作者：尹明楊，
本文首發于丁香醫生網站（dxy.com）
土豆作為食堂三霸（土豆、青椒、胡蘿蔔）之一， 以其樸實的外表和極高的可塑性， 在飲食界火得不要不要的。
今天就來為大家好好介紹介紹這位明星食材。
蔬菜界的臥底?雖然被算作蔬菜， 但如果分析一下土豆的身體構成， 就會發現， 土豆的澱粉含量非常高。
換句話說就是， 相比於菠菜， 它和米飯更像是一家人。
所以， 「土豆絲」不是菜， 而是飯啊。
對比一下土豆絲和白米飯的價錢， 它也算是主食中的贏家了。
雖然經常被當做蔬菜， 但土豆依舊有著想當主食的心， 它的優點特別耀眼：
① 飽腹感強
土豆熱量低， 纖維多。
同樣是吃到飽， 它要比米飯更抗餓， 而且更不容易長胖。
② 營養豐富
土豆富含維生素 C， 而且高鉀低鈉。
如果按相同熱量來算， 土豆的含鉀量是大米飯的 26 倍還多！典型的補鉀小能手。
某些品種的土豆，
③ 有助控制血糖
相比于常吃的精白米麵， 土豆引起的血糖上升速度較慢， 讓土豆加入主食陣營， 血糖更穩， 也更健康。
沒有想到吧， 不起眼的土豆竟然這麼棒。
土豆也是有「脾氣」的土豆雖然美味， 但脾氣也不小。
如果保存環境不合適， 或者把它遺忘太久......土豆就會慢慢變綠給你看， 還會產生一種叫「龍葵堿」的物質。
龍葵堿毒性很大， 而且不怕高溫， 在鍋裡走一遭還是會保持原樣。
幸好， 如果只是變綠， 那還可以挽救一下， 就把變綠的地方削掉， 多削點， 直到整個土豆都變得白白嫩嫩， 就可以開心地下鍋啦。
可如果變綠了你還不理它， 土豆就會發芽， 長出枝葉表示抗議。
這種時候， 龍葵堿很可能已經遍佈土豆全身。 為了省點醫藥費， 還是忍痛和發芽的土豆說再見吧。
所以， 想要不浪費， 買回來就要趕緊吃。
要健康， 也要美味油炸、幹鍋這些烹調方法， 雖然吃著過癮， 但簡直浪費土豆自帶的健康天賦， 讓好好的土豆背上了「垃圾食品」的黑鍋。
喜歡土豆， 堂主建議你就對它溫柔點， 別總讓人家在油鍋中煎熬。
你可以這麼吃：
① 烤土豆
一顆土豆的狂歡。
材料：土豆 1 個；橄欖油 1 小勺；黑胡椒、鹽少許
做法：
土豆洗淨， 切成片狀或塊狀；
稍微擦乾水分， 加鹽、黑胡椒， 和橄欖油拌勻；
把土豆塊/片擺在鋪好錫紙的烤盤上，
有了黑胡椒、橄欖油和鹽， 土豆簡直太好吃！加點乳酪或其他香料， 你也可以是百變大廚， 從此對薯條薯片 say goodbye。
② 雞蛋土豆泥
你中有我， 我中有你。
材料：土豆 1 個；雞蛋 1 個；胡蘿蔔、黃瓜少許
做法：
土豆洗淨去皮， 上鍋蒸熟；雞蛋蒸熟， 去殼切碎；胡蘿蔔、黃瓜切丁焯熟；
用勺子將土豆壓成泥，喜歡吃土豆塊的可以留些小塊別壓碎；
把雞蛋、胡蘿蔔、黃瓜放入土豆泥中，加少許黑胡椒、鹽，拌勻即可。
土豆蛋白質少，加入雞蛋，營養更好，口感也更香。胡蘿蔔和黃瓜丁能豐富口感，增加清爽的風味。
③ 土豆燉牛肉
手把手，找朋友。
材料：土豆 1 個；牛肉半斤；胡蘿蔔一根；油一勺；鹽、料酒少許；蔥薑八角等各種香料適量
做法：
牛肉切小塊，在水中汆燙至半熟；土豆、胡蘿蔔切塊備用；
鍋中放油，加入香料炒香，放入牛肉煸炒，加水至沒過牛肉塊，大火燒開，然後小火蓋上鍋蓋燜煮半小時；
加入土豆塊和鹽，繼續燜煮，注意鍋裡的水量；牛肉煮至軟爛即可收汁出鍋。
主食與蛋白質的豪華組合，分量足，最好與朋友分享。
少吃點米飯，再搭配上豐富、清淡的蔬菜，超美味的一餐！
成為一個有智慧的吃貨，從放下「土豆絲蓋飯」做起。
丁香食堂是丁香醫生旗下的營養科普平臺。做一個有智慧的吃貨。
去殼切碎；胡蘿蔔、黃瓜切丁焯熟；用勺子將土豆壓成泥，喜歡吃土豆塊的可以留些小塊別壓碎；
把雞蛋、胡蘿蔔、黃瓜放入土豆泥中，加少許黑胡椒、鹽，拌勻即可。
土豆蛋白質少，加入雞蛋，營養更好，口感也更香。胡蘿蔔和黃瓜丁能豐富口感，增加清爽的風味。
③ 土豆燉牛肉
手把手，找朋友。
材料：土豆 1 個；牛肉半斤；胡蘿蔔一根；油一勺；鹽、料酒少許；蔥薑八角等各種香料適量
做法：
牛肉切小塊，在水中汆燙至半熟；土豆、胡蘿蔔切塊備用；
鍋中放油，加入香料炒香，放入牛肉煸炒，加水至沒過牛肉塊，大火燒開，然後小火蓋上鍋蓋燜煮半小時；
加入土豆塊和鹽，繼續燜煮，注意鍋裡的水量；牛肉煮至軟爛即可收汁出鍋。
主食與蛋白質的豪華組合，分量足，最好與朋友分享。
少吃點米飯，再搭配上豐富、清淡的蔬菜，超美味的一餐！
成為一個有智慧的吃貨，從放下「土豆絲蓋飯」做起。
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