這兩個小細節，讓你擁有性☆禁☆感下臀線！
回來上班第一天，為讓大家收收心，安心回歸工作和運動，
1/練臀，結果顯得腿更短了？
上回說到：臀大肌作為你身材的重點，最主要的作用是“伸髖”！
*伸髖：臀大肌發力伸展髖關節，讓腿後展的過程。
所以動作中有髖關節伸展的：比如腿臀綜合訓練#深蹲##硬拉#、比如臀部針對訓練#臀橋##跪姿後踢#等……都能比較好的刺激到臀大肌。
不過咱也說過，由於大腿後側的股二頭肌、半膜肌、半腱肌等，生理上主要也負責“伸髖”；所以臀部訓練，一定程度上也都會刺激到你的大腿後側。
久而久之，
於是從後面看，屁股直接和大腿練成一片，看起來屁股大又垂，腿短又粗……
怎麼破？好好雕塑臀大肌下部，讓臀腿線條更明顯是關鍵！
可以看到，屁股下方的那條下臀線，讓你的臀部和大腿之間有了一條明顯的界限，可以更清楚的劃分出哪是屁股哪是腿，更顯臀翹腿長！
2/下臀線，怎麼練？
那麼如何才能比較好的訓練到分界臀腿的下臀線呢？還是得從臀大肌的生理功能說起：
臀大肌·生理功能回顧：
伸展髖關節
外旋髖關節
外展髖關節（臀大肌上部）
內收髖關節（臀大肌下部）
穩定骨盆
沒錯，臀大肌下部，除了最主要的“伸髖”外，還負責著內收髖關節！
內收髖關節：是指臀大肌下部發力，將你的髖關節從“外展”狀態“內收”回來的過程；簡單說，也就是一個腿內收的過程。
大家可以徒手做一個站姿腿內收的動作感受一下；覺得臀大肌下部發力不明顯的，推薦加上彈力帶增加阻力，可以更明顯的感受到臀大肌下方的緊張發力感。
另外，做腿內收的過程中，你應該還會感覺到大腿內側的明顯緊繃感；這是因為腿內收過程中，大腿內側的（恥骨肌、短收肌、長收肌、股薄肌、大收肌等）內收肌群，也都在負責一起內收髖關節。
也就是說，臀部訓練中多做一些內收髖關節的動作，不單可以雕刻臀線，還可以緊致大腿內側，讓你的臀部線條更明顯，腿部線條更細更直哦！
3/如何雕刻你的臀下部&腿內側？
所以最關鍵的部分來了：想要臀線更明顯，大腿內側更緊致，你應該做哪些動作？
簡單說，推薦動作可以分為兩大類：
腳間距較寬的臀腿綜合動作，比如相撲深蹲、相撲硬拉等；
針對性內收髖關節的動作，比如站姿/坐姿/側臥腿內收等。
腳間距較寬的臀腿綜合動作：
雙腳分開較大的相撲深蹲、相撲硬拉：蹲起過程中，臀大肌不單負責“伸髖”，還需要將外展的髖關節內收，所以可以很好的訓練到臀大肌下部和大腿內收肌；
此外，相撲深蹲/硬拉，相比與肩寬的標準深蹲/硬拉，可以更好的保證膝關節不前傾，對臀部的刺激效果也更好。
>>>推薦動作：相撲深蹲
溫馨提示：在健身房訓練的童鞋還可以做杠鈴相撲深蹲，同理相撲硬拉。
髖關節內收針對動作：
髖關節內收，就完全是一個針對臀大肌下部和大腿內收肌群的動作了，所以對雕刻臀線和緊致大腿內側也格外有效果。
>>>推薦動作：站姿腿內收
站姿腿內收，動作全程臀大肌下部和大腿內收肌對抗阻力，可以最快、最直接的刺激到目標肌群；而且不用擔心其他肌群借力，堪稱完美~
溫馨提示：針對性動作，訓練重量不用太大，小重量、多次數、多組數，塑形緊致效果更好。
另外，去不了健身房又沒彈力帶的童鞋，用枕頭夾著做側臥腿內收，也有不錯的訓練效果↓
計畫篇
最後還是一樣，送大家一個雕刻下臀線、緊致腿內側的美臀美腿訓練計畫，好好練，夏天穿熱褲更性☆禁☆感咯。
也都在負責一起內收髖關節。
也就是說，臀部訓練中多做一些內收髖關節的動作，不單可以雕刻臀線，還可以緊致大腿內側，讓你的臀部線條更明顯，腿部線條更細更直哦！
3/如何雕刻你的臀下部&腿內側？
所以最關鍵的部分來了：想要臀線更明顯，大腿內側更緊致，你應該做哪些動作？
簡單說，推薦動作可以分為兩大類：
腳間距較寬的臀腿綜合動作，比如相撲深蹲、相撲硬拉等；
針對性內收髖關節的動作，比如站姿/坐姿/側臥腿內收等。
腳間距較寬的臀腿綜合動作：
雙腳分開較大的相撲深蹲、相撲硬拉：蹲起過程中，臀大肌不單負責“伸髖”，還需要將外展的髖關節內收，所以可以很好的訓練到臀大肌下部和大腿內收肌；
此外，相撲深蹲/硬拉，相比與肩寬的標準深蹲/硬拉，可以更好的保證膝關節不前傾，對臀部的刺激效果也更好。
>>>推薦動作：相撲深蹲
溫馨提示：在健身房訓練的童鞋還可以做杠鈴相撲深蹲，同理相撲硬拉。
髖關節內收針對動作：
髖關節內收，就完全是一個針對臀大肌下部和大腿內收肌群的動作了，所以對雕刻臀線和緊致大腿內側也格外有效果。
>>>推薦動作：站姿腿內收
站姿腿內收，動作全程臀大肌下部和大腿內收肌對抗阻力，可以最快、最直接的刺激到目標肌群；而且不用擔心其他肌群借力，堪稱完美~
溫馨提示：針對性動作，訓練重量不用太大，小重量、多次數、多組數，塑形緊致效果更好。
另外，去不了健身房又沒彈力帶的童鞋，用枕頭夾著做側臥腿內收，也有不錯的訓練效果↓
計畫篇
最後還是一樣，送大家一個雕刻下臀線、緊致腿內側的美臀美腿訓練計畫，好好練，夏天穿熱褲更性☆禁☆感咯。