健身後最好做肌肉拉伸運動，這8種拉伸方式讓健身更有效！

現在大家都講究高效率、節奏越來越快的生活， 但是健身是對於我們自己身體的錘煉， 所以我們不能求快。 現在的健身人群大多是上班族， 大多數是在結束了一天的工作後走入健身房， 想在極短時間內完成掉今天的訓練內容。 有些人甚至沒有系統的訓練內容， 就是想達到出出汗的目的， 於是絕大多數進入健身房就開始了鍛煉， 感覺練不動了就草草收場。 這樣的健身效果微乎其微， 更別提增肌， 塑型了。 但是如果我們在每次健身之後加上一部分的拉伸運動， 就會有效的增加我們鍛煉的效果。

由於運動之後的肌肉還是處於一種緊張的狀態， 如果不進行適當的拉伸運動， 這種狀態就會持續很久。

動作一：站姿背面拉伸

這個動作主要拉伸我們後背的肌肉群， 動作類似於彎腰系鞋帶， 但是我們的腿要保持筆直。 站直之後雙腳收攏， 比肩部的寬度略窄即可。

然後將上身以臀部為軸心彎曲， 努力用手指尖去觸碰地面或者腳尖。 留意保持腿部挺立， 這樣才能有效的拉伸我們的背部和大腿， 認真去感受這些部位的拉伸。

動作二：站姿膕繩肌拉伸

這個動作主要作用到的部位是背部和腿部的上後側，

首先將我們的右腳向前邁一小步， 大概前腳的後腳跟與後腳的腳尖距離是二十釐米。 然後保持右腿直立， 將左腿彎曲下去， 然後坐下去拉伸右腿的後側， 完成後換左腿。

動作三：臀部屈肌拉伸

這個動作主要作用到的部位是前腿的大腿上部和臀部。

首先跪在地上， 右腿伸出來做成馬步狀， 保持左腿放在地上的姿勢。 然後將臀部向前送， 完成後換腿。 後面的一隻腳也可以抵在牆上。

動作四：小腿拉伸

這個當作主要作用到小腿肌肉群。 我們需要雙手推牆站立， 腳一前一後， 兩腳的間距與肩同寬。

然後將後面的腿伸直， 前面的腿彎曲下去。 用力讓後腳的腳後跟著地， 完成動作後換另外一條腿。

動作五：背部拉伸

這個動作主要拉伸我們脊柱的中部。 首先我們平躺在瑜伽墊上， 雙手打開， 讓人體就像一個十字架一樣。 然後將右腿抬起放到身體另外一側， 讓腳離身體到最遠的距離。完成動作後換個方向再做一次。

動作六：腹部拉伸

這個動作主要拉伸腹部肌肉群。首先在瑜伽墊上腹部朝下，用手臂將上半身支撐起來，雙腳併攏。然後用力將背部往後抬，能感受到腹部的拉伸。可以將頭部後仰，柔韌性好的可以嘗試將幅度加大。

動作七：臀大肌拉伸

這個動作主要作用到我們的臀部。需要我們自然的坐在地上或者瑜伽墊上，將左腿的外側貼住地面，然後右腿向上曲起，放到左腿的外側。讓右腳把左大腿環抱住，右腳著地後用手臂將右腿向胸部壓。完成後換一條腿壓。

健身不能“一口吃成一個胖子”，要慢慢摸索最適合自己的健身方法，不斷完善健身動作。每次健身之後加上上面的七組拉伸動作，讓你每次健身後不再感到腰酸背痛！

讓腳離身體到最遠的距離。完成動作後換個方向再做一次。

動作六：腹部拉伸

這個動作主要拉伸腹部肌肉群。首先在瑜伽墊上腹部朝下，用手臂將上半身支撐起來，雙腳併攏。然後用力將背部往後抬，能感受到腹部的拉伸。可以將頭部後仰，柔韌性好的可以嘗試將幅度加大。

動作七：臀大肌拉伸

這個動作主要作用到我們的臀部。需要我們自然的坐在地上或者瑜伽墊上，將左腿的外側貼住地面，然後右腿向上曲起，放到左腿的外側。讓右腳把左大腿環抱住，右腳著地後用手臂將右腿向胸部壓。完成後換一條腿壓。

健身不能“一口吃成一個胖子”，要慢慢摸索最適合自己的健身方法，不斷完善健身動作。每次健身之後加上上面的七組拉伸動作，讓你每次健身後不再感到腰酸背痛！