越來越多的人喜歡通過有氧運動來減肥瘦身。有氧運動就是人體在氧氣充足的環境下進行鍛煉。它的運動強度在中等偏上的程度，一般運動時間在15鐘以上。那麼有氧運動有哪些呢?怎麼樣運動減肥呢?今天就跟我一起來瞭解一下吧。
有氧運動的標準就是根據你的心率來判定，心率在每分鐘150次為有氧運動。此時身體的血液可以提供足夠的氧氣。
因此，它的特點是強度低，有節奏，持續時間較長。要求每次鍛煉的時間不少於30分鐘，每週堅持3到5次。
這種鍛煉，氧氣能充分燃燒(即氧化)體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏鬆，調節心理和精神狀態，是健身的主要運動方式。所以說，如果體重超標，要想通過運動來達到減肥的目的，建議選擇有氧運動，像慢跑、騎自行車。
對於想要減肥的朋友來說最有效的運動就是有氧運動了，尤其是運動量較大的，可以消耗更多能量的運動。比如快走、慢跑、游泳等有氧運動。
每次運動最好一次持續做完，中間不要停止，且每次運動消耗熱量須達300仟卡，通常這種運動量會造成心跳加快，或流汗的程度，這些都是有氧運動減肥的範疇。
有氧運動有哪些
各種有氧健身操
其實並不主張初習者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥，太簡單的達不到心率要求，比較複雜的對身體的力量，靈活性，柔韌性要求都較高。
一般人根本做不到，如果動作不到位，也沒什麼效果，還容易造成傷害，雖然現在有各種十分吸引人的有氧操，但還是建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。
單車
在大多的健身房裡都會有動感單車的機械設備，它的設計是非常適合有氧訓練。但是一般健身房的訓練室都太小。
很多人在以前訓練時，房間裡很容易缺氧，雖然健身房這樣設計是為了提高環境溫度，使運動者大量出汗提高減肥功效。
但我贊成在減肥的同時放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話，建議選用山地車(只是城市裡有限速，環境也不太好)。
游泳
游泳是一種很好的全身性運動瘦身方式，並且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會游泳，那麼可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。
不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。
適宜人群
膝關節受損;體重嚴重超標;減肥;增強體質的族群。
運動週期
每週3~4次，每次30~60分鐘。
熱量消耗約650千卡/小時。
跑步或快走
戶外跑步會受環境限制，選擇跑步機也挺好，放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會，轉而至較低速度迴圈練習。
慢跑
提高睡眠品質，通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠品質也會跟著提高;“通風”作用，在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升。
同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加;保護心臟，心跳，血壓和血管壁的彈性也會隨著升高;解壓，慢跑可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種造成緊張的激素分泌，釋放讓人輕鬆的物質。
適宜人群
想瘦身，需要緩解壓力，緩解亞健康，以及預防心血管疾病的族群。
運動週期
每週3~4次，每次40~60分鐘。
熱量消耗約650千卡/小時。
跳爆竹
通過跳爆竹進行熱身使心率達到一定水準，為接下來進行更劇烈的運動做好準備。在做完全身伸展後做5分鐘的跳爆竹(一種跳躍運動)可以調節和協調身體。跳爆竹可以使肩膀、背部、大腿和小腿都運動起來，因而不僅可以改善體力和耐力，還可以很好的瘦腿。
跳繩
跳繩簡單易學，器械也簡單，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧運動，可以說是物美價廉。跳繩能在幾分鐘內提高心率和呼吸頻率，能在短時間內減輕體重。職業拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內容，同時也能鍛煉全身的協調性和靈敏度。
地板運動
俯臥撐和仰臥起坐永遠不過時，不管是在家裡、電視機前、路上，任何地方都可以進行這兩種運動。俯臥撐可以鍛煉胸、肩膀、腹肌、三頭肌，而仰臥起坐主要鍛煉腹肌。
日本的吉田稔是吉尼斯世界紀錄的保持者，他可以連續做10507個俯臥撐。但是不一定每次非要拼命做很多俯臥撐;每次鍛煉的時候做3次或4次俯臥撐，每次做25到50個就是很好的運動計畫。
洗衣袋運動
洗衣服是件燃燒熱量、消除脂肪的雜務活，但是先別忙著將髒衣服倒進洗衣機。裝滿髒衣服的洗衣袋來可以幫助你燃燒更多的熱量。直接提起你面前的洗衣袋，不要讓袋子碰到你的身體，這樣做袋子的阻力最大。
重複多次這個動作—你會感覺到你的二頭肌、肩膀、胸部和腹肌都得到了鍛煉。覺得洗衣袋重量不夠嗎?試試沙袋吧，沙袋對於改善體力增加耐力的幫助更大。
彈力運動
可以使用橡皮筋可以進行基本的箭步蹲、深蹲、二頭肌彎曲等練習。這種橡皮筋很輕，便於攜帶，成本從6美元到20美元不等。在選擇購買的時候要找對顏色。
通常不同顏色的橡皮筋的彈力也不一樣，主要分為三種，黃色(淺色)、紅色(中色)、綠色(深色)。
做深蹲練習的時候儘量將雙腿分開與肩齊寬，身體站直，踩住橡皮筋，雙手握橡皮筋將橡皮筋拉升至肩高處，然後蹲下，再蹲起恢復之前的站立姿勢。
鍛煉三頭肌的時候將橡皮筋套在後背，一隻手抓住橡皮筋的一頭，另一隻手抓住橡皮筋的另一端拉升橡皮筋至頭頂上方。
爬樓梯
沿著樓梯或運動場的露天看臺上下慢跑是一項非常有益的有氧運動。以最快的速度向上爬6至12階樓梯，每跑完一次休息兩三分鐘，不斷重複這個運動。在休息的時候你也可以繼續爬幾階樓梯，這樣做可以使心跳速度不變。
每次當腳踩向臺階時都嘗試跳過一個臺階，這樣做有助於改善下肢肌力。為使有氧運動安排更加完備，每週還應包括3到4次的慢跑、步行或騎自行車。
在家裡可以用啞鈴進行二頭肌彎曲、肩上推和三頭肌伸展等練習。為使胸部得到鍛煉，平躺在地面或長凳上，伸展開雙臂將啞鈴放在胸口上方。嘗試臉朝下躺在長凳上，提起啞鈴鍛煉背部。
壓椅子
稍作休息後開始鍛煉三頭肌、胸肌和背部。無論是在家還是在辦公室，找一個椅子身體筆直地坐在上面，將雙手放在椅子任意一個扶手上，雙腳平放在地面，向上拉自己的身體，從1數到10，然後回復剛才的坐姿，反復重複這個動作。
通過這項運動你的下背部肌肉就會得到穩固和加強。這個運動可是完全免費的哦!
要領和尺度
1、運動前預熱每次運動前需要有個熱身過程即準備活動，活動關節韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然後從低強度運動開始，逐漸進入適當強度的運動狀態。
熱身，一般是指用小強度的有氧運動健身來使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液迴圈也更迅速，這樣氧和養料就會被輸送到心臟和肌肉，為你的運動做好準備，熱身活動目的達到後的一個重要標誌就是身體微微開始出汗。
熱身的時間5～10分鐘就可以了。天冷時，熱身時間要長，並多穿些衣服。 有很多人為了節省時間，不熱身就直接進入高強度的有氧訓練。
如果這樣的話，由於心血管系統和肺部還都沒有進入狀態，體溫也比較低，肌肉的柔韌性不好，就很容易造成損傷。另外熱身之後再運動，感覺也會好一些，運動時間也可以更長。換句話說，不熱身就運動，你更容易疲勞。
2、接近而不超過“靶心率”一般來說，靶心率為170-年齡的數值。如果你60歲，靶心率就是170-60=110(次/分)。
你在運動時，可隨時數一下脈搏，心率控制在110次/分以下，運動強度就是合適的，當然這是指健康的運動者，體弱多病者不在此列。
如果運動時的心率只有70～80次/分，離靶心率相差甚遠，就說明還沒有達到有氧運動的鍛煉標準。
3、自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標，包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運動適量。
如果有明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。如果你的運動始終保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太遠，那就說明你的鍛煉不可能達到增強體質和耐力的目的，還需要再加點量。
4、後發症狀即運動過後的不適感覺，也是衡量運動量是否適宜的尺度。
一般人在運動之後，可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺，休息後很快會消失，這是正常現象。如果症狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，這說明中間代謝產物在細胞和血循環中堆積過多。
這是無氧運動的後果，你下次運動可就要減量了。
5、放鬆與熱身有同樣的作用，在運動中，血液迴圈加快，血液的量也增加了，特別是四肢部分。
如果馬上停止運動，血液會囤積在下肢而給心臟造成多餘的負擔。嚴重時會影響到大腦供血，甚至出現眩暈和頭昏。所以運動目的達到後應該有5～10分鐘的放鬆，也就是逐步減小運動強度，慢慢地恢復到安靜狀態。
結語：減肥是一個讓很多人頭痛的煩惱，而有氧運動被認為是最好的、最有效的運動減肥方法，在有氧的情況下進行訓練。文章介紹了多種有氧運動的項目，希望能夠幫助大家解決肥胖的煩惱，讓你們在寒冷的冬季面對美食誘惑時也不用擔心長肉問題。