又說翹臀， 百遍也不厭， 很多女生， 臀部都在下垂狀態， 也因為臀部下垂體態都發生不良變化， 內心糾結中想再聊聊翹臀的訓練方式。 臀部與嘴角的上揚體現了一個女性的基本修養， 前者是對身體年齡的最好詮釋， 後者是心理年齡的最佳表現。 挺拔上翹的臀部不僅只為了賞心悅目， 今天不聊太多大眾審美的問題， 聊點厲害的。 關鍵字：真實， 健康， 翹臀。
以下你將看到：
1.三種翹臀中的“偽君子”
2.臀部肌肉的功能
3.臀部訓練有效步驟
真實健康翹臀必須具備以下幾個條件：
1.體態標準的狀態下臀部緊實上翹
2.體脂標準的基礎上臀部緊實上翹
3.腿粗細均勻狀態下臀部緊實上翹
一、這幾種偽翹臀
第一種：
典型骨盆前傾面具下的“偽君子”， 骨盆前傾是下交叉綜合症的一種， 在我的教學案例中這種問題普遍但又不被學員重視， 今天就不展開描述， 這類問題能查到不少資料。
第二種：
因為胖所以翹的美妞也屢見不鮮， 肉肉很多臀部也不會太扁， 這種有著一切胖子所具備的風險， 在我這也不屬於真實的翹臀。
第三種：
臀很翹但腿很粗， 估計我們也不太想要這種， 相信愛美的我們腿粗絕對是最大的風險。
偽翹臀打假後咱們把
二、扁平臀帶來的危害再說一遍
1、臀部鬆馳會讓穩定骨盆中立位的肌肉發生不平衡現象， 例如腹直肌， 髂腰肌等， 讓骨盆偏離中立位， 體態發生不良變化。
2、臀部鬆馳造成下肢力量不足， 在日常活動以及訓練過程中很容易發生腿部代償現象， 造成腿部肌肉疲勞， 把腿練粗。
在這點上咱們不能拍腦袋胡說八道， 總體來說扁平的臀部無非就是臀大， 中， 小肌不夠發達， 並且與之相連構成穩定結構的肌群也相對薄弱導致的結果， 就它們：
來張承上啟下的表格（瞭解了這三塊肌肉的功能不僅可以解答以上扁平臀部的危害， 還可以很好的設計翹臀的動作）
三、接下來我們練起來
這樣的臀部需要分步驟練習：
步驟一：核心穩定與力量訓練（良好的核心訓練把不良姿勢調整過來， 並有效重塑骨盆中立位置，更好的讓臀部肌肉準確發力）
動作推薦：平板支撐，對側支撐
這兩個動作都屬於靜態支撐動作每個動作2組，每組1分鐘左右
步驟二：骨盆前後靈活訓練（靈活的骨盆可以附著在骨盆上的臀大，中，小肌收縮幅度增加，有利於肌肉收縮）
動作推薦：骨盆捲動
注意這個動作抬起和放下骨盆都需要緩慢，把動作做清晰，尾骨開始一節節抬起，放下時從胸椎開始一節一節放下。每個動作1組，每組30次
步驟三：抗阻力訓練（增加肌肉圍度，改變肌肉形狀）
動作推薦：踏板負重臀橋挺身，彈力帶外展，站姿彈力帶側移，站姿彈力帶後抬腿。每個動作3組，每組：30次
步驟四：橢圓機（橢圓機的動作軌跡比跑步機更適合翹臀）
每週3-4次，每次30-40分鐘
四、總結下來，我們的結論是：
1，女性翹臀的抗阻訓練需要分步驟進行；
2，抗阻力訓練最好選擇先增長慢縮肌纖維的動作為主進行小重量多次數至力竭邊緣的動作為第一階段訓練動作，有基礎後再增加負重訓練練習快縮肌纖維；
3，在這之前提高骨盆靈活性及核心穩定性；
4，配合有氧，讓體脂肪在18-22%之間，（悄悄的說一句，低於18%的體脂肪率翹臀費勁些，也不顯圓潤，體脂肪太高也影響臀部的緊實度）
5，關於組數及次數的問題沒有那麼絕對，3組與4組的區別最好是問問你的屁股，問教練也只能告訴你再來一組。但有個原則大家可以牢記，就是在練習初期（以慢縮肌纖維為主的訓練事情）希望儘量把每次臀部訓練做到力竭，在做負重時，如果你的負重讓單個動作可以做12次以上了，希望咱們換個更重的重量，這時候在保證動作準確，肌肉感受準確的情況下，做夠3組就很OK了。
好了，先這麼說，開始試試，希望大家都臀部上揚，健康緊致，又健康又好看。
並有效重塑骨盆中立位置，更好的讓臀部肌肉準確發力）動作推薦：平板支撐，對側支撐
這兩個動作都屬於靜態支撐動作每個動作2組，每組1分鐘左右
步驟二：骨盆前後靈活訓練（靈活的骨盆可以附著在骨盆上的臀大，中，小肌收縮幅度增加，有利於肌肉收縮）
動作推薦：骨盆捲動
注意這個動作抬起和放下骨盆都需要緩慢，把動作做清晰，尾骨開始一節節抬起，放下時從胸椎開始一節一節放下。每個動作1組，每組30次
步驟三：抗阻力訓練（增加肌肉圍度，改變肌肉形狀）
動作推薦：踏板負重臀橋挺身，彈力帶外展，站姿彈力帶側移，站姿彈力帶後抬腿。每個動作3組，每組：30次
步驟四：橢圓機（橢圓機的動作軌跡比跑步機更適合翹臀）
每週3-4次，每次30-40分鐘
四、總結下來，我們的結論是：
1，女性翹臀的抗阻訓練需要分步驟進行；
2，抗阻力訓練最好選擇先增長慢縮肌纖維的動作為主進行小重量多次數至力竭邊緣的動作為第一階段訓練動作，有基礎後再增加負重訓練練習快縮肌纖維；
3，在這之前提高骨盆靈活性及核心穩定性；
4，配合有氧，讓體脂肪在18-22%之間，（悄悄的說一句，低於18%的體脂肪率翹臀費勁些，也不顯圓潤，體脂肪太高也影響臀部的緊實度）
5，關於組數及次數的問題沒有那麼絕對，3組與4組的區別最好是問問你的屁股，問教練也只能告訴你再來一組。但有個原則大家可以牢記，就是在練習初期（以慢縮肌纖維為主的訓練事情）希望儘量把每次臀部訓練做到力竭，在做負重時，如果你的負重讓單個動作可以做12次以上了，希望咱們換個更重的重量，這時候在保證動作準確，肌肉感受準確的情況下，做夠3組就很OK了。
好了，先這麼說，開始試試，希望大家都臀部上揚，健康緊致，又健康又好看。