健身知識:肌肉的生長原理和高效訓練建議
完美的肉體每個人都羡慕,而在健身越來越流行的今天,肌肉已經形成了一種新的性☆禁☆感。為了增肌,不少朋友已經開始健身。增肌的方法有很多,但練肌肉也並不是刻苦訓練就能行的。
肌肉增長的原理
肌肉的增長是大強度的訓練把肌纖維破壞,以後通過睡眠、高蛋白的飲食來修復肌肉,修復的過程中肌纖維會增加。
這就是肌肉增長的原理。
1. 多做腿部訓練
很多人都覺得有腹肌,倒三角就是好身材,所以集中訓練胸部和腹部,
2. 適當地做有氧
相信很多朋友都聽過增肌需要控制有氧,因為有氧會消耗熱量,
但其實適當的有氧不但能增強耐力,提高整體訓練強度,還能提高心肺功能和身體的健康指數,控制皮脂,避免增肌變增肥。所以增肌也有很做有氧的必要,但一周可以控制在2~3次,每次30~40分鐘即可,最好和力量訓練分開,慢跑、游泳、騎自行車、步行、原地跑、有氧健身操都是很好的選擇。
3. 多做複合動作
使用大重量的力量訓練是增肌的首要因素,你必須儘量大負荷的去刺激肌肉增長。沒有這一點,你的身體不會有任何理由把那些多餘的熱量用來幫助你長肌肉。所以給予肌肉足夠刺激非常關鍵。
而複合動作對肌肉的刺激是無可替代的,
● 腿部必練深蹲
● 背部必練硬拉
● 胸肌必練臥推
● 肩部必練推舉
● 二頭必練彎舉
複合動作往往會更累,但越累的動作往往收益越高,增肌千萬不要跳過這些“痛苦”的複合動作。而且訓練時間控制在1小時為最佳。因為男性在進行力量訓練的時候,會分泌睾酮,但是睾酮在訓練後半小時大幅減少,所以無氧鍛煉是前半小時的效率是最高的,因此時間控制在30~60min最好。
4. 補充蛋白質的攝入
前面說過增肌需要高蛋白的飲食來修復肌肉。蛋白質是肌肉生長的另一個至關重要的因素,沒有充足的氨基酸補充,再多的訓練也帶不來肌肉的生長。日常應該多吃魚、禽、蛋、瘦肉,早餐也可以搭配牛奶和雞蛋。
當然蛋白質的攝入也不需要過多,因為過多的蛋白質也只會被當做熱量消耗掉或者儲存起來作為脂肪。 一般來說一個成年人一天需要攝入體重(公斤)乘以2.2克的蛋白質。 一個80公斤的男性健身人士便需要至少175克的優質蛋白質。
最後,千萬不要貪圖連續不間斷的高強度訓練,因為在訓練時,肌肉得到的僅僅是破壞,而真正的肌肉生長只發生在你休息的時候。足夠的休息是增肌期非常重要的一部分,就和訓練一樣重要。所以每個系統訓練迴圈之後給自己安排一個充足的休息時間吧。
● 胸肌必練臥推
● 肩部必練推舉
● 二頭必練彎舉
複合動作往往會更累,但越累的動作往往收益越高,增肌千萬不要跳過這些“痛苦”的複合動作。而且訓練時間控制在1小時為最佳。因為男性在進行力量訓練的時候,會分泌睾酮,但是睾酮在訓練後半小時大幅減少,所以無氧鍛煉是前半小時的效率是最高的,因此時間控制在30~60min最好。
4. 補充蛋白質的攝入
前面說過增肌需要高蛋白的飲食來修復肌肉。蛋白質是肌肉生長的另一個至關重要的因素,沒有充足的氨基酸補充,再多的訓練也帶不來肌肉的生長。日常應該多吃魚、禽、蛋、瘦肉,早餐也可以搭配牛奶和雞蛋。
當然蛋白質的攝入也不需要過多,因為過多的蛋白質也只會被當做熱量消耗掉或者儲存起來作為脂肪。 一般來說一個成年人一天需要攝入體重(公斤)乘以2.2克的蛋白質。 一個80公斤的男性健身人士便需要至少175克的優質蛋白質。
最後,千萬不要貪圖連續不間斷的高強度訓練,因為在訓練時,肌肉得到的僅僅是破壞,而真正的肌肉生長只發生在你休息的時候。足夠的休息是增肌期非常重要的一部分,就和訓練一樣重要。所以每個系統訓練迴圈之後給自己安排一個充足的休息時間吧。