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剛過去的夏天，
你敢露出手臂嗎？
有些人不胖
但是手臂卻滿是肉肉
上肢的鍛煉不容忽視
雖然現在已是秋天
不需要露臂
但是為了穿衣有型
還是需要練練你的雙臂
動妹兒給你一組鍛煉動作
有計劃地做起來吧
相信自己， 堅持一段時間
你會擁有不一樣的雙臂
我們使用“X下拉”這個術語， 因為開始時手臂是交叉的（如下圖）。
注：如果你沒有功能性訓練機， 但也想獲得它的益處， 只需每次在拉力器械上用單臂來練習。 另外， 如果在下拉機器上使用的重量大於自己的體重， 說明可能是時候練習反握引體向上了。
如前所述， 開始時雙臂交叉， 拇指朝下。
啞鈴划船是最簡單的划船動作， 可以幫助初學者學會正確的背部訓練姿勢， 同樣， 這個技術也可以轉移到多種力量練習動作中。 儘管是一個相對簡單的動作， 但啞鈴划船可能是最難教的練習之一。
開始時採用雙腳較寬的站姿， 膝蓋向外打開， 在雙腳上方。 身體前傾， 並將一隻手放在長凳上， 以穩定軀幹並減少對下背部的壓力。 背部微弓， 腹肌保持緊張。 首先專注於移動肩胛骨， 然後是肘部， 將啞鈴帶回到髖部（如下圖）。 這個動作非常適合初學者， 但不會鍛煉到髖部旋轉肌群，
貓伸展式（如下圖）是一種瑜伽練習， 旨在教運動員進行脊椎的屈曲和伸展。 我們將它作為一種意識訓練， 教會運動員在划船過程中保持背部微弓。 運動員開始時四肢著地，
啞鈴划船的另一個常見問題是， 平行站立時無法保持較寬的雙膝間距。 讓運動員跨過長凳， 可以強化膝蓋向外的姿勢。 如果用右手划船， 運動員平行于長凳站立， 左手放在長凳上， 左腿放在長凳外側， 膝蓋內側輕輕接觸長凳（如下圖）。在這個姿勢中，左膝無法內扣，身體可以保持更好的姿勢。重複幾次貓伸展式，並結合跨長凳姿勢，往往就能糾正啞鈴划船動作。
-END-
部分圖文來自網路，如有不妥，請聯繫後臺刪除
以上內容來自
《體育運動中的功能性訓練(第2版)》
人民郵電出版社出版
膝蓋內側輕輕接觸長凳（如下圖）。在這個姿勢中，左膝無法內扣，身體可以保持更好的姿勢。重複幾次貓伸展式，並結合跨長凳姿勢，往往就能糾正啞鈴划船動作。
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《體育運動中的功能性訓練(第2版)》
人民郵電出版社出版