反向划船Inverted Row是徒手動作中最簡單的動作之一， 但也是最受低估、未被重視的動作， 它可以強化你後側的肩膀與上背（斜方肌中下部， 菱形肌）， 可以防止駝背的姿勢。
很多人因為長期姿勢不良（久坐駝背）或者訓練的問題（前側肌肉練太多）導致胸背處於不平衡的狀況！
身體就像是一場拔河比賽， 若身體前側的肌肉太強， 而背側的肌肉太弱， 導致身體肌肉的失衡， 更加重駝背、圓肩的情況發生， 而肩膀的穩定度也會變差， 從而也增加了受傷的風險。
而今天要介紹的反向划船就是要來幫助你強化薄弱的上背， 後肩， 幫助你構建相關肌力， 同時改善你的不良姿勢！
反向划船動作簡單， 適合任何人群， 只需要一個可以抓握的物體就可以！比如繩子（trx,吊環）杠鈴杆， 史密斯機， 甚至是座椅板凳都可以！
動作中有兩個要點：
1.維持軀幹的穩定和脊椎中立！
動作過程中夾緊屁股， 努力收緊腹肌， 讓你的身體呈一條直線（踝， 髖， 肩）不要出現：髖關節往下掉， 駝背， 聳肩， 腰椎超伸的狀況！
2.利用背肌收縮，
提示：
1.身體越接近平行地面， 難度會越高， 建議初學者或激勵不足的人群從高一點開始動作！
2.組數和次數建議是12-15次左右， 做3-5組， 組間休息2分鐘
做動作的小技巧
1.進行反向划船前或者組間休息時， 先進行身體前側的肌肉放鬆和拉伸， 有助於你的背肌更好的工作！
2.反向划船是一個多關節的動作， 想要找到背肌感覺需要花點時間， 建議你在鍛煉前可以先透過徒手的YTWL動作進行肩膀肌肉的活化， 然後再進行反向划船的訓練