本文作者：L先生說
前幾天， 跟一位朋友， 小聚了一下。
這位朋友， 在一家大型 IT 公司裡當技術主管。 收入不低， 煙酒不沾， 常常健身， 外型不錯， 為人也踏實可靠。 除了有一點技術宅的死板之外， 可以說是非常理想的類型了。
但這麼優秀的人， 卻一直單身著。
我問：為什麼一直單著， 難道你是單身主義者？
他說：也不是。 其實這幾年， 也跟一些女生交往過， 但因為有輕微的社交恐懼， 基本都無疾而終。
他說， 從幾年前開始， 就發現自己有這個毛病。 跟不太熟的人說話時， 會非常緊張、局促， 尤其是當直視別人的眼睛時， 會感到很刺眼，
雖然面對熟悉的人會好很多， 但這樣的狀態， 自己會從內心裡排斥， 對方也不會高興。 大多等不及「從不熟悉變得熟悉」， 雙方就失去了繼續聯繫的動力。
好在自己也不急， 只能寄希望於早日能解決這個問題。
我注意到， 他跟我講述的時候， 用了一個詞， 「焦慮」。
對他來說， 每一次跟陌生人見面， 都是一次煎熬。 他想要努力表現得好一些， 但往往適得其反， 伴隨而來的就是強烈的焦慮。
這種情況， 其實很常見。
在我的社群裡和後臺， 經常看到這樣的問題：
我特別害怕登臺演講， 每次需要做提案， 走上講臺， 哪怕已經做足了準備， 也覺得抑制不住地緊張， 出汗，
我很害怕在別人面前發言， 有時領導在會上讓我發言， 自己都能感到說出來的話在顫抖， 只想趕緊坐下來， 怎麼辦？
我剛拿到一個商務拓展的職位， 但跟別人溝通時， 總會擔心自己會不會說錯話、害公司出醜， 導致壓力特別大， 我該不該放棄這份工作？
……
這些問題， 其實， 都是有跡可循的。
我在前面的文章中， 提到過一個「ABC理論」。 這個理論， 把我們對事物的態度， 分成三種因素。
其中， A 代表 Activating event， 也就是外界事件。 C 代表 Consequence， 亦即我們所產生的情緒和心理反應。
把它們連接起來的是什麼呢？就是 B（Belief）， 信念。
我們所產生的不良情緒和反應， 並不是由外界事件直接引起的， 而是由我們的信念 —— 亦即對外界事件的解讀 —— 所引發的。
舉個例子：工作犯了錯，
面對同一個事件， 會產生完全相反的結果， 關鍵就在於， 他們用來解讀事件的「信念」不同。
這個理論相當重要，
那麼， 社交恐懼、演說恐懼、溝通恐懼……到底， 源於什麼樣的「信念」呢？
我想先聊聊自己的經歷。
我講過不少課， 評價基本都是：乾貨很多， 信息量大， 誠意滿滿， 就是語速太快。
其實你知道嗎？幾年前， 我語速更快。
以前跟別人講話， 經常要把一句話重複兩三遍， 別人才能聽懂。
現在的情況， 已經是刻意練習、降低語速之後的結果。
為什麼會這樣呢？我對自己做了一番分析。
我發現， 最核心的原因， 是因為：當我聽別人說話的時候， 我經常會覺得， 別人在單位時間裡， 傳達給我的信息量太少。
有時， 我會稍稍感到有些不耐煩。
折射到自己身上， 就會迫使我在潛意識裡，
我要提高單位時間裡的信息量， 否則別人就會感到不耐煩。
這會導致什麼後果呢？就是無意識地加快語速， 從而提高信息量。
在這裡， 「語速太慢 - 信息量太低 - 會讓人不耐煩」， 就是一個不恰當的「信念」。
但它是不是最根本的信念呢？其實也不是。
為什麼認為別人可能不耐煩， 就要下意識地去改變它？
這裡面， 其實潛藏了一個邏輯：
我必須不犯差錯， 這樣， 才能得到別人的歡迎。
這才是問題背後， 最根本的「信念」。
回到最開始的例子。
我那位朋友， 之所以產生社交恐懼， 最大的原因是什麼呢？是因為他覺得自己「不善於交際」。
於是， 他會非常在意自己的言辭、神情、狀態和肢體動作。 他會希望， 自己能夠通過良好的表現， 給對方留下一個好印象。
這些潛意識裡的念頭，會給他施加壓力。他會慢慢覺得，交際對他來說，變成了一個苦差事。
這裡面，最根本的信念，是他認為：
一個優秀的人，必須談笑自若、善於交際，這樣才能得到別人的歡迎。
其實，大多數跟社交、交際相關的問題，最根本的原因，都源於此。
為什麼你害怕演講？表面的原因，是因為你不夠自信，擔心自己表現不好；而深層的原因，是因為你認為：你一定要表現得非常淡定從容，這樣才能得到別人的歡迎。
真的是這樣嗎？當然不是。
就算在演講過程中，犯了一些錯誤，說話囉嗦了一點，甚至忘詞，又有什麼關係？大多數時候，別人關注的是你的內容。只要內容是優質的，並且講得不要太差，大多數人並不會太在意，更不會記住。
這是因為，神情，語氣，狀態，都屬於「細節記憶」，而我們的大腦，為了節省空間，採取的是「模式記憶」。
也就是說，對發生過的事情，我們會記得它的印象，有一個概括性的認知，但並不會記住一切細節 —— 否則我們的大腦也太累了。
但是，當你抱持著「我不應該出任何差錯，這樣才能得到歡迎」時，就會給自己一個巨大的壓力。
簡而言之，你人為地將自己的期望，調得過高了。
在這種情況下，你所有的表現，只要稍稍不符合期望，就都是「負面」的。你對它們的記憶會跟負面情緒捆綁。
長此以往，你會對演說、交際、聊天，產生一種強烈的排斥心理。
這就形成了「社交恐懼」。
這種現象，會有什麼樣的後果呢？
當你產生負面情緒時，你的情緒，會反向影響你的發揮。從而讓你陷入惡性循環之中。
你會一直處於這樣的狀態裡：擔心表現不好 - 產生負面情緒 - 影響表現 - 加重擔心 - 加重負面情緒……
原因在於：我們的大腦中，有兩個部位。一個叫做杏仁核，負責對外來刺激作出反應，並引起即時的情緒反應；另一個叫做前額葉白質，負責參與高級的認知活動，比如推理、計算、決策、判斷，等等。
這兩個部位有一種很奇妙的關係：它們是相互抑制的。
也就是說，當你的杏仁核被啟動，亦即產生負面情緒時，它會抑制前額葉白質的活動，從而降低我們的認知能力。
這就是為什麼，當我們感到緊張、焦慮時，會經常感到「腦子一片空白」的原因。
長期重複這種狀態，會很容易導致一種後果：習得性無助。
你會覺得，自己盡了很大努力，卻依然得不到好的結果。從而慢慢失去信心。
你的每一次行為，不但沒有改變自己的錯誤信念，反而還在不斷地強化這種信念。
到了那個時候，你的「信念」就真的被固化了，要再去進行改變，就會更加困難。
那麼，這些「我不應該出任何差錯，這樣才能得到歡迎」的信念，究竟來自哪裡呢？
很大程度上，來源於我們的成長環境。
我們是一個喜歡塑造「優秀」的社會。從小開始，家庭、輿論、環境，就一直在潛移默化地，向我們灌輸這樣的觀念：
一個優秀的人必須是完美的，不應該出錯，出錯是可恥的。
我們太喜歡塑造「高大」「正確」「崇高」的形象，不喜歡質疑和批判。
我們沒有信仰，但喜歡造神。
我們除了要求自己的孩子做到「優秀」，還要求他們在各方面都做到「優秀」。
無論你是聽著「別人家的孩子」長大，抑或你自己就是「別人家的孩子」，你在成長過程中，多多少少都會受到環境的壓力。
別人會告訴你：你要加油，要做到最好，要變得優秀。
在這樣的環境中，我們對自身的期望，會慢慢地被外界或自己，調適到極高水準。
我們不能容忍自己表現不好，對自己的錯誤難以釋懷，因為我們會在內心之中，覺得「我犯了錯，就不再優秀了，就會變得平庸，會被人看不起」。
我們難以接受多元化、多樣性，難以容忍平庸，過分追求傑出和完美，堅信「一定要出人頭地」。
這又何嘗不是這個時代，最深層的一個「信念」？
最後，我們來聊一聊：
當你面對壓力、感到焦慮時，有沒有什麼方法，能夠幫你作出調整呢？
1. 反思自己的情緒
一個非常簡單的做法，是當你感到負面情緒時，停下來，反問自己：
我產生了什麼樣的情緒？
為什麼我會產生這樣的情緒？
是什麼信念，使我產生這樣的情緒？
這個做法的機制是什麼呢？
前面講過，杏仁核和前額葉白質是互相抑制的，情緒會啟動杏仁核，抑制我們的認知能力。
那麼反過來呢？也是一樣的。
當我們迫使自己去思考時，實際上就是在進行認知活動。
這時，前額葉白質會被啟動，反過來抑制杏仁核的活動，從而降低我們的情緒水準。
也就是說，只要簡單地對情緒進行反思，很大程度上，就可以讓自己鎮靜下來，恢復正常的思考能力。
2. 找到自己的根本信念
克服負面情緒，最關鍵的一點，是找到自己最深層的「信念」。
這裡介紹一個認知行為療法（CBT）的工具，叫做「箭頭向下技術」，來幫你找出信念。
它怎麼操作呢？非常簡單，你只要針對自己的擔憂，不斷地反問：
如果它實現了，會怎麼樣？
以社交恐懼的案例為例：
為什麼我會害怕交際？
—— 因為我覺得自己不善於表達。
如果我的確不善於表達，會怎麼樣？
—— 我會表現得很差。
如果我表現得很差，會怎麼樣？
—— 我會讓對方不開心。
如果我讓對方不開心了，會怎麼樣？
—— 我就會得不到對方的喜歡。
這裡，我們就能得到深層信念：
我必須表現得很好，否則就會得不到對方的喜歡。
這就是癥結所在，也是我們所要著手去解決的問題。
3. 拓展「可能域」。
「可能域」，也是 CBT 裡面的一個術語。它的含義很簡單：
很多事物並不是非此即彼的，在它們中間，存在著非常多的可能性。
只是這些可能性，經常被我們選擇性地忽視。
以前面的例子來講：
「我」必須不犯差錯，才能得到對方的喜歡；反之對方就會討厭「我」嗎？
當然不是。
對方可能被你的什麼地方吸引呢？外貌，氣質，才識，經歷，性格，內涵，諸如此類。
有沒有可能，你的言談和表達，甚至稍微的局促、緊張，在對方眼裡，反而是一個很可愛的加分項呢？
這些可能性本身，都是存在的。關鍵在於，不要給自己設限。
你所認知的，和對方認知的，很可能並不一致。這中間，存在一個巨大的鴻溝。
不要被這道鴻溝嚇退。
一個優秀的人，並不是不犯錯誤，而是能夠駕馭好自己的思想和情緒。
共勉。
這些潛意識裡的念頭，會給他施加壓力。他會慢慢覺得，交際對他來說，變成了一個苦差事。
這裡面，最根本的信念，是他認為：
一個優秀的人，必須談笑自若、善於交際，這樣才能得到別人的歡迎。
其實，大多數跟社交、交際相關的問題，最根本的原因，都源於此。
為什麼你害怕演講？表面的原因，是因為你不夠自信，擔心自己表現不好；而深層的原因，是因為你認為：你一定要表現得非常淡定從容，這樣才能得到別人的歡迎。
真的是這樣嗎？當然不是。
就算在演講過程中，犯了一些錯誤，說話囉嗦了一點，甚至忘詞，又有什麼關係？大多數時候，別人關注的是你的內容。只要內容是優質的，並且講得不要太差，大多數人並不會太在意，更不會記住。
這是因為，神情，語氣，狀態，都屬於「細節記憶」，而我們的大腦，為了節省空間，採取的是「模式記憶」。
也就是說，對發生過的事情，我們會記得它的印象，有一個概括性的認知，但並不會記住一切細節 —— 否則我們的大腦也太累了。
但是，當你抱持著「我不應該出任何差錯，這樣才能得到歡迎」時，就會給自己一個巨大的壓力。
簡而言之，你人為地將自己的期望，調得過高了。
在這種情況下，你所有的表現，只要稍稍不符合期望，就都是「負面」的。你對它們的記憶會跟負面情緒捆綁。
長此以往，你會對演說、交際、聊天，產生一種強烈的排斥心理。
這就形成了「社交恐懼」。
這種現象，會有什麼樣的後果呢？
當你產生負面情緒時，你的情緒，會反向影響你的發揮。從而讓你陷入惡性循環之中。
你會一直處於這樣的狀態裡：擔心表現不好 - 產生負面情緒 - 影響表現 - 加重擔心 - 加重負面情緒……
原因在於：我們的大腦中，有兩個部位。一個叫做杏仁核，負責對外來刺激作出反應，並引起即時的情緒反應；另一個叫做前額葉白質，負責參與高級的認知活動，比如推理、計算、決策、判斷，等等。
這兩個部位有一種很奇妙的關係：它們是相互抑制的。
也就是說，當你的杏仁核被啟動，亦即產生負面情緒時，它會抑制前額葉白質的活動，從而降低我們的認知能力。
這就是為什麼，當我們感到緊張、焦慮時，會經常感到「腦子一片空白」的原因。
長期重複這種狀態，會很容易導致一種後果：習得性無助。
你會覺得，自己盡了很大努力，卻依然得不到好的結果。從而慢慢失去信心。
你的每一次行為，不但沒有改變自己的錯誤信念，反而還在不斷地強化這種信念。
到了那個時候，你的「信念」就真的被固化了，要再去進行改變，就會更加困難。
那麼，這些「我不應該出任何差錯，這樣才能得到歡迎」的信念，究竟來自哪裡呢？
很大程度上，來源於我們的成長環境。
我們是一個喜歡塑造「優秀」的社會。從小開始，家庭、輿論、環境，就一直在潛移默化地，向我們灌輸這樣的觀念：
一個優秀的人必須是完美的，不應該出錯，出錯是可恥的。
我們太喜歡塑造「高大」「正確」「崇高」的形象，不喜歡質疑和批判。
我們沒有信仰，但喜歡造神。
我們除了要求自己的孩子做到「優秀」，還要求他們在各方面都做到「優秀」。
無論你是聽著「別人家的孩子」長大，抑或你自己就是「別人家的孩子」，你在成長過程中，多多少少都會受到環境的壓力。
別人會告訴你：你要加油，要做到最好，要變得優秀。
在這樣的環境中，我們對自身的期望，會慢慢地被外界或自己，調適到極高水準。
我們不能容忍自己表現不好，對自己的錯誤難以釋懷，因為我們會在內心之中，覺得「我犯了錯，就不再優秀了，就會變得平庸，會被人看不起」。
我們難以接受多元化、多樣性，難以容忍平庸，過分追求傑出和完美，堅信「一定要出人頭地」。
這又何嘗不是這個時代，最深層的一個「信念」？
最後，我們來聊一聊：
當你面對壓力、感到焦慮時，有沒有什麼方法，能夠幫你作出調整呢？
1. 反思自己的情緒
一個非常簡單的做法，是當你感到負面情緒時，停下來，反問自己：
我產生了什麼樣的情緒？
為什麼我會產生這樣的情緒？
是什麼信念，使我產生這樣的情緒？
這個做法的機制是什麼呢？
前面講過，杏仁核和前額葉白質是互相抑制的，情緒會啟動杏仁核，抑制我們的認知能力。
那麼反過來呢？也是一樣的。
當我們迫使自己去思考時，實際上就是在進行認知活動。
這時，前額葉白質會被啟動，反過來抑制杏仁核的活動，從而降低我們的情緒水準。
也就是說，只要簡單地對情緒進行反思，很大程度上，就可以讓自己鎮靜下來，恢復正常的思考能力。
2. 找到自己的根本信念
克服負面情緒，最關鍵的一點，是找到自己最深層的「信念」。
這裡介紹一個認知行為療法（CBT）的工具，叫做「箭頭向下技術」，來幫你找出信念。
它怎麼操作呢？非常簡單，你只要針對自己的擔憂，不斷地反問：
如果它實現了，會怎麼樣？
以社交恐懼的案例為例：
為什麼我會害怕交際？
—— 因為我覺得自己不善於表達。
如果我的確不善於表達，會怎麼樣？
—— 我會表現得很差。
如果我表現得很差，會怎麼樣？
—— 我會讓對方不開心。
如果我讓對方不開心了，會怎麼樣？
—— 我就會得不到對方的喜歡。
這裡，我們就能得到深層信念：
我必須表現得很好，否則就會得不到對方的喜歡。
這就是癥結所在，也是我們所要著手去解決的問題。
3. 拓展「可能域」。
「可能域」，也是 CBT 裡面的一個術語。它的含義很簡單：
很多事物並不是非此即彼的，在它們中間，存在著非常多的可能性。
只是這些可能性，經常被我們選擇性地忽視。
以前面的例子來講：
「我」必須不犯差錯，才能得到對方的喜歡；反之對方就會討厭「我」嗎？
當然不是。
對方可能被你的什麼地方吸引呢？外貌，氣質，才識，經歷，性格，內涵，諸如此類。
有沒有可能，你的言談和表達，甚至稍微的局促、緊張，在對方眼裡，反而是一個很可愛的加分項呢？
這些可能性本身，都是存在的。關鍵在於，不要給自己設限。
你所認知的，和對方認知的，很可能並不一致。這中間，存在一個巨大的鴻溝。
不要被這道鴻溝嚇退。
一個優秀的人，並不是不犯錯誤，而是能夠駕馭好自己的思想和情緒。
共勉。