深蹲——練大腿王牌動作。 深蹲號稱“力量之王”、“動作之王”。
硬拉——可分為專門訓練手臂、臀部的直腿硬拉和訓練下背部的屈腿硬拉。
硬拉
硬拉需要全身的每個關節和肌肉都要繃住勁， 雙手一正一反握住杠鈴， 渾身所有的關節和肌肉都要進入發力狀態， 然後雙腳就像要踏穿地面般， 用爆發力使勁把杠鈴提起來， 有一處鬆勁， 就可能受傷， 這個是鍛煉腰部、背部、腿部以及全身協調性的很關鍵的動作， 對發展背部厚度作用很大。
深蹲
深蹲練肌肉， 刺激腿部肌肉增長， 肌肉增長維度自然會長。
負重深蹲有很多種負重的位置， 負重可以放在背部， 可以放在身體前側， 不同的杠鈴位置會對臀部和腿部承擔的負荷比例產生不同的影響。
深蹲負荷比例可分為三種
1.前蹲
2.高杠位深蹲
3.低杠位元的深蹲
負荷比例是由阻力到支點(關節)之間的水準力矩決定的
前蹲：髖關節的阻力距更大， 膝關節的阻力距更小
低杠深蹲：軀幹前傾的角度增加， 增加了髖關節折疊的角度
成功的路上並不擁擠， 因為堅持的人不多， 而你要做的就是堅持。