瑜伽體式多種多樣, 難度等級不一, 同一體式還可能有變體的存在, 眾多的體式讓人很是混亂迷茫;
有些瑜伽體式對於習練者的柔韌性和核心力量的要求較高,
今天, 小團子為大家總結了幾個必備基礎體式, 入門級的內容, 趕快練起來吧!
01|山式
體式介紹:
雙腳併攏站立, 大腳趾相觸。 若感覺不舒服, 雙腳可稍分開, 但要保持平行。 雙腳上提並張開腳趾頭, 然後輕輕地回到地板上。 體重在腳上均勻分佈, 並輕輕壓住地面。 感覺自己的雙腳好像入地生根一般。
經雙腿向上伸展, 膝蓋保證向前。
腹部內收, 尾骨稍向前送, 塌後腰, 但注意不要過度彎曲。
借著腰部的延伸和肋骨的上提, 拉長脊柱。 肩膀向後下方轉移。 雙臂、雙手輕柔地向下延伸。
下巴稍低, 讓後頸部放鬆。 眼神柔和, 面部鬆弛。 挺拔地站著,
功效:
增強腳部力量;培養良好的體態;讓臀腿部肌肉健康有彈性;擴展肺部從而強化深呼吸;帶來輕盈均衡的感受。
02|簡易樹式
體式介紹:
雙腿併攏站立, 進入山式;吸氣, 將手臂在頭頂上方伸展, 雙手於頭頂合十, 目光看向雙手, 停留, 保持5~10次自然呼吸。
功效:
這個體式能將能量集中于脊椎, 增強身體的穩定性, 提高平衡能力;並且可以加強腿部、胸部和背部的肌肉力量與肌肉耐力;放鬆髖關節、踝關節, 使關節變得更靈活;還可修飾雙臂和背部的線祭, 對久坐形成的不良體態有很好的糾正作用。
03|站立前屈伸展式
體式介紹:
山式站立, 雙腿併攏伸直, 從髖部向前折疊上半身;雙手置於雙腳兩側的地面或置於小腿後側;臀部上提, 感受背部的拉伸, 保持至少5個呼吸。
功效:
平和大腦, 緩解壓力和輕度憂鬱;刺激肝臟和腎臟;伸展腿筋、小腿和臀部;強健大腿和膝蓋;提高消化能力;幫助緩解更年期症狀;緩解疲勞和焦慮;減輕頭痛和失眠症狀;對哮喘、高血壓、脫髮、骨質疏鬆症有輔助治療作用
04|蹲式
體式介紹:
雙腳外八字張開, 呈蹲姿, 雙腿略比臀部寬;
膝蓋向外, 雙手於胸前合十, 手肘支撐在兩膝蓋內側, 背部挺直, 閉上雙眼, 保持穩定的呼吸。
功效:
加強雙踝、雙膝的承受能力;增強腿部肌肉的耐力, 加強核心力量;伸展大腿內側和子宮肌肉, 打開髖。
05|弓步式
體式介紹:
山式站立開始,左腳向前邁一大步,左膝蓋不超過左腳尖;
右腳尖著地,右膝稍彎曲,背部挺直,從髖部向前輕微折疊,使背部與腿部呈直線,雙手按在前腳兩側,停留,保持5~10個呼吸;換邊。
功效:
伸展大腿外側肌肉、腿部韌帶和髖部肌肉。弓步式簡單易學,非常適合初級練習者進行練習。孕初期、孕中期、孕後期皆可練習。
06|平板支撐式
體式介紹:
俯臥於墊子上,雙臂于身體下方支撐身體;
身體保持平直,注意不要讓臀部凹陷或凸起,停留,保持5~10次呼吸,也可根據自身的情況減少或增加停留時間。
功效:
鍛煉核心肌群,讓你瘦得更健康,遠離下背疼痛;塑造腰部、腹部和臀部的線條;它還可以幫助維持肩胛骨的平衡,讓你的背部線條更加迷人。這個體式能夠減少背部的受傷,因為平板支撐式可以增強肌肉,這樣就不會給脊柱和背部太大的壓力;另外還可以給背部,特別是上背部區域,強有力的支援。
07|直角坐姿式
體式介紹:
坐於墊子上,雙腿併攏伸直,腳尖往回勾;
身體保持挺直,目光看向前方,雙手放於髖部兩側,身體呈90度直角,保持5~10次呼吸。
08|雙腿背部伸展式
體式介紹:
坐姿起始,雙腿併攏向前伸直,腳指回勾;
上半身向前彎曲,雙手抓住足弓,用臉貼向腿部,背部保持挺直,不要彎曲背部,感受脊柱的延展和腿筋的拉伸,保持5~10次呼吸。
功效:
按摩腹腔,促進消化。促進生殖器官的健康,使膀胱、前列腺血流量加大,充滿活力。
09|單腿背部伸展式
體式介紹:
坐於墊子上,向後彎曲右膝並使右腳背貼地;
向前伸直你的左腿,上半身向前彎曲;
雙手抓住左腳掌,向前拉伸,根據自己的身體柔韌性盡可能前傾更大的幅度,注意腰背部挺直,延展脊柱,不要彎曲脊柱;停留,保持5~10次呼吸,換邊。
功效:
有助於提高腎臟功能,有益下半身機體組織,對腸胃有益,促進肝脾的機能。
10|快樂嬰兒式
體式介紹:
仰臥於墊子上,屈膝到你的胸部,兩隻手分別抓住腳外側,使用你的手臂的力量用力向下方拉,輕輕從一邊到搖滾到另一邊,按摩你的脊柱。
功效:
消除腰酸背痛,有效緩解肩背的疲勞。刺激性腺,預防坐骨神經痛。預防女性的生理失調發生。放鬆全身,有助於緩解壓力。
今天給大家介紹的都是一些非常基礎,簡單易學的瑜伽體式;雖然簡單,堅持練習這幾式可以有效塑形美體,還有排毒養顏的功效哦~ 趕快動起來吧!
05|弓步式
體式介紹:
山式站立開始,左腳向前邁一大步,左膝蓋不超過左腳尖;
右腳尖著地,右膝稍彎曲,背部挺直,從髖部向前輕微折疊,使背部與腿部呈直線,雙手按在前腳兩側,停留,保持5~10個呼吸;換邊。
功效:
伸展大腿外側肌肉、腿部韌帶和髖部肌肉。弓步式簡單易學,非常適合初級練習者進行練習。孕初期、孕中期、孕後期皆可練習。
06|平板支撐式
體式介紹:
俯臥於墊子上,雙臂于身體下方支撐身體;
身體保持平直,注意不要讓臀部凹陷或凸起,停留,保持5~10次呼吸,也可根據自身的情況減少或增加停留時間。
功效:
鍛煉核心肌群,讓你瘦得更健康,遠離下背疼痛;塑造腰部、腹部和臀部的線條;它還可以幫助維持肩胛骨的平衡,讓你的背部線條更加迷人。這個體式能夠減少背部的受傷,因為平板支撐式可以增強肌肉,這樣就不會給脊柱和背部太大的壓力;另外還可以給背部,特別是上背部區域,強有力的支援。
07|直角坐姿式
體式介紹:
坐於墊子上,雙腿併攏伸直,腳尖往回勾;
身體保持挺直,目光看向前方,雙手放於髖部兩側,身體呈90度直角,保持5~10次呼吸。
08|雙腿背部伸展式
體式介紹:
坐姿起始,雙腿併攏向前伸直,腳指回勾;
上半身向前彎曲,雙手抓住足弓,用臉貼向腿部,背部保持挺直,不要彎曲背部,感受脊柱的延展和腿筋的拉伸,保持5~10次呼吸。
功效:
按摩腹腔,促進消化。促進生殖器官的健康,使膀胱、前列腺血流量加大,充滿活力。
09|單腿背部伸展式
體式介紹:
坐於墊子上,向後彎曲右膝並使右腳背貼地;
向前伸直你的左腿,上半身向前彎曲;
雙手抓住左腳掌,向前拉伸,根據自己的身體柔韌性盡可能前傾更大的幅度,注意腰背部挺直,延展脊柱,不要彎曲脊柱;停留,保持5~10次呼吸,換邊。
功效:
有助於提高腎臟功能,有益下半身機體組織,對腸胃有益,促進肝脾的機能。
10|快樂嬰兒式
體式介紹:
仰臥於墊子上,屈膝到你的胸部,兩隻手分別抓住腳外側,使用你的手臂的力量用力向下方拉,輕輕從一邊到搖滾到另一邊,按摩你的脊柱。
功效:
消除腰酸背痛,有效緩解肩背的疲勞。刺激性腺,預防坐骨神經痛。預防女性的生理失調發生。放鬆全身,有助於緩解壓力。
今天給大家介紹的都是一些非常基礎,簡單易學的瑜伽體式;雖然簡單,堅持練習這幾式可以有效塑形美體,還有排毒養顏的功效哦~ 趕快動起來吧!