很多健身人士都會制定出各種的健身計畫，但是在實施的時候就會出現困難，如果我們想要在做健身運動的時候更輕鬆，就需要學會制定一些簡單的計畫。本文將為大家介紹簡單易行的居家健身計畫，及運動後的放鬆練習，讓大家能更好的健身。
簡單易行的居家健身計畫
是否還為健身房來不及擦拭的別人汗漬鬱悶?是否健身房的訓練計畫變成了聊天計畫?是否為霧霾的天氣無法室外訓練而發愁?是否為春節的訓練而無奈?假期，旅行，你或許是個宅男宅女，你在狹小的空間裡。沒問題，只要有訓練知識，磚石草木皆為器，一切皆可鍛煉。
今天小編將為大家介紹一款居家旅行必備之健身計畫，讓大家能更好的進行健身，這個訓練看似簡單，但是一口氣8至10個動作做下來並不容易，訓練的量並不小。無論你去向何方，保持體型，每天二十幾分鐘。
訓練目的
消耗熱量，減少假日暴飲暴食造成的脂肪堆積。同時訓練機體平衡能力，核心力量和力量耐力。你的床就是你的訓練墊，一個枕頭即可充當你的健身球。通過該計畫可以良好保持你的體能與力量狀態，等再次進入力量健身房，你還會像從前那樣生龍活虎。
訓練安排：時間迴圈組
隔天訓練，每個訓練動作持續30秒;共做3至4個迴圈，迴圈組內無間歇或儘量少間歇，迴圈與迴圈間休息3分鐘。
1、力竭式俯臥撐
力竭式俯臥撐能很好的幫助我們加強胸肌、肱二頭肌和三角肌前束肌肉的力量，同時還有很多其他的作用，例如力竭式俯臥撐能增大肌肉體積;提高力量耐力和機體抗乳酸能力;增加地面位平衡能力，對腰腹核心力量也有訓練效果。
俯臥位靠手掌與腳尖支撐身體，身體挺直與地面平行。下降身體至胸部幾乎貼地，再上推使手臂伸直算完成一次動作。下降身體時吸氣，上推身體時呼氣。做到力竭，並記下所做次數。
2、海鷗式平板支撐
海鷗式平板支撐稍微有點難度，需要大家充分瞭解以後開始運動，該動作是平板支撐的升級版，所以對我們的作用更有效。提高核心力量和機體平衡，強力刺激腹橫肌，也可有效提高小臂尺骨外側硬度。
由俯臥撐位開始，肘關節屈曲成90度，以前臂和腳尖支撐身體，保持身體成一條直線。將一隻手臂向體側打開，成側平舉狀，掌心向下;靠另一隻手臂保持身體平衡。然後將打開的手臂向前伸平記完成一次動作。完成12至15次，換另一隻手臂。
運動後為什麼一定要進行放鬆練習
你是不是經常在健身房裡會見到這樣的場景，一些練習者剛跳完有氧操，就完事了，他們會放棄和教練一起進行最後一部分的整理運動，匆匆離開操房。在大多數練習者的心中，他們認為，有氧練習已經完成了，放鬆部分根本不重要，洗個熱水澡，休息一下就沒事了。
殊不知放鬆運動是非常有必要的，它決不是可有可無的，不進行適當的放鬆練習容易引起身體的不適和導致損傷。一般來說，放鬆練習分三個部分：整理恢復、伸展和放鬆。整理恢復部分的主要工作是逐漸減小運動的幅度，使心率慢慢地降下來;伸展部分的主要工作則是對肌肉進行伸展練習和提高柔韌性;放鬆部分的目的是使緊張的神經逐漸放鬆。
通過放鬆練習可以得到以下的益處
1、如果長時間運動而不做整理活動，突然停止運動，血液仍然積存在肌肉中，容易使人暈倒。放鬆運動可以幫助血液較快地回流到心臟，促進心臟恢復到正常的工作狀態。
2、放鬆運動可幫助消除代謝的產物(乳酸)，避免肌肉酸痛現象的出現。
3、幫助放鬆肌肉。如果肌肉總是處在緊張的狀態，會降低肌肉的彈性，影響肌肉力量的提高，而且容易導致肌肉拉傷。
4、放鬆運動還能使神經系統和其他的內臟器官由緊張的工作狀態，逐步恢復到正常狀態，使人的心情慢慢安靜下來，從而促進整個機體較快地恢復。
5、在放鬆階段進行柔韌練習，效果更好，能更有效地提高柔韌性，且兼具了伸展肌肉的功效。
怎樣進行放鬆練習
知道了放鬆練習的那麼多好處，我們應該更加重視，認真來完成。放鬆部分所需的時間占整堂課的10-20%，應該比熱身所需要的時間稍長一些。放鬆練習可分為三個階段：
調整階段
我們可以把它放在有氧操練習結束後、肌肉調理前，做一些簡單的步伐練習，使心率慢慢下降到正常狀態水準。
伸拉練習階段
重點伸拉在有氧操課中用得最多的肌肉。另外，在這個時候安排進行柔韌練習是非常安全、有效的。
放鬆階段
配合呼吸，聽著輕柔的音樂，使你的身心完全地恢復平靜。
結語：通過上文的介紹，相信大家已經瞭解這款簡單的居家健身計畫吧!健身並不是一件難事，除了需要我們堅持不懈，還需要我們能有個好的健身計畫，這樣才能更好的實施。小編希望大家閱讀過文章之後，能更好的健身哦!