後背疼痛的人應選擇強調力量和穩定性、改善呼吸品質的瑜伽體式， 這有助於關節建立穩固的支撐， 以避免疼痛和不適。
這套瑜伽鍛煉方案對有關節痛和後背疼痛的人具有治療效果。
1.用瑜伽磚做拉伸嬰兒式
這個體式能讓身體與地面建立牢固的連接， 拉長身體兩側。 它向脊柱提供了溫柔的牽引力， 對後背起到保護作用。
雙手和雙膝著地， 將兩塊瑜伽磚放在面前的瑜伽墊上， 兩塊磚的距離與肩同寬；雙手放在瑜伽磚上， 臀部向後、 向下按壓， 靠向腳後跟；雙手用力按壓瑜伽磚， 伸直雙臂， 拉長軀幹兩側。
2.超人式
這個體式能增強對核心肌肉群起到穩定作用的肌肉、臀部、肩部和後背肌肉的力量。
雙手和雙膝著地， 將腹部收緊， 以支撐軀幹的中心位置；調整身體重量， 左臂向前伸出， 右腿向後伸出；與此同時， 保持腹部收緊；換身體另一側做同樣的動作。
3.箭步蹲加扭轉式
這個打開的扭轉體式能增強對核心肌肉群起到穩定作用的肌肉的力量， 同時對脊柱關節和雙腿起到熱身作用。
右腳向前邁出一大步， 將一塊比較高的瑜伽磚放在左手下方； 右腳前腳掌用力按壓地面， 伸直左膝；右手放在臀部上， 身體轉向右側（朝向彎曲的膝蓋）；想像從頭頂到尾骨有一條直線，
4.靠牆三角式變形
這個體式能增強身體側面、臂部和腿部的肌肉力量， 並拉長它們。
身體右側靠牆站立， 雙腳盡可能寬地分開， 雙腳位置平行；右腳向牆面轉動90度， 左腳腳趾朝前；右手放在牆面上， 緩慢向上爬行，
5.靠牆下犬式
這個體式能向脊柱提供輕柔的牽引力， 從而對後背起到保護作用。 久坐的人練習這個姿勢，能有神清氣爽的感覺。
雙手放在牆面上與胸部同高的位置，分開的距離與肩同寬；雙腳向後走動，直到雙臂伸直；雙腳分開，與臀同寬；雙膝略彎曲；雙手按壓牆面，將臀部向後拉動，以伸長軀幹；頭部、頸部與脊柱呈一直線。
6.支撐橋式的變形
這個支撐性的體式能拉長脊柱前側，為胸部騰出呼吸的空間。
仰臥於地面，雙膝彎曲；雙腳平放在地面上， 間距與臀同寬，腳後跟位於膝蓋正下方；雙腳用力按壓地面，抬起臀部；將兩塊瑜伽磚疊放，放在臀部下方的尾骨上，讓它能抬起和支持骨盆；雙臂舉過頭頂，放於身體兩側的地面上；呼吸的時候，讓腹部放鬆自由起伏。
7.積極休息式
這個體式能放鬆臀部周圍、腹部和腰部肌肉。
仰臥於地面，雙膝彎曲，雙腳分開的距離與臀同寬；如果感覺舒適，就讓膝蓋併攏在一起；雙臂上舉，放於身體兩側的地面上；每條腿支撐各自的重量，放鬆大腿周圍、臀部和腹部肌肉，做深長呼吸。
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久坐的人練習這個姿勢，能有神清氣爽的感覺。雙手放在牆面上與胸部同高的位置，分開的距離與肩同寬；雙腳向後走動，直到雙臂伸直；雙腳分開，與臀同寬；雙膝略彎曲；雙手按壓牆面，將臀部向後拉動，以伸長軀幹；頭部、頸部與脊柱呈一直線。
6.支撐橋式的變形
這個支撐性的體式能拉長脊柱前側，為胸部騰出呼吸的空間。
仰臥於地面，雙膝彎曲；雙腳平放在地面上， 間距與臀同寬，腳後跟位於膝蓋正下方；雙腳用力按壓地面，抬起臀部；將兩塊瑜伽磚疊放，放在臀部下方的尾骨上，讓它能抬起和支持骨盆；雙臂舉過頭頂，放於身體兩側的地面上；呼吸的時候，讓腹部放鬆自由起伏。
7.積極休息式
這個體式能放鬆臀部周圍、腹部和腰部肌肉。
仰臥於地面，雙膝彎曲，雙腳分開的距離與臀同寬；如果感覺舒適，就讓膝蓋併攏在一起；雙臂上舉，放於身體兩側的地面上；每條腿支撐各自的重量，放鬆大腿周圍、臀部和腹部肌肉，做深長呼吸。
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