產後媽媽瑜伽修復，窈窕身材說來就來 | 問答
練瑜伽 ｜ 瑜伽生活，還缺一個你。
-Namaste-
Preface''
瑜伽的問題都在習練中，
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▎1、生完寶寶半年了，肚子還像懷孕3個月的，老師，我這樣的可以從哪種開始練？平板支撐可以不？
答 ：您好，產後媽媽的塑型一般是要先做一個全面的身體評估的，而且除了基本的評估以外，
產婦的運動原則是：先下後上，先練盆底肌，再練腹肌；從裡到外，先練腹橫肌，再練腹內外斜肌，最後才訓練腹直肌，也就是說應該先做康復，然後在做塑性。所以說，如果您產後已經做過了康復的練習，那麼您現在這個時期就可以直接進入到塑型的練習中，
如果沒有的話，不管您是幾個月的產後媽媽那麼一定要先去做康復練習，然後才循序漸進的慢慢進入到塑型的練習中。注意一定要循序漸進的去練習，然後一定要保證在安全的基礎上，
也就是說，根據您目前描述，建議您先做一個全面的體質測試，然後根據資料結合您的情況，判斷您現在的康復情況，適合不適合做平板支撐這樣的力量練習。
▎2、冥想，在感受脊柱的延展時，用腹部呼吸會覺得困難，只能用胸式呼吸，如果用腹部呼吸的話，就感受不到脊柱的延展，想請問冥想的時候更應該注重腹部呼吸，還是脊柱的延展？
答 ：您好，胸式呼吸和腹式呼吸都是屬於呼吸控制法的方式。
腹式呼吸，簡單說明就是：用鼻子深深吸氣，感覺腹部慢慢向外鼓起，推你的手掌向外；吐氣時，
胸式呼吸，這種呼吸方式，起伏的部位主要在胸部，簡單說明就是：用鼻子深深吸氣，胸腔打開，肩膀向後打開，感覺胸部的隆起(肋骨向外、向上擴張)，然後緩緩呼氣，向內、向下放鬆肋骨。
所以，從做法上來看，正確的感受腹式呼吸其實是有利於伸展脊柱的，而胸式呼吸是有利於胸腔的打開，感受肋骨的擴張的。
冥想時，正確的脊柱伸展感受是坐骨有力的向下，脊柱向頭頂百會穴的方向延展。
根據您描述的情況來看，建議平時可以先練習一些呼吸控制，然後進入冥想，在冥想中更多的關注呼吸的長短和節奏，以後再循序漸進的結合腹式呼吸，在冥想中感受脊柱的伸展。
如果您現在就想感受腹式呼吸和脊柱的伸展，那麼還有一個建議就是可以選擇躺著做冥想，因為躺著冥想沒有了重力作為阻力，對於初學者來說比較能找到脊柱伸展的感覺。
這裡介紹正確的腹式呼吸和胸式呼吸的步驟：
▎腹式呼吸方法如下：
1、仰臥姿式，或盤腿端身正坐，放鬆下來，舌尖輕抵上鄂，盤坐的時候，脊柱要向上伸展，然後全身都要放鬆。手放在肚臍下，用心感受臍下的穴位（也是丹田的位置）。
2、想像肚子像氣球一樣，用鼻孔深深吸氣，感覺腹部慢慢向外鼓起，推你的手掌向外;吐氣時，肚子凹進去，肚臍壓向脊柱的方向。儘量延長你的呼吸。
3、儘量延長你的呼吸，讓你的呼吸伸長、緩慢、均勻、暢順。
4、呼吸過程中，加入你的意念：
吸氣的時候，觀想宇宙能量進入體內，滋養你的每一個細胞;呼氣的時候，觀想你體內的病灶、濁氣、毒素遠遠的排出體外。
▎胸式呼吸基本方法如下：
姿勢：以自己最舒服的姿勢坐定，腰背部挺直，脊柱向上延展。把兩手輕輕放在胸兩旁的肋骨上，以幫助自己感受呼吸時胸部的隆起和收縮。
步驟：深深吸氣，胸腔打開，肩膀向後打開，感覺胸部的隆起(肋骨向外、向上擴張)，然後緩緩呼氣，向內、向下放鬆肋骨。這樣重複做幾次，熟練了之後可以把手放下來練習。
▎3、我想諮詢一下，肩關節有點勞損，這段時間想著練瑜伽可以緩解，所以堅持練了幾天，但是估計更嚴重了，抬手臂時感覺臂膀根很疼。請問是繼續練習，還是休息不練？練習的話可以練習什麼體式？需要注意什麼呢？
答 ：您好，對於緩解和理療肩關節勞損的瑜伽方案，應該從改善肩部的血液迴圈為主，祛除肩關節和周圍肌肉組織中的風濕，使肌肉、肌腱、滑囊、關節囊等肩關節周圍組織，以及血管和神經都得到充分的滋養。
肩關節的運動主要與手臂的運動相關聯，手臂的運動主要有前屈與後伸，外展與內收，上舉與下降，外旋與與內旋等。肩關節和手臂的運動涉及的肌肉主要有三角肌、喙肱肌、胸大肌、胸小肌、前鋸肌、大圓肌、背闊肌、斜方肌、岡上肌、菱形肌、肩胛提肌等。
而根據您的情況，因為肩關節已經出現了勞損，而沒有採取正確的緩解的體式練習，造成了進一步的損傷，所以建議您現在需要立刻停止練習，休息一段時間，進一步觀察情況：疼痛的症狀是否消失等。容易引起肩關節損傷的主要體式：四柱支撐式、下犬式、側板式和弓式等。建議等疼痛消失之後，要練習瑜伽體式來理療的話：
1、最好在專業的瑜伽理療師，或有經驗的瑜伽老師的指導下進行練習。
2、在練習過程中，一些體式可以借助於輔助的輔具（瑜伽磚、椅子、凳子、繩帶等）。
3、在自己練習時，一定要拋棄急於求成的思想，遵循量力而行的原則，防止在練習中發生新的運動損傷。
▎4、老師，為什麼練習犁式的時候會呼吸困難呢？有什麼方法應對嗎？
答 ：您好，一般來說，在進入犁式的時候如果感覺呼吸有困難，大多數都是因為胸腔頸部受到了擠壓，但是沒有看到您的體式情況，所以不太能準確判斷造成擠壓的原因，但是有可能是以下幾種情況發生的，您可以自我調整下：
第一、可以改變一下手臂的位置，比如將手臂在身後手指交叉握住後，整個手臂貼地向下壓。這樣會給頸部創造更多的空間，降低頸部的壓力。
第二、利用輔助工具。在肩背部下方墊個高度：墊上合適的瑜伽毛毯或者肩倒立神器，在體後放一把瑜伽椅，進入體式後，只將前腳掌放在瑜伽椅上。
第三、因為進入犁式後，這個時候的喉部和脖子的緊張在這裡基本上是以被動為主（由於軀幹以及兩腿的位置以及重心的改變），所以，也有可能只是這次的身體位置和以前有所不同，或者是因為上去的時候比以前用力了些，導致位置的改變，當然也可能是軀幹比以前更直，手臂的支撐也和以前有所不同等原因造成的。
第四、病理上的原因，比如頸部不好的人，比如甲狀腺稍微腫大的人。您是自己在家練嗎？還是跟著老師練的？如果是跟著老師練習的，那麼建議，您在哪個體式上不舒服，要及時的向老師反應，老師可以根據您的體式立馬做出準確的判斷並進行調整。
這裡介紹一個利用輔具的犁式做法：
step 1：毛毯折疊放在肩膀下方。
step 2：腳不要放在地面，而是放在一個椅子上（椅子要靠牆）
step 3：雙手撐住下背部，髖部在肩膀正上方。
▎5、冬天天氣很冷，早上起來練瑜伽時，單穿著瑜伽服會很冷，怕感冒了，要怎麼做才能避免感冒，又不穿太多臃腫著練習呢？
答 ：您好，每個人有每個人的瑜伽裝備的習慣和因為不同的地理環境和瑜伽選擇不同的瑜伽裝備穿著，比如陰瑜伽就是要更保暖為主的瑜伽穿著，比如力量型瑜伽就要選擇一件瑜伽長袖+瑜伽外套，在練習過程中，等身體暖和起來的時候，可以選擇性的脫掉外套等。
根據您的要求，我這裡提供我本人在南方冬天早晨練習瑜伽時的攻略：
（1）穿著方面：一件瑜伽長袖服+一件瑜伽外套+一條瑜伽長褲+一雙瑜伽防滑襪+一雙瑜伽防滑手套（看具體的瑜伽序列選擇）。
（2）選擇一個安靜且不透風的室內（因為在練習過程中會有出汗，所以我選擇室內不透風的房間），先進行10分鐘的熱身，等身體暖和了才進行瑜伽體式的練習。
（3）過程中，會因為身體內能量的流動，而慢慢的減少裝備，比如脫掉外套和瑜伽襪，然後等要進入攤屍式時，再次穿上外套和瑜伽襪。
▎6、左腿之前受過傷，休息了一段時間，右腿承擔了大部分的行動力，現在左腿好了之後，右腿比左腿粗很多，有什麼瑜伽可以練習，讓兩條腿一樣粗細呢？
答 ：您好，腿部粗，有兩種情況，肌肉腿還是脂肪腿，您可以去捏一捏自己腿部在放鬆狀態下的肉，要是捏不動或者能捏起來很厚一層那就是脂肪腿，要是只能捏起來一層皮，是肌肉腿。根
據您的描述，您右腿是肌肉腿的可能性更大一些，所以，建議：先用滾軸放鬆右腿部的肌肉，然後多進行一些拉伸，然後進行腿部肌肉的塑型練習。注意並不建議做太多針對腿部的太重量力量訓練，因為您之前平時走路站立都會鍛煉到右腿部肌肉，若右腿部肌肉本來就比較發達，就不用特別去練；推薦一些幾個拉伸的體式：
動作一：雙腿交替拉伸法
step 1：將雙手置於地面，身體呈V狀，拉伸小腿，雙腿伸直，胸腔延展，腹腔放鬆；
step 2：十指張開，手掌跟發力，將力量推送至雙肘，繼而再推送至雙肩，雙肩延展；
step 3：吸氣時抬頭，屈右腿右膝彎曲，拉伸最小腿後側；呼氣，換另一側，左右兩側交替進行，復位。
提示：每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。
動作二：折胯下蹲拉伸法
step 1：雙手叉腰，雙腳前後微微分開，吸氣，延展胸腔，抬頭；
step 2：呼吸，將身體重心移至左腿，左腿彎曲，身體向下蹲；
step 3：上身前傾，胸腔向下延展，呼吸，放鬆，身體向下，折胯，雙手扶住地面；
step 4：再次吸氣，抬頭，延展脊背，呼氣，放鬆，肩膀放鬆，舒展胸腹部；抬頭，雙手叉腰，呼氣保持，再次吸氣，起身，蹬直後腿呼吸，回到起始位置。
提示：每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。
動作三：揉搓按摩法
step 1：坐在墊子上，左腿屈膝，將左腳拉到右大腿的外側，右腿放在左膝前方；
step 2：雙手置於右小腿前方，左右來回揉搓小腿肌肉。完成後換左腿。
提示：每天進行1-2組即可，一個完整的動作算1組。
動作四：拳頭按摩法
step 1：將臀部置於墊子上，屈左膝，將左小腿置於右大腿外側，右腳放在左膝前方，放鬆；
step 2：雙手握拳，從小腿後側腳踝處開始由下至上按摩提拉小腿肌肉。重複幾次後換左腿。
提示：每天進行1-2組即可，一個完整的動作算1組。
動作五：擠壓按摩法
step 1：坐在墊子上，屈右膝，將右小腿部位的肌肉擠壓按摩至大腿內側的方向；
step 2：扶住被按壓的肌肉，彎曲膝蓋，使右腳靠近臀部；
step 3：左側同理按摩並回收左腳；
step 4： 雙膝併攏，雙臂環抱住膝蓋，保持。
▎7、練習頭倒立的時候，需要注意哪些呢？我剛開始靠牆嘗試練習，不知道是姿勢不正確還是什麼原因，練完後脖子會疼。
答 ：您好，練習頭倒立的時候，頸椎受到擠壓（也就是脖子會疼），一是因為承重，二是因為頸椎後側肌肉力量不足。所以在做頭倒立的時候，首先腹部內收上提，把身體向上提拉，然後更多的重量來到手肘或手掌，而不是頭。用手臂和背部的力量，上提肩膀，頸椎就自由了。
但是根據您的情況，您目前需要的是在進入頭倒立時先進行別的瑜伽體式的練習，增強肩背部的力量，核心的力量，腿部的力量等，再靠牆練習頭倒立比較合適。推薦平時多練習的體式有：四柱支撐式，戰士1/2/3，船式，兔子跳，海豚式等。
這裡介紹海豚式練習步驟：
step 1：手肘分開與肩寬的距離。
step 2：從下犬式慢慢彎曲你的上臂，整個小臂貼地。
step 3：胸部下沉後抬起，抬起腳尖，慢慢把身體重心移動到手臂上，保持10-15秒。
▎8、從金剛坐到上半身要前屈觸地時，臀部就會離開後腳跟，是什麼原因呢？要如何調整才能做的標準呢？
答 ：您好，根據您的描述，從金剛坐到上半身前屈觸地時，臀部會離開腳後跟的主要問題是：1，髖關節比較緊；2、主要是臀大肌、臀中肌、梨狀肌及腰背部肌肉僵硬，還有整個脊柱的空間不夠。3、特別缺少充分的伸展性的練習，尤其尤其是身體中斷的肌肉以及脊柱長期受地心引力的作用，很自然的長期處於一種收縮的狀態，沒有了空間自然就會緊密，靈活度就不夠了。
所以在練習的時候，可以借助輔具來練習。比如，在額頭下方墊一個瑜伽磚，或者抱枕等。等練習一段時間之後，可以嘗試在腰背部肌肉要伸展的情況下，保持臀部依然在腳後跟，降低瑜伽磚的高度。
最後，必須要解釋的這個誤區，臀部會離開腳後跟，要調整這個體式做到標準，並不是在這個體式中進行的調整，而應該多在別的體式中，伸展腰背部的肌肉，多練習一些開髖的體式等。最後，終有一天，你就會做到一個在正位上很漂亮的這個體式了。
推薦平時可以多練習：貓式，雙角式，下犬式，三角伸展式等。
這裡推薦貓式練習步驟：
step 1：跪在地上，兩膝打開與臀部同寬，小腿及腳背緊貼在地上，腳板朝天。注意大腿與小腿及軀幹成直角，令軀幹與地面平行。雙手手掌按在地上，置在肩部的下方，手臂應垂直，與地面成直角，同時與肩部同寬。指尖指向正前方。
step 2：吸氣，同時慢慢地將尾骨向外，從腰椎-胸椎-頸椎依次向上，形成一條弧線。眼望前方，放鬆肩部，保持頸椎與脊椎連成一直線，不要過分把頭抬高。
step 3：呼氣，同時慢慢地把背部向上拱起，帶動臉向下方，視線望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感覺。配合呼吸，重複以上動作6至10次。
▎9、朋友說練習瑜伽能治療近視，是真的嗎？有什麼依據嗎？我近視度數400左右，但是因為工作的原因，每天面對電腦的時間很長，經常會眼睛酸。
答 ：您好，近視原因，一是，因為用眼過度：閱讀距離近，持續時間長，閱讀姿勢不正確，長時間看電視或用電腦。二是，由於坐姿的不正確，可能導致頸椎和胸椎的多處痛點，導致受到肩頸的影響氣血供應不足，從而導致眼睛及大腦供血不足。三是，中醫講肝開竅於目，腎注精於目，所以對許多眼疾中醫都從肝腎來調治，但是近視更多是由於長期的眼部肌肉疲勞造成的，問題並不在深層臟腑，而是在經絡層面。
直接調控眼部肌肉供血的是膀胱經的後頸區，眼部的肌肉是無法直接調控的，觸及不到，但是可以把眼部的肌肉和後頸的肌肉連接起來，通過調節後頸肌肉就可以理療眼疾。所以瑜伽對於理療眼疾，都是從這些方面著手的。
建議對於體式的瑜伽練習，選擇，疏通膀胱經，特別是後頸區的經絡為主的瑜伽體式，平時也要多練習肩背部肌肉的瑜伽體式。這裡推薦的體式是：站立前屈背部伸展式，三角式，蛇式，幻椅式，幻椅式扭轉等。
然後，推薦清理眼睛的清潔法：凝視一點法
這是瑜伽中常用的契合法之一，是一種心印，是觀察某一物體後，把印象刻在眉心裡的一種冥想法。
這裡選擇介紹燭光冥想：它通過凝視可以加快眼部的血液迴圈，而流出的眼淚又可以排出眼中的雜質，通過習練可以獲得令人望塵莫及的如注的目光，不再游離。
練習後會明顯感覺眼部疲勞得到解除，視力得到加強，眼睛明亮而靈敏，還可以有效治療各種眼睛疾病。
（1）練習過程中，可以戴框架眼鏡，但不能戴隱形眼鏡。因為練習中流淚會讓隱形眼鏡移動，刺激角膜；做過眼部手術的人（如近視眼手術）最好先諮詢醫生，一般是術後三個月可做“燭光冥想”。
（2）練習者可能會有流淚或眼睛酸脹的感覺，這是正常的現象。如果感覺非常難受且的確無法集中精神，可以放棄而選擇其它冥想方法。
（3）患有抑鬱症的人不可以進行燭光凝視.
（4）練習過程中，請注意手心不要碰觸眼睛，此時眼睛非常敏感，讓眼淚自然流即可。
▎10、瑜伽可以緩解生理期不準時和疼痛嗎？根據是什麼呢？有的話，具體的練習步驟是什麼呢？
答 ：您好，瑜伽是可以緩解生理期疼痛的，也可以讓生理期的週期維持在正常的範圍的。準備概括的說明就是，因為瑜伽可以從人體本身入手，通過改善各個系統和器官的功能，從而改善經期不調的症狀。
正確的瑜伽練習可以引導體內生命的能量普拉那(prana)到達女性生☆禁☆殖☆禁☆器官，以恢復正確的生理機能與功用，消除各種經期不調的症狀。
而實踐也證明，瑜伽對生理期問題的療效是多方面的。
在身體上，瑜伽習練可以讓神經系統得到放鬆，説明重建內分泌系統的平衡，增加對生殖系統各個器官的血液供應(當然也就增加了新鮮的氧氣供給)；可以促進肝臟有效地淨化解毒，強化內臟器官的功能；還可以增強各器官之間的連接和溝通，使得身體各系統的工作更為協調有效。
在情緒上，練習者可以通過瑜伽習練緩解心理緊張、消除壓力、改善焦慮。
在精神上，瑜伽還可以使習練者逐漸建立內省的能力，傾聽自己身體的聲音，並且隨順自己內在的聲音做出合理的反應。
除了瑜伽體式，瑜伽調息法和休息術對於月經不調的改善也是頗有效益的。調息法通過控制人的呼吸，讓氣流溫和地刺激脊柱、胸腔和腹腔的骨骼、肌肉、結締組織、內臟器官，給神經末梢一定的滋養，並且平衡了身體的能量，解除影響能量流動的阻礙。
下面介紹一些有利於經期的瑜伽體式：臥式束角式、臥英雄式、坐立雙腿背部前屈、坐立單腿背部前屈支撐、坐立束角式、支撐坐角式、仰臥單腿側伸展等。
這裡推薦仰臥束角式做法：
仰臥，雙膝分開，膝蓋下方用瑜伽磚支撐，保持腰部和骨盆放鬆，在這個體式中放鬆呼吸保持3分鐘。
冥想時，正確的脊柱伸展感受是坐骨有力的向下，脊柱向頭頂百會穴的方向延展。
根據您描述的情況來看，建議平時可以先練習一些呼吸控制，然後進入冥想，在冥想中更多的關注呼吸的長短和節奏，以後再循序漸進的結合腹式呼吸，在冥想中感受脊柱的伸展。
如果您現在就想感受腹式呼吸和脊柱的伸展，那麼還有一個建議就是可以選擇躺著做冥想，因為躺著冥想沒有了重力作為阻力，對於初學者來說比較能找到脊柱伸展的感覺。
這裡介紹正確的腹式呼吸和胸式呼吸的步驟：
▎腹式呼吸方法如下：
1、仰臥姿式，或盤腿端身正坐，放鬆下來，舌尖輕抵上鄂，盤坐的時候，脊柱要向上伸展，然後全身都要放鬆。手放在肚臍下，用心感受臍下的穴位（也是丹田的位置）。
2、想像肚子像氣球一樣，用鼻孔深深吸氣，感覺腹部慢慢向外鼓起，推你的手掌向外;吐氣時，肚子凹進去，肚臍壓向脊柱的方向。儘量延長你的呼吸。
3、儘量延長你的呼吸，讓你的呼吸伸長、緩慢、均勻、暢順。
4、呼吸過程中，加入你的意念：
吸氣的時候，觀想宇宙能量進入體內，滋養你的每一個細胞;呼氣的時候，觀想你體內的病灶、濁氣、毒素遠遠的排出體外。
▎胸式呼吸基本方法如下：
姿勢：以自己最舒服的姿勢坐定，腰背部挺直，脊柱向上延展。把兩手輕輕放在胸兩旁的肋骨上，以幫助自己感受呼吸時胸部的隆起和收縮。
步驟：深深吸氣，胸腔打開，肩膀向後打開，感覺胸部的隆起(肋骨向外、向上擴張)，然後緩緩呼氣，向內、向下放鬆肋骨。這樣重複做幾次，熟練了之後可以把手放下來練習。
▎3、我想諮詢一下，肩關節有點勞損，這段時間想著練瑜伽可以緩解，所以堅持練了幾天，但是估計更嚴重了，抬手臂時感覺臂膀根很疼。請問是繼續練習，還是休息不練？練習的話可以練習什麼體式？需要注意什麼呢？
答 ：您好，對於緩解和理療肩關節勞損的瑜伽方案，應該從改善肩部的血液迴圈為主，祛除肩關節和周圍肌肉組織中的風濕，使肌肉、肌腱、滑囊、關節囊等肩關節周圍組織，以及血管和神經都得到充分的滋養。
肩關節的運動主要與手臂的運動相關聯，手臂的運動主要有前屈與後伸，外展與內收，上舉與下降，外旋與與內旋等。肩關節和手臂的運動涉及的肌肉主要有三角肌、喙肱肌、胸大肌、胸小肌、前鋸肌、大圓肌、背闊肌、斜方肌、岡上肌、菱形肌、肩胛提肌等。
而根據您的情況，因為肩關節已經出現了勞損，而沒有採取正確的緩解的體式練習，造成了進一步的損傷，所以建議您現在需要立刻停止練習，休息一段時間，進一步觀察情況：疼痛的症狀是否消失等。容易引起肩關節損傷的主要體式：四柱支撐式、下犬式、側板式和弓式等。建議等疼痛消失之後，要練習瑜伽體式來理療的話：
1、最好在專業的瑜伽理療師，或有經驗的瑜伽老師的指導下進行練習。
2、在練習過程中，一些體式可以借助於輔助的輔具（瑜伽磚、椅子、凳子、繩帶等）。
3、在自己練習時，一定要拋棄急於求成的思想，遵循量力而行的原則，防止在練習中發生新的運動損傷。
▎4、老師，為什麼練習犁式的時候會呼吸困難呢？有什麼方法應對嗎？
答 ：您好，一般來說，在進入犁式的時候如果感覺呼吸有困難，大多數都是因為胸腔頸部受到了擠壓，但是沒有看到您的體式情況，所以不太能準確判斷造成擠壓的原因，但是有可能是以下幾種情況發生的，您可以自我調整下：
第一、可以改變一下手臂的位置，比如將手臂在身後手指交叉握住後，整個手臂貼地向下壓。這樣會給頸部創造更多的空間，降低頸部的壓力。
第二、利用輔助工具。在肩背部下方墊個高度：墊上合適的瑜伽毛毯或者肩倒立神器，在體後放一把瑜伽椅，進入體式後，只將前腳掌放在瑜伽椅上。
第三、因為進入犁式後，這個時候的喉部和脖子的緊張在這裡基本上是以被動為主（由於軀幹以及兩腿的位置以及重心的改變），所以，也有可能只是這次的身體位置和以前有所不同，或者是因為上去的時候比以前用力了些，導致位置的改變，當然也可能是軀幹比以前更直，手臂的支撐也和以前有所不同等原因造成的。
第四、病理上的原因，比如頸部不好的人，比如甲狀腺稍微腫大的人。您是自己在家練嗎？還是跟著老師練的？如果是跟著老師練習的，那麼建議，您在哪個體式上不舒服，要及時的向老師反應，老師可以根據您的體式立馬做出準確的判斷並進行調整。
這裡介紹一個利用輔具的犁式做法：
step 1：毛毯折疊放在肩膀下方。
step 2：腳不要放在地面，而是放在一個椅子上（椅子要靠牆）
step 3：雙手撐住下背部，髖部在肩膀正上方。
▎5、冬天天氣很冷，早上起來練瑜伽時，單穿著瑜伽服會很冷，怕感冒了，要怎麼做才能避免感冒，又不穿太多臃腫著練習呢？
答 ：您好，每個人有每個人的瑜伽裝備的習慣和因為不同的地理環境和瑜伽選擇不同的瑜伽裝備穿著，比如陰瑜伽就是要更保暖為主的瑜伽穿著，比如力量型瑜伽就要選擇一件瑜伽長袖+瑜伽外套，在練習過程中，等身體暖和起來的時候，可以選擇性的脫掉外套等。
根據您的要求，我這裡提供我本人在南方冬天早晨練習瑜伽時的攻略：
（1）穿著方面：一件瑜伽長袖服+一件瑜伽外套+一條瑜伽長褲+一雙瑜伽防滑襪+一雙瑜伽防滑手套（看具體的瑜伽序列選擇）。
（2）選擇一個安靜且不透風的室內（因為在練習過程中會有出汗，所以我選擇室內不透風的房間），先進行10分鐘的熱身，等身體暖和了才進行瑜伽體式的練習。
（3）過程中，會因為身體內能量的流動，而慢慢的減少裝備，比如脫掉外套和瑜伽襪，然後等要進入攤屍式時，再次穿上外套和瑜伽襪。
▎6、左腿之前受過傷，休息了一段時間，右腿承擔了大部分的行動力，現在左腿好了之後，右腿比左腿粗很多，有什麼瑜伽可以練習，讓兩條腿一樣粗細呢？
答 ：您好，腿部粗，有兩種情況，肌肉腿還是脂肪腿，您可以去捏一捏自己腿部在放鬆狀態下的肉，要是捏不動或者能捏起來很厚一層那就是脂肪腿，要是只能捏起來一層皮，是肌肉腿。根
據您的描述，您右腿是肌肉腿的可能性更大一些，所以，建議：先用滾軸放鬆右腿部的肌肉，然後多進行一些拉伸，然後進行腿部肌肉的塑型練習。注意並不建議做太多針對腿部的太重量力量訓練，因為您之前平時走路站立都會鍛煉到右腿部肌肉，若右腿部肌肉本來就比較發達，就不用特別去練；推薦一些幾個拉伸的體式：
動作一：雙腿交替拉伸法
step 1：將雙手置於地面，身體呈V狀，拉伸小腿，雙腿伸直，胸腔延展，腹腔放鬆；
step 2：十指張開，手掌跟發力，將力量推送至雙肘，繼而再推送至雙肩，雙肩延展；
step 3：吸氣時抬頭，屈右腿右膝彎曲，拉伸最小腿後側；呼氣，換另一側，左右兩側交替進行，復位。
提示：每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。
動作二：折胯下蹲拉伸法
step 1：雙手叉腰，雙腳前後微微分開，吸氣，延展胸腔，抬頭；
step 2：呼吸，將身體重心移至左腿，左腿彎曲，身體向下蹲；
step 3：上身前傾，胸腔向下延展，呼吸，放鬆，身體向下，折胯，雙手扶住地面；
step 4：再次吸氣，抬頭，延展脊背，呼氣，放鬆，肩膀放鬆，舒展胸腹部；抬頭，雙手叉腰，呼氣保持，再次吸氣，起身，蹬直後腿呼吸，回到起始位置。
提示：每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。
動作三：揉搓按摩法
step 1：坐在墊子上，左腿屈膝，將左腳拉到右大腿的外側，右腿放在左膝前方；
step 2：雙手置於右小腿前方，左右來回揉搓小腿肌肉。完成後換左腿。
提示：每天進行1-2組即可，一個完整的動作算1組。
動作四：拳頭按摩法
step 1：將臀部置於墊子上，屈左膝，將左小腿置於右大腿外側，右腳放在左膝前方，放鬆；
step 2：雙手握拳，從小腿後側腳踝處開始由下至上按摩提拉小腿肌肉。重複幾次後換左腿。
提示：每天進行1-2組即可，一個完整的動作算1組。
動作五：擠壓按摩法
step 1：坐在墊子上，屈右膝，將右小腿部位的肌肉擠壓按摩至大腿內側的方向；
step 2：扶住被按壓的肌肉，彎曲膝蓋，使右腳靠近臀部；
step 3：左側同理按摩並回收左腳；
step 4： 雙膝併攏，雙臂環抱住膝蓋，保持。
▎7、練習頭倒立的時候，需要注意哪些呢？我剛開始靠牆嘗試練習，不知道是姿勢不正確還是什麼原因，練完後脖子會疼。
答 ：您好，練習頭倒立的時候，頸椎受到擠壓（也就是脖子會疼），一是因為承重，二是因為頸椎後側肌肉力量不足。所以在做頭倒立的時候，首先腹部內收上提，把身體向上提拉，然後更多的重量來到手肘或手掌，而不是頭。用手臂和背部的力量，上提肩膀，頸椎就自由了。
但是根據您的情況，您目前需要的是在進入頭倒立時先進行別的瑜伽體式的練習，增強肩背部的力量，核心的力量，腿部的力量等，再靠牆練習頭倒立比較合適。推薦平時多練習的體式有：四柱支撐式，戰士1/2/3，船式，兔子跳，海豚式等。
這裡介紹海豚式練習步驟：
step 1：手肘分開與肩寬的距離。
step 2：從下犬式慢慢彎曲你的上臂，整個小臂貼地。
step 3：胸部下沉後抬起，抬起腳尖，慢慢把身體重心移動到手臂上，保持10-15秒。
▎8、從金剛坐到上半身要前屈觸地時，臀部就會離開後腳跟，是什麼原因呢？要如何調整才能做的標準呢？
答 ：您好，根據您的描述，從金剛坐到上半身前屈觸地時，臀部會離開腳後跟的主要問題是：1，髖關節比較緊；2、主要是臀大肌、臀中肌、梨狀肌及腰背部肌肉僵硬，還有整個脊柱的空間不夠。3、特別缺少充分的伸展性的練習，尤其尤其是身體中斷的肌肉以及脊柱長期受地心引力的作用，很自然的長期處於一種收縮的狀態，沒有了空間自然就會緊密，靈活度就不夠了。
所以在練習的時候，可以借助輔具來練習。比如，在額頭下方墊一個瑜伽磚，或者抱枕等。等練習一段時間之後，可以嘗試在腰背部肌肉要伸展的情況下，保持臀部依然在腳後跟，降低瑜伽磚的高度。
最後，必須要解釋的這個誤區，臀部會離開腳後跟，要調整這個體式做到標準，並不是在這個體式中進行的調整，而應該多在別的體式中，伸展腰背部的肌肉，多練習一些開髖的體式等。最後，終有一天，你就會做到一個在正位上很漂亮的這個體式了。
推薦平時可以多練習：貓式，雙角式，下犬式，三角伸展式等。
這裡推薦貓式練習步驟：
step 1：跪在地上，兩膝打開與臀部同寬，小腿及腳背緊貼在地上，腳板朝天。注意大腿與小腿及軀幹成直角，令軀幹與地面平行。雙手手掌按在地上，置在肩部的下方，手臂應垂直，與地面成直角，同時與肩部同寬。指尖指向正前方。
step 2：吸氣，同時慢慢地將尾骨向外，從腰椎-胸椎-頸椎依次向上，形成一條弧線。眼望前方，放鬆肩部，保持頸椎與脊椎連成一直線，不要過分把頭抬高。
step 3：呼氣，同時慢慢地把背部向上拱起，帶動臉向下方，視線望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感覺。配合呼吸，重複以上動作6至10次。
▎9、朋友說練習瑜伽能治療近視，是真的嗎？有什麼依據嗎？我近視度數400左右，但是因為工作的原因，每天面對電腦的時間很長，經常會眼睛酸。
答 ：您好，近視原因，一是，因為用眼過度：閱讀距離近，持續時間長，閱讀姿勢不正確，長時間看電視或用電腦。二是，由於坐姿的不正確，可能導致頸椎和胸椎的多處痛點，導致受到肩頸的影響氣血供應不足，從而導致眼睛及大腦供血不足。三是，中醫講肝開竅於目，腎注精於目，所以對許多眼疾中醫都從肝腎來調治，但是近視更多是由於長期的眼部肌肉疲勞造成的，問題並不在深層臟腑，而是在經絡層面。
直接調控眼部肌肉供血的是膀胱經的後頸區，眼部的肌肉是無法直接調控的，觸及不到，但是可以把眼部的肌肉和後頸的肌肉連接起來，通過調節後頸肌肉就可以理療眼疾。所以瑜伽對於理療眼疾，都是從這些方面著手的。
建議對於體式的瑜伽練習，選擇，疏通膀胱經，特別是後頸區的經絡為主的瑜伽體式，平時也要多練習肩背部肌肉的瑜伽體式。這裡推薦的體式是：站立前屈背部伸展式，三角式，蛇式，幻椅式，幻椅式扭轉等。
然後，推薦清理眼睛的清潔法：凝視一點法
這是瑜伽中常用的契合法之一，是一種心印，是觀察某一物體後，把印象刻在眉心裡的一種冥想法。
這裡選擇介紹燭光冥想：它通過凝視可以加快眼部的血液迴圈，而流出的眼淚又可以排出眼中的雜質，通過習練可以獲得令人望塵莫及的如注的目光，不再游離。
練習後會明顯感覺眼部疲勞得到解除，視力得到加強，眼睛明亮而靈敏，還可以有效治療各種眼睛疾病。
（1）練習過程中，可以戴框架眼鏡，但不能戴隱形眼鏡。因為練習中流淚會讓隱形眼鏡移動，刺激角膜；做過眼部手術的人（如近視眼手術）最好先諮詢醫生，一般是術後三個月可做“燭光冥想”。
（2）練習者可能會有流淚或眼睛酸脹的感覺，這是正常的現象。如果感覺非常難受且的確無法集中精神，可以放棄而選擇其它冥想方法。
（3）患有抑鬱症的人不可以進行燭光凝視.
（4）練習過程中，請注意手心不要碰觸眼睛，此時眼睛非常敏感，讓眼淚自然流即可。
▎10、瑜伽可以緩解生理期不準時和疼痛嗎？根據是什麼呢？有的話，具體的練習步驟是什麼呢？
答 ：您好，瑜伽是可以緩解生理期疼痛的，也可以讓生理期的週期維持在正常的範圍的。準備概括的說明就是，因為瑜伽可以從人體本身入手，通過改善各個系統和器官的功能，從而改善經期不調的症狀。
正確的瑜伽練習可以引導體內生命的能量普拉那(prana)到達女性生☆禁☆殖☆禁☆器官，以恢復正確的生理機能與功用，消除各種經期不調的症狀。
而實踐也證明，瑜伽對生理期問題的療效是多方面的。
在身體上，瑜伽習練可以讓神經系統得到放鬆，説明重建內分泌系統的平衡，增加對生殖系統各個器官的血液供應(當然也就增加了新鮮的氧氣供給)；可以促進肝臟有效地淨化解毒，強化內臟器官的功能；還可以增強各器官之間的連接和溝通，使得身體各系統的工作更為協調有效。
在情緒上，練習者可以通過瑜伽習練緩解心理緊張、消除壓力、改善焦慮。
在精神上，瑜伽還可以使習練者逐漸建立內省的能力，傾聽自己身體的聲音，並且隨順自己內在的聲音做出合理的反應。
除了瑜伽體式，瑜伽調息法和休息術對於月經不調的改善也是頗有效益的。調息法通過控制人的呼吸，讓氣流溫和地刺激脊柱、胸腔和腹腔的骨骼、肌肉、結締組織、內臟器官，給神經末梢一定的滋養，並且平衡了身體的能量，解除影響能量流動的阻礙。
下面介紹一些有利於經期的瑜伽體式：臥式束角式、臥英雄式、坐立雙腿背部前屈、坐立單腿背部前屈支撐、坐立束角式、支撐坐角式、仰臥單腿側伸展等。
這裡推薦仰臥束角式做法：
仰臥，雙膝分開，膝蓋下方用瑜伽磚支撐，保持腰部和骨盆放鬆，在這個體式中放鬆呼吸保持3分鐘。