕耘。
二、節食為什麼可以減肥？
我們再來用一張圖來說明：
吃進去的=身體總消耗的熱量，你保持。
吃進去的>身體總消耗的熱量，你變胖。
吃進去的﹤身體總消耗的熱量，你變瘦。
吃進去的﹤身體總消耗的熱量+還運動消耗一下，你變瘦的更快。
所以為什麼節食能減肥的原理是顯而易見的。又胖了想減肥？你確實需要少吃點！事實上，節食是減輕體重最迅速的方式之一，但是它極度缺乏可持續性。
三、節食這麼好用，巴特，我為什麼仍然不建議你採用這個方法？
舉例來說，一間屋子裡，有幾個人，這時突然進來一個有流感的人。其他的人不想被傳染上，有人開始戴上口罩，有人躲到牆角，有人打開窗子......這些方式確實可以避免感染感冒，但是從根源上解決的方法，就是讓這個流感的人戴上口罩。
雖然適度節食可以降低能量攝入，但是要知道，當你要保證日常吃喝玩樂思考工作等情況不受到太大的影響，這種單一的手段是有很大局限的。
因為感到饑餓，我們會本能的想要吃東西。大部分想依靠節食減肥的人，最終都在和饑餓感的戰鬥中敗下陣來。當你感覺很餓很餓很餓的時候，你會覺得很辛苦，你會覺得很心酸，你只能靠信念和一個忍字幫你度過咕咕叫的漫漫長夜。
甚至有的時候，這種揮之不去的饑餓感還會讓你越減越肥。當你一直都“忍住不吃”的時候，一旦你餓到一個程度、忍耐力崩潰，你就會像饑餓的野獸一樣瘋狂大吃。吃到你有意識後悔的時候，已經前功盡棄，所以你才會一直在減肥完又複胖的痛苦深淵當中，不斷輪回。
為了保護你，你的身體犧牲了什麼？事實上，任何節食方法都會造成基代降低。基礎代謝，簡稱基代，就是你持續完美葛優癱，維持你生命所需的最低能量。打個比方，就是你的手機只剩20%電量時，要求啟動低電模式。基代是維持你這條小命所需的最低能量值。
因為人體是個神奇又變態的機器，無論你把身體置於何種狀況下，身體都會盡力適應新的情況, 身體察覺到食物的攝入不足會自動進入保護狀態，即減少基礎代謝，這是一種自我保護機制。舉個栗子，這是你的基礎代謝值（1300大卡），你開始減肥節食不吃晚飯，你的身體覺得，哇這妞不需要這麼多的基代就可以蹦躂一天了，那就降低吧（降到1100大卡）。於是你要比之前吃的更少，才能保證繼續掉肉。一段時間後，你的身體又覺得，哇這妞不需要這麼多的基代就可以蹦躂一天了，那再繼續降低吧。日復一日，年復一年，你的基礎代謝越來越低，吃的越來越少，最終……可能就是永垂不朽吧！
節食會讓你的精神狀態不好，面色蠟黃，胃出現毛病等等。嚴重點的還會讓你貧血，貧血就更加讓你頭暈眼花，渾身無力，皮膚蒼白，甚至經常昏迷，也會讓你的記憶力下降。
要是你也是一個長期節過食的人，沒有發現自己面臨這樣的問題，那麼可能是體質上與眾不同，天生麗質難自棄。就像有的人第一次買彩票就中了大獎，也有人為了中獎而傾家蕩產。
反彈這裡就一句話吧，你能節食一時，但你能節食一輩子嗎？當你節食之後再恢復飲食是很容易反彈，陷入到“餓瘦——複胖——餓瘦——複胖”的怪圈中。其實不僅僅是節食減肥，即便是運動減肥，如果在停止運動之後維持運動時的飲食，體重也很容易反彈。只不過，你不可能一輩子節食，但你卻可以一直運動下去。生活不止眼前的苟且，還有美食和遠方。
90%節食減肥的姑娘都會出現月經不調的症狀，為什麼會這樣呢？
人體有八大系統，與維持生命的神經系統、呼吸系統等這些系統相比，生殖系統的地位要低一些。減肥會導致身體能量供不應求。為了維持生命的發展，我們的身體會把能量優先提供給重要的系統，生殖系統就會因缺少能量，而影響正常的運作。久而久之，生殖內分泌系統就會紊亂。
另外在我們的大腦內有一個下丘腦，其中存在著攝食中樞和飽感中樞。它有一個非常重要的功能，就是分泌一種叫做「促黃體生成素釋放激素」的作用。
促黃體生成素釋放激素能刺激腦垂體分泌黃體生成素和卵泡刺激素，而這兩種激素可以刺激睾丸或者卵巢發育，對月經來潮和精子、卵子的生成意義非常重大。
當人發生厭食或主觀上強制性要求減少進食時，全身營養狀況惡化，體重下降，大腦皮層就會發生功能紊亂。當進一步節食，就會影響下丘腦-腦垂體-性腺軸功能，黃體生成素和卵泡刺激素分泌不足，卵巢分泌的雌激素和孕激素也減少，然後就會閉經。
簡單來說，就是你的身體覺得你不行了。
伴隨而來的就是：不能懷孕、精神緊張、情緒不穩定、注意力不集中、煩躁易怒、抑鬱、失眠、頭痛、性激素代謝失調，脫髮、痤瘡、膽結石和一系列的神經性問題。
說的比較觸目驚心，但我覺得這樣威懾效果比較好，下次當你又胖了想到節食減肥的時候，希望你能三思而後行。
四、 那我不節食了，到底怎麼健康的控制飲食呢？
確定你應該吃多少第一步：如果你參加過inbody的體測，那麼會輕易的知道你的身體基礎代謝率（BMR），如果沒有也可以通過下面這個公式計算出你的基礎能量需求。
女性655+(4.35×體重)+(4.7×身高)-(4.7×年齡)
第二步：將你從第一步中得到的結果乘以訓練指數。下表列出的不同訓練指數所對應的運動量。
第三步：將第二步得到的結果根據減脂目標進行調整。對於女性減脂人群，從第二步的結果中減去每日500卡路里的攝入。
當然，隨著你的訓練開始，你的基礎代謝會逐步增加，你的訓練強度也會更大，所以在第二個月以後，每日的攝入量適量增加一些。
舉例說明：
一個28歲的女性，他的身高是165釐米，體重為68公斤，正在進行大量訓練進行減脂。
第一步：她的每日基礎代謝率是1481卡路里/天。
第二步：1481乘以1.7，得到她一天的能量需求約為2518卡路里/天。
第三步：2518減去500，得到結果為2018卡路里/天。
好了這就得出了這位正在健身減脂的女士每天身體所需要的能量，每天大約吃2000卡路里的食物就可以了。
怎麼叫少量多次呢，還是用這位元每天需要2000卡路里的女士舉例。
第一餐：400卡路里
第二餐：400卡路里
第三餐：500卡路里
第四餐：400卡路里
第五餐：300卡路里
那麼相應的，時間可以這麼分配。
第一餐：早餐（8:00-8:30）
第二餐：上午加餐(訓練前1小時或10:30)
第三餐：午餐（12:30-13:30）
第四餐：下午加餐（訓練前1小時或16:00）
第五餐：晚餐（19:00）
請記住，每天所有吃過的東西都有記入熱量，包括你向咖啡中放進的牛奶和糖，或者晚餐中的一杯葡萄酒，或是任何零食。每餐食物的做法，應該以生食、蒸、烤、或煮為主，避免炒或者炸。
儘量使得每一餐的食譜中這樣分配營養成分：40%蛋白質，40%碳水化合物，20%脂肪。這樣能讓你的身體有最優的血糖含量，並能夠有更好的狀態進行訓練。
欺騙你的胃因為感到饑餓，我們才會想要吃東西。但是餓的感覺是胃傳達給你的，總之，對於胃來說，就是想要消化點東西，是不是攝入的熱量過多了？這一點胃才不會在乎。所以我們想要降低能量的攝入，還需要適當的“欺騙”一下我們的胃，吃一些相對來說難以消化的食物，比如燕麥等粗糧，胃消化起來就要費上些時間，這樣就不會“嗚嗚”地催你進食了。
給自己一些獎勵那麼高熱量的食物，火鍋、蛋糕、豬肘子……是不是就要從此說good bye了呢？也不必這樣，有一些飲食控制嚴格的人，就會帶著這種憤世嫉俗的心理，對於曾經最喜歡的火鍋，蛋糕等等，開始消極的避免。你可能會覺得這樣挺好呀，就能夠吃得健康了。但是實際上，這樣消極的自製，強迫自己不去吃某樣東西，反而會讓這樣食物對你的誘惑更大。
不如把你曾經喜歡的高熱量的食物，作為一個獎勵，可以每個月吃一次火鍋，一個月吃一塊蛋糕，但是在量上，還是要儘量克制。