上次桂圓就說過一句話， 其實四肢露出來很纖細的話， 就算軀幹不是特別瘦， 也會覺得很瘦。
所以四肢瘦， 真的很重要。
那麼這次來說一說， 大家都很關注的手臂粗壯問題！~
對女性而言， 最頭疼的莫過於拜拜肉了， 在夏天的時候不敢選擇背心和吊帶。 從大臂後側連到背部的脂肪就是我們俗稱的「拜拜肉」。 為什麼叫拜拜肉呢？因為它會在你跟人揮手告別的時候， 隨著你的動作左右搖擺， 仿佛也在跟人告別一樣。
拜拜肉的存在會誇大真實的肥胖程度， 明明沒那麼胖， 可是看起來卻很臃腫。
不信？
有圖有真相。
當然， 老慣例， 桂圓講東西前， 都喜歡先說一說， 理論知識：
那麼， 手臂上的贅肉， 我們可以分為以下類型：
贅肉型
這個可能就是大部分“其他地方都還好， 但上臂粗， 不好看”的人所屬的類型， 也就是不經常練到手臂後側、肩膀後側導致的。 通過針對性的運動、動作和合理的飲食可以改善。
肥胖型
如果體脂較高、全身都有贅肉的話， 那麼胳膊自然也會有肉， 這樣的情況就要先專注減脂！減脂！減脂！多做 HIIT、慢跑等有氧運動、控制飲食的油鹽和脂肪， 降低全身的體脂， 再做針對性的手臂動作。
水腫型
有的人因為夏天愛吃冷飲、口味太重， 導致體液迴圈不好、水分滯留，形成水腫，手臂也會變得浮腫···
如果不想像米其林寶寶或是哪吒蓮藕臂一樣，那麼要注意的就是少吃冷飲，少吃口味太重的東西（鹽會導致儲水）；同時多按摩，多吃蔬菜水果，尤其是番茄、彩椒、草莓、蘋果、檸檬、香蕉這類有助於促進血液迴圈的食物。
那麼，講完理論，肯定要進入我們的動作時間啦~
【動作】
坐式三頭屈伸
5組，10次
動作要領：
1.雙臂支撐在椅子上，或者穩定的高處，雙腳後跟著地伸直（不離地），手臂彎曲，臀部向下，再回起。
2.記住過程中需要雙臂夾緊，臀部儘量往下放。
3.如果覺得難度大，可以試試膝蓋彎曲，腳掌踩在地上做。
4.如果直腿也不能滿足你，可以試試在腹部放一些重物哦~
水準三頭屈伸
5組，10次
這個動作是減掉拜拜肉的核心動作：找一張凳子，將自己軀幹如上圖固定住，然後拿那種店裡買的礦泉水（滿）做這個動作。
動作要領：
1.軀幹要向前傾斜，上手臂與地面平行然後向後伸出。
2.利用上手臂來帶動小臂，將重物向後方甩出。
3.甩出後小臂與大臂在同一直線上。
4.放下時要保持肌肉收緊，慢慢放下，不要根據慣性放下，容易受傷。
十字抬肩
3組，10次
手握礦泉水瓶（滿），張開雙臂，與軀幹呈十字。慢慢抬起，然後慢慢放下至十字狀態。
動作要領：
1.全程保持肌肉緊張。
2.放下時不要隨著重力慣性放下，應當慢慢放下至十字狀態，不然容易受傷。
背部上提
4組，10次
身體前傾，雙手握住礦泉水瓶（滿），並慢慢下垂。
動作要領：
1.利用後背和肩部的力量來將瓶子往上提，上提後胸部要足夠打開。
2.下垂時保持肌肉緊張，慢慢放下來，不要隨著重物慣性放下。
坐式肩推
3組，20次
這是一個對肩部和手臂的全面訓練。
坐在凳子上，拿著礦泉水瓶（滿），雙肩打開，手臂夾角呈現90°，慢慢上推，然後放下來。
動作要領：
手臂放下時注意慢慢放下，保持肌肉緊張感，不要隨著重物慣性放下。
跳繩
3組，100下
跳繩也是一項非常瘦手臂的運動，而且是全身有氧運動。
而且我們可以用重繩來加強小臂力量，增加小臂維度，但是對於不經常運動的盆友來說，輕重量的跳繩更加適合，有利於小臂曲線的出現和減大臂。
動作要領：
快！
組間可以休息時間長，但是每100下一定要儘量的快速完成。
OK~那麼就到這裡吧~如果有疑問，歡迎留言告訴桂圓，桂圓會一一解答噠~拜拜~
導致體液迴圈不好、水分滯留，形成水腫，手臂也會變得浮腫···如果不想像米其林寶寶或是哪吒蓮藕臂一樣，那麼要注意的就是少吃冷飲，少吃口味太重的東西（鹽會導致儲水）；同時多按摩，多吃蔬菜水果，尤其是番茄、彩椒、草莓、蘋果、檸檬、香蕉這類有助於促進血液迴圈的食物。
那麼，講完理論，肯定要進入我們的動作時間啦~
【動作】
坐式三頭屈伸
5組，10次
動作要領：
1.雙臂支撐在椅子上，或者穩定的高處，雙腳後跟著地伸直（不離地），手臂彎曲，臀部向下，再回起。
2.記住過程中需要雙臂夾緊，臀部儘量往下放。
3.如果覺得難度大，可以試試膝蓋彎曲，腳掌踩在地上做。
4.如果直腿也不能滿足你，可以試試在腹部放一些重物哦~
水準三頭屈伸
5組，10次
這個動作是減掉拜拜肉的核心動作：找一張凳子，將自己軀幹如上圖固定住，然後拿那種店裡買的礦泉水（滿）做這個動作。
動作要領：
1.軀幹要向前傾斜，上手臂與地面平行然後向後伸出。
2.利用上手臂來帶動小臂，將重物向後方甩出。
3.甩出後小臂與大臂在同一直線上。
4.放下時要保持肌肉收緊，慢慢放下，不要根據慣性放下，容易受傷。
十字抬肩
3組，10次
手握礦泉水瓶（滿），張開雙臂，與軀幹呈十字。慢慢抬起，然後慢慢放下至十字狀態。
動作要領：
1.全程保持肌肉緊張。
2.放下時不要隨著重力慣性放下，應當慢慢放下至十字狀態，不然容易受傷。
背部上提
4組，10次
身體前傾，雙手握住礦泉水瓶（滿），並慢慢下垂。
動作要領：
1.利用後背和肩部的力量來將瓶子往上提，上提後胸部要足夠打開。
2.下垂時保持肌肉緊張，慢慢放下來，不要隨著重物慣性放下。
坐式肩推
3組，20次
這是一個對肩部和手臂的全面訓練。
坐在凳子上，拿著礦泉水瓶（滿），雙肩打開，手臂夾角呈現90°，慢慢上推，然後放下來。
動作要領：
手臂放下時注意慢慢放下，保持肌肉緊張感，不要隨著重物慣性放下。
跳繩
3組，100下
跳繩也是一項非常瘦手臂的運動，而且是全身有氧運動。
而且我們可以用重繩來加強小臂力量，增加小臂維度，但是對於不經常運動的盆友來說，輕重量的跳繩更加適合，有利於小臂曲線的出現和減大臂。
動作要領：
快！
組間可以休息時間長，但是每100下一定要儘量的快速完成。
OK~那麼就到這裡吧~如果有疑問，歡迎留言告訴桂圓，桂圓會一一解答噠~拜拜~