總是有親會問我:一定要跑步40分鐘才能夠燃燒脂肪嗎?
這個疑問, 你是不是也會有呢?這次就和你來聊聊想要減肥, 需要跑多久這件事。
先來給你一個結論:想要脂肪燃燒, 你只要躺著就可以了。 結論看上去可能是很扯, 不要急, 下面來告訴你為什麼。
首先, 你要知道在人體內有三大供能系統, 它們分別是:磷酸原供能系統、糖酵解供能系統和有氧氧化供能系統。 它們運作起來就是下面這個樣子:
(1) ATP在肌肉中的含量低, 當肌肉進行劇烈運動時, 供能時間僅能維持約1~3秒。(2) 之後的能量供應就要依靠ATP的再生。 這時, 細胞內的高能化合物磷酸肌酸的高能磷酸鍵水解將能量轉移至ADP, 生成ATP。 磷酸肌酸在體內的含量也很少, 只能維持幾秒的能量供應。 人在劇烈運動時, 首先是ATP-磷酸肌酸供能系統供能, 通過這個系統供能大約維持6~8秒左右的時間。
(3) 這兩項之後的供能,
(4) 由於無氧呼吸產生的乳酸易導致肌肉疲勞, 所以長時間的耐力運動需要靠有氧呼吸釋放的能量來合成ATP。
我知道, 當你看到上面這段話的時候, 內心其實是崩潰的。
下面舉個例子:
短時間大強度的運動, 例如100米短跑, 主要依靠ATP-磷酸肌酸供能。 博爾特跑完100米所需的時間是9秒58。
介於二者之間的較短時間的中強度運動, 例如如400米跑, 則主要由無氧呼吸提供能量。
長時間低強度的運動, 例如20分鐘以上的跑步、騎單車、快走等, 主要靠有氧氧化提供能量。
需要明確的一點是:運動中基本不存在一種能量物質單獨供能的情況, 肌肉可以利用所有能量物質,
按照最大功率輸出的順序, 由大到小依次為:磷酸原系統>糖酵解系統>糖有氧氧化>脂肪酸有氧氧化, 且分別以近50%的速率依次遞減。
當以最大輸出功率運動時, 各系統能維持的運動時間是:磷酸原系統供極量強度運動6—8秒;糖酵解系統供最大強度運動30—90秒, 可維持2分鐘以內;3分鐘主要依賴有氧代謝途徑。
運動時間愈長強度愈小, 脂肪氧化供能的比例愈大。 脂肪酸是長時間運動的基本燃料。 但是真的是跑的時間越長越好嗎?答案是否定的, 因為跑步這件事時間越長, 效率其實越低。 一般建議跑超過20分鐘就好, 在20分鐘左右, 脂肪可以充分的燃燒, 因為此時有氧氧化占比最高。
再來說說我們平時的活動, 日常的非運動活動, 實際上提供的大部分能量都是來自與脂肪, 因此即便你是躺著的,
看到這, 你可能點點頭表示懂了, 但是問題來了, 這和你的減脂有毛線關係?下面就有關係了, 1分鐘讓你秒懂。
假如王小獸打算開始通過運動健康減脂, 有如下幾種選擇:
①每天練習衝刺100米, 每次都能奇跡般的跑進10秒。
原理:短時間激烈運動(10秒以內)基本上依賴ATP儲備供能。
效果:跟消耗脂肪沒多大關係。
②每天慢跑20分鐘-50分鐘,連續跑了幾個月好像越跑越輕鬆。
原理:長時間低、中強度運動的有氧運動時,以糖和脂肪酸有氧代謝供能為主,但是消耗脂肪的效果在超過20分鐘之後是越來越遞減的。
效果:有減脂效果,但是每天需要花費的時間比較長,性價比比較低,且越來越低。並且身體會在一定時間之後適應這種健身方式。
③每週跑一個馬拉松,身體骨骼都磨損廢了。
原理:人在劇烈運動呼吸底物主要是糖。但在長時間劇烈運動時,比如馬拉松式的長跑運動,人體內貯存的糖是不夠用的,在消耗完貯存的糖類物質後,就動用體內貯存脂肪和脂肪酸。
效果:效果很明顯,保准瘦到皮包骨頭,但我相信沒有幾個人能做到。
④自助或者在指導下進行HIIT(高強度間歇訓練)3-5組,每組花5-8分鐘。
原理:運動時間在10秒—10分內執行全力運動時,所有的能源儲備都被動用,只是動用的燃料隨時間變化而異:運動開始時,ATP被動用,然後糖酵解供能,最後糖原、脂肪酸、蛋白質有氧代謝也參與供能。運動結束後的一段時間,骨骼肌等組織細胞內有氧代謝速率仍高於安靜時水準,它產生的能量用於運動時消耗的能源物質的恢復,如磷酸原、糖原等。
效果:進行HIIT訓練,雖然訓練當中脂肪消耗效果略低於長時間的有氧運動,但是在運動結束後的相當長一段時間,24小時-48小時,身體仍然會持續消耗脂肪。
以上4種方式中,後3種方法都能有減脂的效果,從效果和性價比的角度來考慮,4的方式優於其他,且適合生活工作繁忙,尋找有意思不枯燥的運動方式的朋友。
總結:
1.其實不管你運動多長時間,都會消耗脂肪,只是效率上存在差異。
2.有氧運動和HIIT各有優缺點,最好是結合起來進行。如果單單去捧一種訓練方式,而且去貶低另一種,那麼就有點片面了。
3.三種供能的方式是並排存在的,而不是一個結束另一個才開始。
4.想要更好的消耗,需要時常變換運動的種類。
②每天慢跑20分鐘-50分鐘,連續跑了幾個月好像越跑越輕鬆。
原理:長時間低、中強度運動的有氧運動時,以糖和脂肪酸有氧代謝供能為主,但是消耗脂肪的效果在超過20分鐘之後是越來越遞減的。
效果:有減脂效果,但是每天需要花費的時間比較長,性價比比較低,且越來越低。並且身體會在一定時間之後適應這種健身方式。
③每週跑一個馬拉松,身體骨骼都磨損廢了。
原理:人在劇烈運動呼吸底物主要是糖。但在長時間劇烈運動時,比如馬拉松式的長跑運動,人體內貯存的糖是不夠用的,在消耗完貯存的糖類物質後,就動用體內貯存脂肪和脂肪酸。
效果:效果很明顯,保准瘦到皮包骨頭,但我相信沒有幾個人能做到。
④自助或者在指導下進行HIIT(高強度間歇訓練)3-5組,每組花5-8分鐘。
原理:運動時間在10秒—10分內執行全力運動時,所有的能源儲備都被動用,只是動用的燃料隨時間變化而異:運動開始時,ATP被動用,然後糖酵解供能,最後糖原、脂肪酸、蛋白質有氧代謝也參與供能。運動結束後的一段時間,骨骼肌等組織細胞內有氧代謝速率仍高於安靜時水準,它產生的能量用於運動時消耗的能源物質的恢復,如磷酸原、糖原等。
效果:進行HIIT訓練,雖然訓練當中脂肪消耗效果略低於長時間的有氧運動,但是在運動結束後的相當長一段時間,24小時-48小時,身體仍然會持續消耗脂肪。
以上4種方式中,後3種方法都能有減脂的效果,從效果和性價比的角度來考慮,4的方式優於其他,且適合生活工作繁忙,尋找有意思不枯燥的運動方式的朋友。
總結:
1.其實不管你運動多長時間,都會消耗脂肪,只是效率上存在差異。
2.有氧運動和HIIT各有優缺點,最好是結合起來進行。如果單單去捧一種訓練方式,而且去貶低另一種,那麼就有點片面了。
3.三種供能的方式是並排存在的,而不是一個結束另一個才開始。
4.想要更好的消耗,需要時常變換運動的種類。