沒時間健身， 每天只需4分鐘， 讓你達到燃燒脂肪的效果？
四分鐘暴汗， 讓你瘦成一條閃電？
四分鐘Tabata高強度訓練真的有那麼神奇嗎？
先來看看什麼是Tabata？
日本的田畑泉(Izumi）教授 在 1997 年提出的高強度間歇Tabata的雛形， 為的是幫助運動員提升運動表現！它對9名大學運動員進行測試， 用170%最大攝氧量進行20秒腳踏車衝刺並休息10秒， 進行7組(約4分鐘)， 連續六周!
來發現這模式能顯著增加心肺能力， 減少脂肪， 並同時增進肌力。 後人便將這模組以TABATA 做命名， 並且這篇文獻被引用無數次， 甚至登上體能訓練的教科書中!
但是， 事情的發展可能沒有那麼簡單！很多所謂的健身達人或教練， 因為想要吸引關注度， 開始打著“4分鐘”的誘人標題， 來忽悠了！
1. 你做的根本就不是Tabata
什麼叫做170%最大攝氧量?若以100%最大攝氧量來說大約等於90%的最大心跳率， 一般人慢跑的強度約在60-70左右， 全力衝刺大概是90%+以上，
因此大部分人所做的強度根本達不到！最多可能只是迴圈訓練或超級組而已！
2. 沒時間運動， 每天只要花4~8分鐘， 就可以達到平常有氧運動30分鐘~1個小時的效果?
Tabata的初衷是為了提升運動員的運動表現，
再來， 那些沒有時間運動的人， 或者說沒有系統訓練的人， 根本就無法保證動作的品質！連動作都做不標準， 又如何在高強度條件下訓練呢？
結果就是沒有效果並且難以持久， 你需要審視自己， 從最基本的學習動作開始！有點基礎了再開始嘗試強度遞增的間歇運動， 最後等你有了足夠的體能之後再來考慮進行高強度的tabata訓練！
3.不是所有運動20秒休息10秒的運動就能叫tabata
你可以在網上看到各種tabata示範視頻， 但裡面的動作大部分都是各種徒手的小動作， 比如空手深蹲， 平板支撐， 卷腹， 抬腿等等！重點是視頻示範的人根本就不會健身！！這些動作真的能讓你達到全力衝刺的強度嗎?答案是不可能！要想達到tabata的強度， 必須是全身性的複合動作， 並有挑戰性的負荷！很多空手動作， 單關節的動作完全達不到強度！
4.Tabata研究證實能增加心肺能力外， 同時增加肌力。
是的沒錯， 設計得宜是能同時增加， 但對於想提升肌肉量或肌力的人， 有規劃的開始重量訓練會比高強度間歇更有效!所以反問自己， 你的目標是什麼?
5.達不到170%強度怎麼辦?
事實上， TABATA 教授當初用9名體育選手作這實驗， 有三名選手是無法跟所有課表而提早衰竭(所以可見要達到效果強度是要很超級無敵高的)。
因此有個變通的方法，在2013年 Klika 等人發表的文獻指出，多數人無法用超過100%攝氧量完成高強度間歇，因此變通的方式是以90-100%最大攝氧量(相當於90%最大心跳率附近)，並將時間拉長至少20分鐘，並盡可能將強度拉高!
以下建議大家先試看看：
1.初學者建議初期以慢跑來累積有氧基礎，並學著把重訓的各種基礎動作練好再試著挑戰低強度間歇、迴圈訓練、在挑戰高強度間歇。
2.高階健身者：挑幾個全身大肌肉群的動作，這動作是可以讓你沖上90以上的最大心跳。用20秒作訓練，10秒休息，做7分鐘，共三組。
因此有個變通的方法，在2013年 Klika 等人發表的文獻指出，多數人無法用超過100%攝氧量完成高強度間歇，因此變通的方式是以90-100%最大攝氧量(相當於90%最大心跳率附近)，並將時間拉長至少20分鐘，並盡可能將強度拉高!
以下建議大家先試看看：
1.初學者建議初期以慢跑來累積有氧基礎，並學著把重訓的各種基礎動作練好再試著挑戰低強度間歇、迴圈訓練、在挑戰高強度間歇。
2.高階健身者：挑幾個全身大肌肉群的動作，這動作是可以讓你沖上90以上的最大心跳。用20秒作訓練，10秒休息，做7分鐘，共三組。