以下資料十分基礎， 後半部分：爆發力、力量、肌肉肥大、肌肉耐力訓練， 所用負荷、次數、組數、組間歇， 每週訓練次數， 為向新手推薦重點， 高手已經熟知的可以掠過。
力量訓練計畫的制定
講課專家： Lee E. Brown 美國體能訓練協會主席， 加州大學教授
一、制定無氧訓練計畫的原則
（一）專項性原則（Specificity）
訓練計畫的制定必須滿足專項需求；運動項目具有自己的特點， 對運動能力的需求也不
相同， 在制定訓練計畫時， 練習的內容要盡可能地貼近實際運動情況。 例如， 籃球和排球運
動員， 在實際運動中經常起跳， 在制定訓練計畫時就要注意發展腿部蹬伸的力量， 以提高彈
跳能力。 永遠不要訓練運動員做與他們的比賽無關的練習內容， 就象長跑對於舉重運動員是
無效的。
（二）超負荷原則（Overload）
這條原則決定你究竟應該進行多重負荷的力量練習。 訓練負荷強度要大於運動員所能適
應的強度。 在訓練中， 制定的負荷總是要略高於運動員所能完成的強度， 這樣才能刺激機體
去適應更高的負荷， 如果總是能夠完成計畫的負荷強度， 說明計畫制定的負荷偏低， 不足以
最大限度地刺激機體向更高的水準發展。 以過輕的負荷進行訓練是毫無意義的。 超負荷原則
是所有訓練原則中最重要的一條。
（三）漸進性原則（Progression）
訓練量和訓練強度在一個完整的訓練週期中要保持持續增加。 只有保持負荷不斷增加，
才能保持身體能力不斷地提高， 形成更高水準的適應。 如果總是保持訓練計畫不變， 那麼在
運動員對計畫產生適應以後， 繼續進行同樣的訓練將不會對運動員身體形成刺激， 能力的增
長將出現平臺現象，
二、制定訓練計畫的步驟
在遵循上述一般性原則的基礎上， 制定訓練計畫需要分5個步驟完成。
第一步：需求分析。
這意味著要對運動員進行測試。 通過測試， 可以瞭解運動員的力量、
速度、柔韌性等等素質， 瞭解運動員目前存在的不足，
過需求分析， 可以確定練習的內容、訓練要達到的目標。 需求分析分兩項：
（一）評估運動項目的需求、項目的專項特點
1、技術動作分析——肢體運動情況及運動所涉及的肌肉；
2、生理學分析——運動所需的能量代謝系統， 爆發力－力量－耐力需要不同的供能系統
維持運動；
3、傷病分析——運動項目常見的關節、肌肉損傷類型、損傷發生的機理；此外還要注意
性別差異， 女運動員比男性損傷的幾率更高。
舉例說明：冰球和網球不同
上肢運動方式——冰球是下手， 網球上手運動為主；
下肢運動情況——根據不同場地（冰面和草、土場）， 滑行和奔跑移動；
運動時間長度——冰球可能要持續幾分鐘甚至更長， 網球每回合持續約6秒鐘；
傷病發生部位——冰球膝、踝損傷為主， 網球以肩、肘損傷居多。
（二）運動員當前運動能力評估
1、訓練歷史——通過訓練史分析， 可以評估運動員進行力量練習的技巧；
包括進行力量訓練的年限、訓練種類、訓練長度、訓練強度和練習的技巧（負重練習
動作準確性、技巧性）。
2、身體測試——評價運動員力量現狀、薄弱環節；
身體測試的項目包括：
絕對力量（Strength） 1RM
柔韌性(Flexibility) 關節活動度
爆發力(Power) 短時間最大力量
速度(Speed) 移動速度
身體成份(Body composition) 身體脂肪含量
肌肉耐力(Muscle endurance) 重複完成負重練習的能力
心血管耐力(Cardiovascular endurance)
上述測試既可以在實驗室進行， 也可以在運動場上進行。 相比較而言， 在運動場上進行
的測試比在實驗室裡進行更有效， 也更為教練員所歡迎。
（三）力量練習的種類
1、核心練習(Core exercises) ――包含大肌肉群的多關節力量練習，這種練習一定是
多關節運動，如臥推、蹬腿、下拉、划船器練習等；
2、輔助性練習（Assistance exercises）――小肌肉群、單關節練習
單關節運動，如屈肘、伸膝練習等；
3、結構性練習（Structural exercises）――最重要的練習類型，所有的運動都需要進
行結構性練習，結構性練習包含兩個特徵：
負荷作用於脊柱（站立姿勢）
快速發力，發展爆發力
（四）練習方式的選擇
主要考慮以下幾點：
練習經驗/經歷；
練習器材；
用於力量訓練的時間；
針對性（專項性），儘量與專項動作結構接近。
舉例：負重下蹲分四種：
半蹲 大腿與地面成45度角
平行下蹲1 股二頭肌與地面平行
平行下蹲2 股四頭肌與地面平行
全蹲 最大限度下蹲
選擇何種負重下蹲取決於專項特點。
（五）練習順序：
1、爆發力練習
2、核心力量練習、結構性練習
3、輔助練習
三、常規練習程式舉例
假設以月為週期，比賽時間為目標：
賽前18－14周 耐力 5－7次/周
賽前14－10周 肌肉肥大 4－6次/周
賽前10－6周 力量訓練 3－4次/周
賽前6－2周 爆發力訓練 1－2次/周
週期大小可根據實際情況調整。
安排訓練頻率時要考慮：
盡可能多的恢復時間；
所處的階段――比如球類專案的聯賽，賽季內只練爆發力，賽季外四種素質都要練；
負荷強度等級――二者之間負相關；
訓練年限――高水準最大5－7次/周，低水準2－3次/周；
第三步：訓練的負荷強度
力量訓練所要完成的負荷重量。強度是訓練計畫的核心。訓練強度用占最大力量(1RM)
的百分比來表示。1RM 表示人體僅能完成一次的負荷重量。最大力量是在第一步需求分析中
的測試中得到的，不完成前面所提到的測試，就不可能知道最大力量，也就無法制定合理的
負荷安排。
準確測試最大力量僅用於優秀運動員，一般運動員不進行最大力量測試，可用 5RM 左右
力量推算1RM重量。
制定負荷以占最大力量（1RM）的百分比表示，不同的訓練目標有不同的負荷：
爆發力訓練 85－95％
力量訓練 75－85％
肌肉肥大訓練 60－80％
肌肉耐力訓練
舉例：負荷安排，以一個四月週期，每月四周，每月進行一種 En-Hy-St-Power，每月遞
增負荷（參照上面的百分比，最後一周降至第二周水準進行恢復）
訓練的頻率與負荷強度呈負相關：頻率增加，負荷降低；頻率降低，負荷增加。
第四步：訓練量
訓練量包括練習的次數和組數。訓練量與負荷強度呈負相關。
根據訓練目標：
爆發力訓練 1－2組，1－4次
最大力量訓練 3－4組，4－8次
肌肉肥大訓練 4－6組，8－12次
肌肉耐力訓練 5－7組，12－15次
第五步：間歇時間
間歇指各組之間的間歇時間。
間歇時間主要取決於力量訓練的目標：
（括弧內為訓練時間與間歇時間比例，與絕對時間可以結合實際情況應用）
爆發力訓練 4－6分鐘（1:5）
力量訓練 2－3分鐘（1:3）
肌肉肥大訓練 30－90秒（1:2）
肌肉耐力訓練
調整和遞增
計畫中的調整為恢復提供了時間。
在制定計劃時安排調整階段，就形成了一個訓練週期
調整——大負荷後安排較小的負荷。
當運動員完成計畫的負荷，增加負荷或運動量。
完成組數和次數不是目標，超負荷原則才是目的，當能夠完成計畫負荷的次數和組數時，
說明運動員對負荷已經適應，應提高負荷強度。最好的訓練計畫應該是：運動員完成計畫有
一點困難，總是稍稍低於計畫要求的次數。
1、核心練習(Core exercises) ――包含大肌肉群的多關節力量練習，這種練習一定是
多關節運動，如臥推、蹬腿、下拉、划船器練習等；
2、輔助性練習（Assistance exercises）――小肌肉群、單關節練習
單關節運動，如屈肘、伸膝練習等；
3、結構性練習（Structural exercises）――最重要的練習類型，所有的運動都需要進
行結構性練習，結構性練習包含兩個特徵：
負荷作用於脊柱（站立姿勢）
快速發力，發展爆發力
（四）練習方式的選擇
主要考慮以下幾點：
練習經驗/經歷；
練習器材；
用於力量訓練的時間；
針對性（專項性），儘量與專項動作結構接近。
舉例：負重下蹲分四種：
半蹲 大腿與地面成45度角
平行下蹲1 股二頭肌與地面平行
平行下蹲2 股四頭肌與地面平行
全蹲 最大限度下蹲
選擇何種負重下蹲取決於專項特點。
（五）練習順序：
1、爆發力練習
2、核心力量練習、結構性練習
3、輔助練習
三、常規練習程式舉例
假設以月為週期，比賽時間為目標：
賽前18－14周 耐力 5－7次/周
賽前14－10周 肌肉肥大 4－6次/周
賽前10－6周 力量訓練 3－4次/周
賽前6－2周 爆發力訓練 1－2次/周
週期大小可根據實際情況調整。
安排訓練頻率時要考慮：
盡可能多的恢復時間；
所處的階段――比如球類專案的聯賽，賽季內只練爆發力，賽季外四種素質都要練；
負荷強度等級――二者之間負相關；
訓練年限――高水準最大5－7次/周，低水準2－3次/周；
第三步：訓練的負荷強度
力量訓練所要完成的負荷重量。強度是訓練計畫的核心。訓練強度用占最大力量(1RM)
的百分比來表示。1RM 表示人體僅能完成一次的負荷重量。最大力量是在第一步需求分析中
的測試中得到的，不完成前面所提到的測試，就不可能知道最大力量，也就無法制定合理的
負荷安排。
準確測試最大力量僅用於優秀運動員，一般運動員不進行最大力量測試，可用 5RM 左右
力量推算1RM重量。
制定負荷以占最大力量（1RM）的百分比表示，不同的訓練目標有不同的負荷：
爆發力訓練 85－95％
力量訓練 75－85％
肌肉肥大訓練 60－80％
肌肉耐力訓練
舉例：負荷安排，以一個四月週期，每月四周，每月進行一種 En-Hy-St-Power，每月遞
增負荷（參照上面的百分比，最後一周降至第二周水準進行恢復）
訓練的頻率與負荷強度呈負相關：頻率增加，負荷降低；頻率降低，負荷增加。
第四步：訓練量
訓練量包括練習的次數和組數。訓練量與負荷強度呈負相關。
根據訓練目標：
爆發力訓練 1－2組，1－4次
最大力量訓練 3－4組，4－8次
肌肉肥大訓練 4－6組，8－12次
肌肉耐力訓練 5－7組，12－15次
第五步：間歇時間
間歇指各組之間的間歇時間。
間歇時間主要取決於力量訓練的目標：
（括弧內為訓練時間與間歇時間比例，與絕對時間可以結合實際情況應用）
爆發力訓練 4－6分鐘（1:5）
力量訓練 2－3分鐘（1:3）
肌肉肥大訓練 30－90秒（1:2）
肌肉耐力訓練
調整和遞增
計畫中的調整為恢復提供了時間。
在制定計劃時安排調整階段，就形成了一個訓練週期
調整——大負荷後安排較小的負荷。
當運動員完成計畫的負荷，增加負荷或運動量。
完成組數和次數不是目標，超負荷原則才是目的，當能夠完成計畫負荷的次數和組數時，
說明運動員對負荷已經適應，應提高負荷強度。最好的訓練計畫應該是：運動員完成計畫有
一點困難，總是稍稍低於計畫要求的次數。