來吧， 汙力小王子
年輕的程式師李某
經常腰酸背痛、渾身乏力
床上表現直線下降
妻子百般嫌棄， 與之離婚
所以真心奉勸大家
不要姓李
這是一個段子， 也是個悲傷的現實。
現在， 需要久坐的工作越來越多， 就算公司不讓你久坐， 很多人自己也願意久坐。 坐著聊天， 坐著看手機， 坐著玩電腦， 坐著坐著就坐出毛病了。
一般有兩種疼法
這是骨頭疼。
自測方式：手摸脊柱附近按壓， 如果疼痛是在脊柱一根線上， 通常為腰椎間盤突出。
這是肉疼。
自測方式：如果疼痛的地方主要是在脊柱旁邊的肌群， 那麼以腰肌勞損可能性最大。
雖然病症不一樣， 但病根是一樣的， 就是“腰肌”不夠發達。 咱知道， 我們運動也好， 靜息也罷， 都是靠肌肉來保護骨骼， 如果肌肉萎縮無力， 骨頭鬆散堆在一起， 呈現非正常的生理姿態， 自然就容易出問題。
所以， 解決腰疼最直接的辦法， 就是鍛煉腰部肌肉。
那麼這個 “腰”
究竟是指哪塊肌肉？
豎脊肌又被叫做骶棘肌， 是脊柱後方的長肌， 起骶骨背面， 上達枕骨後方， 填於棘突與肋角之間的溝內。
這是打造“公狗腰”的第一步
NO.1 山羊挺身
動作要領：
上身上抬時， 儘量在1秒內完成， 肩背儘量向上挺， 在最高點停留一秒鐘。 然後慢慢下落， 下落程序控制在2秒左右。 保持快起慢下的節奏。 挺身時吸氣， 前屈時呼氣。
每組15-30次， 3-4組。
NO.2 俯臥兩頭起
動作要領：
起身時，腰腹用力，頭部、雙臂、雙腿用力向上抬。
每組30-60秒，3-4組。
NO.3 俯臥交替挺身
動作要領：
與俯臥兩頭起有些類似，右手左腿、左手右腿這樣交替抬起，保持身體平衡。
每組左右各15-30次，3-4組。
NO.4 屈腿硬拉
這是一個實用性最高的動作，也是最重要的動作，可以說，前面那些你都可以不做，只做這個動作都沒問題。
如果你在家沒有杠鈴，可以用裝滿書的旅行箱，或其他可以抓握的重物來完成，MAX之前就用旅行箱來練，只要把握住發力方式，一樣有很好的效果。
經常在健身房蹲腿的男士一定都有體會，臀部的力量在床上扮演著重要的角色，這是因為，臀部的收縮給了我們頂髖的力量。
除了普通的臀橋，我們還可以用彈力帶進行這個訓練，非常好用，在家就能搞定。
1. 彈力帶頂髖
動作要領：仰臥位，屈髖屈膝，腰背發力，抬起腰背和臀部使髖關節伸直，可維持姿勢數十秒，增加腰背的感覺。
動作要領：仰臥位，左下肢屈髖屈膝，右腿伸直，腰背部發力，抬起腰背、臀部和右下肢，使雙側髖關節在空中伸直，僅以雙肩和左腿為身體的支點維持數秒。
不必說，腹部肌群是身體力量的核心，也是持續做功的耐力來源，更重要的是，棱角分明的腹肌，在視覺上已經給異性強烈的衝擊力。
很多人說，做卷腹的時候總覺得脖子疼，沒覺得腹部有感覺，MAX教你一個方法。
動作要領：仰臥位，屈髖屈膝，雙手抱在胸前，避免頸部用力，使用腹肌完成動作，雙肩離開床面10cm即可。
很多人沒有意識到，額，這是從體位上考慮的，你總得需要手臂支撐嘛，但當你俯臥支撐時，並不是手臂累，而是胸肌無力，想完成標準的公狗腰動作，胸肌是你需要的
掌握以上方法，不斷練習
擁有強悍的戰鬥力是遲早的事
根本不累啊！
這可怎麼辦？就是這麼厲害！
下面是
首先你從站立俯衝
僅用雙手撐地
▼
利用肩背和腰腹力量
使身體趨於水準
▼
接著就盡情擺動腰臀
▼
肌肉小哥在床上示範
▼
也不知道代替了什麼物體
▼
難度繼續加大
俯衝後停頓２秒
之後再下放雙腿
▼
強力撕破上衣
男友力MAX
▼
雙人後空翻
緊接一組公狗腰
▼
兩人不夠看
那一群肌肉小夥同時做
▼
好啦，事不宜遲
趕緊搞起來吧，騷年！
-END-
動作要領：
起身時，腰腹用力，頭部、雙臂、雙腿用力向上抬。
每組30-60秒，3-4組。
NO.3 俯臥交替挺身
動作要領：
與俯臥兩頭起有些類似，右手左腿、左手右腿這樣交替抬起，保持身體平衡。
每組左右各15-30次，3-4組。
NO.4 屈腿硬拉
這是一個實用性最高的動作，也是最重要的動作，可以說，前面那些你都可以不做，只做這個動作都沒問題。
如果你在家沒有杠鈴，可以用裝滿書的旅行箱，或其他可以抓握的重物來完成，MAX之前就用旅行箱來練，只要把握住發力方式，一樣有很好的效果。
經常在健身房蹲腿的男士一定都有體會，臀部的力量在床上扮演著重要的角色，這是因為，臀部的收縮給了我們頂髖的力量。
除了普通的臀橋，我們還可以用彈力帶進行這個訓練，非常好用，在家就能搞定。
1. 彈力帶頂髖
動作要領：仰臥位，屈髖屈膝，腰背發力，抬起腰背和臀部使髖關節伸直，可維持姿勢數十秒，增加腰背的感覺。
動作要領：仰臥位，左下肢屈髖屈膝，右腿伸直，腰背部發力，抬起腰背、臀部和右下肢，使雙側髖關節在空中伸直，僅以雙肩和左腿為身體的支點維持數秒。
不必說，腹部肌群是身體力量的核心，也是持續做功的耐力來源，更重要的是，棱角分明的腹肌，在視覺上已經給異性強烈的衝擊力。
很多人說，做卷腹的時候總覺得脖子疼，沒覺得腹部有感覺，MAX教你一個方法。
動作要領：仰臥位，屈髖屈膝，雙手抱在胸前，避免頸部用力，使用腹肌完成動作，雙肩離開床面10cm即可。
很多人沒有意識到，額，這是從體位上考慮的，你總得需要手臂支撐嘛，但當你俯臥支撐時，並不是手臂累，而是胸肌無力，想完成標準的公狗腰動作，胸肌是你需要的
掌握以上方法，不斷練習
擁有強悍的戰鬥力是遲早的事
根本不累啊！
這可怎麼辦？就是這麼厲害！
下面是
首先你從站立俯衝
僅用雙手撐地
▼
利用肩背和腰腹力量
使身體趨於水準
▼
接著就盡情擺動腰臀
▼
肌肉小哥在床上示範
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也不知道代替了什麼物體
▼
難度繼續加大
俯衝後停頓２秒
之後再下放雙腿
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強力撕破上衣
男友力MAX
▼
雙人後空翻
緊接一組公狗腰
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兩人不夠看
那一群肌肉小夥同時做
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好啦，事不宜遲
趕緊搞起來吧，騷年！
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