胸肌是每一個男性健身愛好者在健身房裡必練的肌群之一， 寬厚碩大的胸肌不僅能讓女性為之瘋狂， 而且也能讓男性覺得自己充滿力量感！
扔掉啞鈴 我們有俯臥就夠了！
寬厚挺拔的胸肌不僅能讓男性更有自信， 而且也可以讓男性在穿衣搭配過程中找到前所未有的自豪感， 隔著衣服都能感覺到胸肌的完美棱角是種什麼體驗？相信只有擁有大塊兒胸肌的man才能感受到！
看到這兒是不是也心動了， 是不是想馬上沖進健身房來一次虐胸的狂暴旅程， 但迫於工作、生活及其他瑣事， 很多人沒辦法想練就練， 在家鍛煉都很奢侈就更不用說騰出大把時間去健身房鍛煉了。
完美的線條
那對於想要完美胸大肌的上班狗和宅男就真的沒辦法擁有大胸肌了麼？當然不是！今天小編奉上五種虐胸俯臥撐， 全部跟下來的肯定是健將！即便是跟不下來也沒關係， 努力做到最好即可！全套動作加休息一共36分鐘， 不含熱身運動。
自己做簡單熱身和拉伸後， 我們徒手打造完美胸肌的旅程正式起航！
1.跪地俯臥撐
雙手撐地間距與肩同寬， 雙腿跪在健身毯上， 小腿交叉， 膝蓋併攏。 腰背挺直不要彎曲， 收腹後自然用雙手撐住上身。
與普通俯臥撐動作類同， 雙臂彎曲90度後發力挺直。 需要注意的是雙膝自然接觸健身毯， 切勿跪在過硬的地面上避免運動過程重造成損傷。 身體隨著手臂彎曲打直上下運動， 每組12次， 中間休息10秒， 共練習4組。
力量的體現
2.斜角俯臥撐
斜角俯臥撐是將雙手置於與高於腳的床或者平臺上， 此平臺不宜過高， 否則健身效果就會大打折扣。 雙手撐平面上間距與肩同寬， 雙腳著地， 膝蓋併攏。 腰背挺直不要彎曲， 收腹後自然用雙手撐住上身。 雙腳作為軸點與地面接觸， 與普通俯臥撐動作類同， 雙臂彎曲90度後發力挺直。 此處需注意因為斜角俯臥撐相對較簡單， 所以速度要快， 可以快速刺激胸大肌為下一個動作做準備。 每組15次， 練習4組， 中間每組間隔時休息10秒
你更喜歡哪種姿態？
3.反斜角俯臥撐
反斜角俯臥撐與斜角俯臥撐的頭角恰恰相反， 是將雙腳置於與高於雙手的床或者平臺上， 此平臺不宜過高， 否則會很難堅持， 而健身效果就會大打折扣。 雙手撐地， 面上間距與肩同寬， 雙腳置於高處， 膝蓋併攏。 腰背挺直不要彎曲， 收腹後自然用雙手撐住上身。 雙腳作為軸點與高處接觸， 與普通俯臥撐動作類同， 雙臂彎曲90度後發力挺直。 此處需注意因為反斜角俯臥撐相對吃力， 所以次數可以由少增多，這樣可以進一步刺激胸大肌。每組8次，練習4組，中間每組間隔時休息20秒.
反斜角俯臥撐示意
4.變換手間距俯臥撐
變換手間距俯臥撐與普通俯臥撐類似，但不同的是每次俯臥撐後手的間距要加寬一個手掌，以此加寬至身體不下方手臂已經呈90度彎曲，再發力減少雙手的間距，直到雙臂垂直於地面，雙手與肩同寬。
此動作的要點是不要勉強，要把動作做規範才會有效果，每組2到4個迴圈，3組為宜。
普通俯臥撐示意
5.彈力俯臥撐
假如還有力氣那就開始彈力俯臥撐吧！彈力俯臥撐是在雙臂彎曲時猛然發力將身體置空，雙手擊掌後下落再次迴圈此動作，此動作沒有運動基礎的童鞋是做不來的，所以不限次數。此動作要尤其注意保證安全的狀況下實現，切勿妄進造成不必要的集體損傷。
彈力俯臥撐動作
前兩種是讓胸肌進入狀態，簡單說是告訴他我們要開始了，進行完前面兩組後胸肌已經開始充血，這時不要放鬆進入反斜角俯臥撐，強力刺激下胸肌完全充血且有脹痛感，簡單拉伸後開始變換手間距俯臥撐，練完這組相信已經有很多小夥伴力竭了，假如還線上上！那麼彈力俯臥撐絕對讓你瘋狂。
五組36分鐘，打造最強胸肌！還等什麼？快去練起來吧！
所以次數可以由少增多，這樣可以進一步刺激胸大肌。每組8次，練習4組，中間每組間隔時休息20秒.
反斜角俯臥撐示意
4.變換手間距俯臥撐
變換手間距俯臥撐與普通俯臥撐類似，但不同的是每次俯臥撐後手的間距要加寬一個手掌，以此加寬至身體不下方手臂已經呈90度彎曲，再發力減少雙手的間距，直到雙臂垂直於地面，雙手與肩同寬。
此動作的要點是不要勉強，要把動作做規範才會有效果，每組2到4個迴圈，3組為宜。
普通俯臥撐示意
5.彈力俯臥撐
假如還有力氣那就開始彈力俯臥撐吧！彈力俯臥撐是在雙臂彎曲時猛然發力將身體置空，雙手擊掌後下落再次迴圈此動作，此動作沒有運動基礎的童鞋是做不來的，所以不限次數。此動作要尤其注意保證安全的狀況下實現，切勿妄進造成不必要的集體損傷。
彈力俯臥撐動作
前兩種是讓胸肌進入狀態，簡單說是告訴他我們要開始了，進行完前面兩組後胸肌已經開始充血，這時不要放鬆進入反斜角俯臥撐，強力刺激下胸肌完全充血且有脹痛感，簡單拉伸後開始變換手間距俯臥撐，練完這組相信已經有很多小夥伴力竭了，假如還線上上！那麼彈力俯臥撐絕對讓你瘋狂。
五組36分鐘，打造最強胸肌！還等什麼？快去練起來吧！