營養師們對於素食多少都有些一言難盡， 不是說素食不好， 只是出於專業角度的考慮總有些擔憂：畢竟懂營養搭配又擅於烹調素食的人少之又少；而為了追求時髦、瘦身而開始素食之旅的人大有人在：他們可能並不瞭解素食所存在的營養風險， 只是想當然的把日常食譜中的動物性食品（肉、蛋、奶等）去掉， 所以缺鈣、缺鋅、缺維生素B12、缺乏優質蛋白而導致的各種營養不良症狀逐漸顯現， 不僅影響了自身健康狀況， 還會給素食帶來不好的名聲， 畢竟素食沒有錯， 錯在你自己吃的不對！
瑋瑋又嘮叨了，
誰說素食者就得弱不禁風？看看人家的肌肉！
誰說素食者得無欲無求？看看人家的才華和事業！
優秀的演員
出色的樂隊領袖
只有乳清蛋白粉能增肌？看看素食者的穿衣顯瘦、脫衣有肉！
他的名字叫傑瑞德·萊托（Jared Leto）， 是一名演員（拿過奧斯卡）、歌手（自建樂隊做主唱和詞曲作者）、製作人， 我國粉絲親切的稱呼他為“少爺”。 在2014年被評選為“最性感素食者”， 他從青少年時代即開始了素食生活， 而如今年近五旬還保持一張嫩臉和一身肌肉實在讓瑋瑋驚歎不已！
當然萊托少爺能夠如此年輕， 和他的熱衷戶外運動、熱愛生活、關懷小動物、愛好廣泛不無關係， 但想想他的飲食習慣一定也功不可沒！
我不是故意黑小李子！
這張照片拍攝於2014年，萊托少爺當時43，小李子才40，看看誰更像大哥哥？
下面我們正式開始今天的話題——素食和營養何以兼得？（花癡党和少爺粉們可以散去了，關心素食的小夥伴們咱們走起！）關於素食？
素食理念最早起源于古印度的宗教和哲學傳統，而素食者這一概念的首次出現則可追溯到1839年。目前印度仍然是世界上素食者人口數量最多的國家（2010年資料），而以色列和我國臺灣（有點意外！）則分列二、三位，我國目前素食人群約為5000萬。
素食是一種飲食習慣或文化，實踐這種飲食文化的人稱為素食主義者（vegetarian）,他們是以不食肉、家禽、海鮮等動物性食物為飲食方式的人群，按照所戒食物種類不同，可分為全素、蛋素、奶素、蛋奶素等。而完全戒食動物性食物及其產品（包括蜂蜜）的為全素人群；不戒食蛋奶類及其相關產品的為蛋奶素人群。
人們選擇素食的原因多種多樣，但常見原因如下：出於關愛動物的人道主義思想、環保理念、宗教信仰、對於動物性食品安全和衛生的懷疑等等。早先西方和印度的素食主義者大多為高收入人群，而近年來受網路宣傳的影響，不少青少年也加入了素食者行列。且素食餐廳也逐漸風靡全球！
素食的營養風險有哪些？又要如何應對？
一般來說，不完全戒食蛋、奶及其製品的素食者要想做到營養平衡是很容易的，因為雞蛋和牛奶裡的蛋白在人體的吸收率極高，而且富含多種礦物質（尤其鈣質）、維生素及不飽和脂肪酸，有它們打底，再配上比例合理的主食（精白米麵、全穀、雜豆、薯類、蓮藕等）、蔬菜（包括菌菇、海帶、紫菜等）、水果、豆製品、堅果和植物油則完全可以滿足人體基本的營養需求。
而全素食者由於不食用動物性食品，則可能造成維生素B12、維生素D、蛋白質、鈣、鋅、鐵以及Omega-3（Ω-3系列脂肪酸）脂肪酸等的缺乏。
維生素B12主要存在於動物性食物中，而長期缺乏VB12則可能導致神經纖維病變，引發多種認知功能障礙，還可能增加罹患阿爾茨海默氏症（老年癡呆症）的風險。雖然全素食很容易造成VB12缺乏，但是通常在全素食兩年後才顯現出症狀，因此大家很容易忽視這一問題。
同維生素B12一樣，維生素D的主要來源也為動物性食品，而全素食者只能從菌類中獲得它；但人體在曬太陽時，紫外線可使皮膚中的7-脫氫膽固醇轉化為維生素D3，因此全素食者要保證在陽光充足時多做戶外運動，且不要進行過多的防曬措施，如防曬霜、太陽帽等，要讓皮膚接觸紫外線。同時缺乏VD也會造成機體對鈣質的吸收利用率降低從而導致缺鈣，
全素食者的主要蛋白質來源為主食（穀物）、豆製品和堅果，與肉蛋奶相比，穀物中的蛋白質不僅氨基酸比例較差、不利於人體吸收利用，而且含量也較少，如果沒吃足豆製品、堅果，僅以主食補蛋白則非常容易造成蛋白質營養不良。
眾所周知，牛奶是鈣質的最佳來源，而不食奶及乳製品的全素食者則極可能出現缺鈣的問題，再加上前文提到的VD缺乏，很可能影響機體骨骼健康。
而鋅主要來源於貝殼類海產品（如牡蠣、扇貝、蟶等）、紅肉及動物內臟，在素食者中也常出現缺乏。
由於植物中的非血紅素鐵在人體的吸收利用率極低，所以素食者，尤其是女性，極易出現缺鐵，嚴重者甚至導致貧血。
而大名鼎鼎的Ω-3系列脂肪酸則是人體的兩種必需脂肪酸之一，在人體內可以轉化成重要的DHA和EPA；缺乏則會造成生長發育遲緩、生殖障礙、皮膚損傷以及肝、腎、神經、視覺等方面的疾病，還會影響免疫功能。不吃魚類的素食者也額外容易缺乏。
1.維生素B12：富含VB12的素食有新鮮菌菇、各類發酵豆製品（如醬油、黃豆醬、豆豉、納豆等）、海帶、紫菜、螺旋藻以及酵母等，目前國外已經有專門針對素食者而設計的營養酵母，感興趣的小夥伴可以上網查查，不僅補VB12還可以補充蛋白質和其他營養素呢！另外建議全素食者要額外補充維生素B族補劑或直接服用維生素B12藥片，這樣較為保險。
2.維生素D：上文提到了多曬太陽、多做室外活動外，但鑒於我國空氣品質問題、霧霾嚴重，一些季節想要多接觸紫外線也較為困難，所以建議素食小夥伴們除了多食用菌類外，也可服用維生素D與鈣的複合製劑或維生素AD補劑，在此瑋瑋還要提醒大家：營養補劑可不是越貴越好，不要被銷售人員忽悠了，買藥廠生產的小藥丸或小藥片幾顆！
3.蛋白質：多攝入大豆製品（豆漿、水豆腐、豆腐乾、豆腐絲、腐竹、豆豉、納豆等皆可）、雜豆類（如紅小豆、綠豆、芸豆、豇豆、幹豌豆、幹蠶豆、小扁豆、鷹嘴豆、羽扇豆等等）、堅果類（杏仁、核桃、胡桃、香榧、腰果、開心果、巴旦木、榛子、松子等皆可）、種子類（花生、西瓜子、葵花籽、南瓜子、芝麻、亞麻籽、黃瓜籽、奇亞籽等）；實在不行也可以直接補充大豆蛋白粉。
4.鈣、鋅、鐵：植物中的植酸、草酸、鞣酸等成分會影響礦物質元素在人體的吸收，所以製作時一定要焯水，減少這些物質的殘留量；此外維生素C和其他有機酸可以促進鐵吸收，用餐時額外補充1片100毫克的VC片是不錯的選擇。
5.Ω-3系列脂肪酸：植物油中的亞麻籽油和紫蘇油則可以解決這個問題，但這些富含不飽和脂肪酸的植物油一定不要進行高溫烹調，會破會其中的不飽和成分，做涼拌菜是最好的選擇！
素食真的能像少爺一樣保持年輕嗎？
不只少爺，世界上著名的素食者還有：邁克爾·傑克遜、保羅·麥卡特尼（英國著名搖滾樂隊披頭士成員）、詹姆斯·卡梅隆（好萊塢著名電影導演和編劇）、萊昂納多·迪卡普里奧、娜塔莉·波特曼（美國著名女演員）、碧昂絲、約伯斯、愛因斯坦、達芬奇等等。而國內不少明星大腕也是堅定的素食主義者。
相信不少小夥伴堅忍著讀到這裡一定都想聽瑋瑋說說這個問題，畢竟從歲月這把殺豬刀下倖免是這個世界上男性與女性共同的夢想！但瑋瑋很惋惜的告訴大家，雖然素食有種種的好處，但如瑋瑋在上文所提到的各種營養缺乏風險也是很嚴重的，同樣雜食者（葷素都吃者）雖然面臨著諸如三高、肥胖、營養過剩的風險，其營養益處也不可忽視，所以綜合來說究竟雜食好還是素食好，沒有人能下定論！而選擇權則在你自己手裡，你可以決定你的飲食方式！
素食在國外有著較為悠久的歷史，所以各種營養強化食品、素食食品、素食餐廳都較為豐富，即使作為素食者的你不懂營養、不會做飯也有較大的選擇空間，而我國目前尚具備這樣的基礎條件，因此素食者要多瞭解營養知識、多研究素食烹飪，不要盲目飲食、忽視營養，最終把身體吃壞了，還讓身邊的人誤會了素食！
我不是故意黑小李子！
這張照片拍攝於2014年，萊托少爺當時43，小李子才40，看看誰更像大哥哥？
下面我們正式開始今天的話題——素食和營養何以兼得？（花癡党和少爺粉們可以散去了，關心素食的小夥伴們咱們走起！）關於素食？
素食理念最早起源于古印度的宗教和哲學傳統，而素食者這一概念的首次出現則可追溯到1839年。目前印度仍然是世界上素食者人口數量最多的國家（2010年資料），而以色列和我國臺灣（有點意外！）則分列二、三位，我國目前素食人群約為5000萬。
素食是一種飲食習慣或文化，實踐這種飲食文化的人稱為素食主義者（vegetarian）,他們是以不食肉、家禽、海鮮等動物性食物為飲食方式的人群，按照所戒食物種類不同，可分為全素、蛋素、奶素、蛋奶素等。而完全戒食動物性食物及其產品（包括蜂蜜）的為全素人群；不戒食蛋奶類及其相關產品的為蛋奶素人群。
人們選擇素食的原因多種多樣，但常見原因如下：出於關愛動物的人道主義思想、環保理念、宗教信仰、對於動物性食品安全和衛生的懷疑等等。早先西方和印度的素食主義者大多為高收入人群，而近年來受網路宣傳的影響，不少青少年也加入了素食者行列。且素食餐廳也逐漸風靡全球！
素食的營養風險有哪些？又要如何應對？
一般來說，不完全戒食蛋、奶及其製品的素食者要想做到營養平衡是很容易的，因為雞蛋和牛奶裡的蛋白在人體的吸收率極高，而且富含多種礦物質（尤其鈣質）、維生素及不飽和脂肪酸，有它們打底，再配上比例合理的主食（精白米麵、全穀、雜豆、薯類、蓮藕等）、蔬菜（包括菌菇、海帶、紫菜等）、水果、豆製品、堅果和植物油則完全可以滿足人體基本的營養需求。
而全素食者由於不食用動物性食品，則可能造成維生素B12、維生素D、蛋白質、鈣、鋅、鐵以及Omega-3（Ω-3系列脂肪酸）脂肪酸等的缺乏。
維生素B12主要存在於動物性食物中，而長期缺乏VB12則可能導致神經纖維病變，引發多種認知功能障礙，還可能增加罹患阿爾茨海默氏症（老年癡呆症）的風險。雖然全素食很容易造成VB12缺乏，但是通常在全素食兩年後才顯現出症狀，因此大家很容易忽視這一問題。
同維生素B12一樣，維生素D的主要來源也為動物性食品，而全素食者只能從菌類中獲得它；但人體在曬太陽時，紫外線可使皮膚中的7-脫氫膽固醇轉化為維生素D3，因此全素食者要保證在陽光充足時多做戶外運動，且不要進行過多的防曬措施，如防曬霜、太陽帽等，要讓皮膚接觸紫外線。同時缺乏VD也會造成機體對鈣質的吸收利用率降低從而導致缺鈣，
全素食者的主要蛋白質來源為主食（穀物）、豆製品和堅果，與肉蛋奶相比，穀物中的蛋白質不僅氨基酸比例較差、不利於人體吸收利用，而且含量也較少，如果沒吃足豆製品、堅果，僅以主食補蛋白則非常容易造成蛋白質營養不良。
眾所周知，牛奶是鈣質的最佳來源，而不食奶及乳製品的全素食者則極可能出現缺鈣的問題，再加上前文提到的VD缺乏，很可能影響機體骨骼健康。
而鋅主要來源於貝殼類海產品（如牡蠣、扇貝、蟶等）、紅肉及動物內臟，在素食者中也常出現缺乏。
由於植物中的非血紅素鐵在人體的吸收利用率極低，所以素食者，尤其是女性，極易出現缺鐵，嚴重者甚至導致貧血。
而大名鼎鼎的Ω-3系列脂肪酸則是人體的兩種必需脂肪酸之一，在人體內可以轉化成重要的DHA和EPA；缺乏則會造成生長發育遲緩、生殖障礙、皮膚損傷以及肝、腎、神經、視覺等方面的疾病，還會影響免疫功能。不吃魚類的素食者也額外容易缺乏。
1.維生素B12：富含VB12的素食有新鮮菌菇、各類發酵豆製品（如醬油、黃豆醬、豆豉、納豆等）、海帶、紫菜、螺旋藻以及酵母等，目前國外已經有專門針對素食者而設計的營養酵母，感興趣的小夥伴可以上網查查，不僅補VB12還可以補充蛋白質和其他營養素呢！另外建議全素食者要額外補充維生素B族補劑或直接服用維生素B12藥片，這樣較為保險。
2.維生素D：上文提到了多曬太陽、多做室外活動外，但鑒於我國空氣品質問題、霧霾嚴重，一些季節想要多接觸紫外線也較為困難，所以建議素食小夥伴們除了多食用菌類外，也可服用維生素D與鈣的複合製劑或維生素AD補劑，在此瑋瑋還要提醒大家：營養補劑可不是越貴越好，不要被銷售人員忽悠了，買藥廠生產的小藥丸或小藥片幾顆！
3.蛋白質：多攝入大豆製品（豆漿、水豆腐、豆腐乾、豆腐絲、腐竹、豆豉、納豆等皆可）、雜豆類（如紅小豆、綠豆、芸豆、豇豆、幹豌豆、幹蠶豆、小扁豆、鷹嘴豆、羽扇豆等等）、堅果類（杏仁、核桃、胡桃、香榧、腰果、開心果、巴旦木、榛子、松子等皆可）、種子類（花生、西瓜子、葵花籽、南瓜子、芝麻、亞麻籽、黃瓜籽、奇亞籽等）；實在不行也可以直接補充大豆蛋白粉。
4.鈣、鋅、鐵：植物中的植酸、草酸、鞣酸等成分會影響礦物質元素在人體的吸收，所以製作時一定要焯水，減少這些物質的殘留量；此外維生素C和其他有機酸可以促進鐵吸收，用餐時額外補充1片100毫克的VC片是不錯的選擇。
5.Ω-3系列脂肪酸：植物油中的亞麻籽油和紫蘇油則可以解決這個問題，但這些富含不飽和脂肪酸的植物油一定不要進行高溫烹調，會破會其中的不飽和成分，做涼拌菜是最好的選擇！
素食真的能像少爺一樣保持年輕嗎？
不只少爺，世界上著名的素食者還有：邁克爾·傑克遜、保羅·麥卡特尼（英國著名搖滾樂隊披頭士成員）、詹姆斯·卡梅隆（好萊塢著名電影導演和編劇）、萊昂納多·迪卡普里奧、娜塔莉·波特曼（美國著名女演員）、碧昂絲、約伯斯、愛因斯坦、達芬奇等等。而國內不少明星大腕也是堅定的素食主義者。
相信不少小夥伴堅忍著讀到這裡一定都想聽瑋瑋說說這個問題，畢竟從歲月這把殺豬刀下倖免是這個世界上男性與女性共同的夢想！但瑋瑋很惋惜的告訴大家，雖然素食有種種的好處，但如瑋瑋在上文所提到的各種營養缺乏風險也是很嚴重的，同樣雜食者（葷素都吃者）雖然面臨著諸如三高、肥胖、營養過剩的風險，其營養益處也不可忽視，所以綜合來說究竟雜食好還是素食好，沒有人能下定論！而選擇權則在你自己手裡，你可以決定你的飲食方式！
素食在國外有著較為悠久的歷史，所以各種營養強化食品、素食食品、素食餐廳都較為豐富，即使作為素食者的你不懂營養、不會做飯也有較大的選擇空間，而我國目前尚具備這樣的基礎條件，因此素食者要多瞭解營養知識、多研究素食烹飪，不要盲目飲食、忽視營養，最終把身體吃壞了，還讓身邊的人誤會了素食！