背部肌群的訓練不僅會讓你打造寬厚結實的厚背， 漂亮的倒三角， 還會讓你感受到作為男性可以帶給女性們十足的安全感，
想要練就厚實的背部肌肉群你必須要動作的不僅僅是要去健身房裡實打實的訓練，
背部肌肉訓練最主要的是增加你背闊肌的寬度和厚度，
接下來的幾個訓練就一起跟著學習一下吧！加油！
１.拉力器坐姿划船（４組×１５次）
首先選好進行力量訓練的重量以後， 坐在訓練凳上以後，
首先選取適合自己進行訓練的重量，然後坐在訓練凳上後，上半身背部挺直，雙手與肩同寬的距離反握在高位下拉器的杠杆上，同時要注意雙臂是被重量拉住呈伸直狀態，同時你的肩膀和厚背不要被重量拉出去了。這個姿勢為訓練的起始姿勢，然後背闊肌上部收縮發力，將拉力器重量向下朝自己的胸部的方向拉下來，至胸部的位置，同時在運動過程中抬頭眼睛看著上面的滑輪。在胸部的時候保持頂峰收縮１秒即可，再回到起始姿勢。
３.站姿杠鈴划船（４組×１５次）
首先找到屬於自己這次訓練重量的杠鈴於自己訓練的場地，兩腳打開約與肩同寬，杠鈴放在身體前面雙腿微微屈膝後，雙手約比肩稍寬的寬握反握杠鈴後，下背部發力將杠鈴抬離地面於膝關節一下的小腿處，然後後背部發力後將杠鈴拉至小腹前，好好感受後背背闊肌撕裂的感覺後，再將杠鈴緩慢的放置體前，同時有主意腰部和背部的肌肉力量要一直保持收縮的狀態，否則很難拉動這麼重的杠鈴或者不小心就會有運動損傷的發生。在運動過程中注意調整好自己的呼吸和注意力在目標肌肉上。
４.反坐姿高位下拉（４組×１５次）
首先是反坐在訓練凳上，雙手抓住高位下拉器的把手，雙手被重量拉住且雙臂是伸直的，而後背部是挺直的，然後後背部發力後將拉力器拉至胸前，這個時候需要注意是你的身體應該是要往身體後側傾斜的，不然你的拉力器是無法拉倒你的胸前的，同時這個是為了連背部肌肉群，所有要身體向後傾斜一定的角度，才會對背闊肌和斜方肌有較大的壓縮和緊繃感，在胸前稍微停頓一秒的頂峰收縮同樣要保持住，再回到起始位置。
這些動作你學會了嗎？繼續堅持加油！相信堅持半年以後你肌肉身材的蛻變！
首先選取適合自己進行訓練的重量，然後坐在訓練凳上後，上半身背部挺直，雙手與肩同寬的距離反握在高位下拉器的杠杆上，同時要注意雙臂是被重量拉住呈伸直狀態，同時你的肩膀和厚背不要被重量拉出去了。這個姿勢為訓練的起始姿勢，然後背闊肌上部收縮發力，將拉力器重量向下朝自己的胸部的方向拉下來，至胸部的位置，同時在運動過程中抬頭眼睛看著上面的滑輪。在胸部的時候保持頂峰收縮１秒即可，再回到起始姿勢。
３.站姿杠鈴划船（４組×１５次）
首先找到屬於自己這次訓練重量的杠鈴於自己訓練的場地，兩腳打開約與肩同寬，杠鈴放在身體前面雙腿微微屈膝後，雙手約比肩稍寬的寬握反握杠鈴後，下背部發力將杠鈴抬離地面於膝關節一下的小腿處，然後後背部發力後將杠鈴拉至小腹前，好好感受後背背闊肌撕裂的感覺後，再將杠鈴緩慢的放置體前，同時有主意腰部和背部的肌肉力量要一直保持收縮的狀態，否則很難拉動這麼重的杠鈴或者不小心就會有運動損傷的發生。在運動過程中注意調整好自己的呼吸和注意力在目標肌肉上。
４.反坐姿高位下拉（４組×１５次）
首先是反坐在訓練凳上，雙手抓住高位下拉器的把手，雙手被重量拉住且雙臂是伸直的，而後背部是挺直的，然後後背部發力後將拉力器拉至胸前，這個時候需要注意是你的身體應該是要往身體後側傾斜的，不然你的拉力器是無法拉倒你的胸前的，同時這個是為了連背部肌肉群，所有要身體向後傾斜一定的角度，才會對背闊肌和斜方肌有較大的壓縮和緊繃感，在胸前稍微停頓一秒的頂峰收縮同樣要保持住，再回到起始位置。
這些動作你學會了嗎？繼續堅持加油！相信堅持半年以後你肌肉身材的蛻變！