維生素有沒有必要經常吃?這麼平常的東西你真會吃並且吃對了嗎?
隔壁王教授最近多次被問到維生素的服用問題,次數多了,有點煩,於是大筆一揮,洋洋灑灑地寫下一千幾百字,乾脆來個整合版,告訴大家怎麼正確地吃維生素。
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首先,維生素有沒有必要經常吃?
可以吃,但非必要。
隔壁王教授可以很認真負責地告訴大家:食物是獲取維生素最有效的途徑。
如果日常生活飲食均衡,你又沒有特殊需求,那麼,完全可以通過食物攝取足夠的維生素。
然後,如果食物無法滿足特殊需求?
那需要在食物之外補充。
那什麼才算特殊需求呢?
1.均衡營養
以往那些長期航海的船員,因無法吃到新鮮水果,長期缺乏維生素C,從而得壞血病,他們就需要額外補充維生素C。
此外,根據《中國居民膳食指南(2016)》版推薦:保證每天攝入300~500g蔬菜,深色蔬菜應占1/2;200-350g新鮮水果。實際上,白領一族每天至少一頓速食,速食又是多油多鹽少新鮮蔬菜的重災區,每天蔬菜、水果攝入量往往不夠。
因此,適當補充含維生素A、B、C等複合維生素,均衡營養,成了特殊需求。
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2.補充因陽光照射不足所缺乏的劑量
人體90%的維生素D通過“自身合成”,陽光中的紫外線,可以幫助把體內的7-脫氫膽固醇逐漸轉化成維生素D3。
北方的冬季寒冷且霧霾嚴重,
《新商報》近日報導,大連醫科大學附屬第一醫院營養科醫生于慧英通過門診發現,大連人普遍缺乏維生素D,老年人和上班族最常見,日照不足是關鍵性因素。
對於這種情況,適當補充維生素D,更有利於健康。
說到這裡,弱弱心疼重慶群眾一秒鐘。
3.改善皮膚
維生素C具有很強的抗氧化能力,維生素E也有一定的抗氧化性,
雖然維生素C能夠抑制酪氨酶被活化,使酪氨酶不會變成黑色素。但是,靠吃來補充維生素,再加上腸道消化得損失,要實現美白效果,隔壁王教授只能呵呵噠了。
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4.備孕或者懷孕
這類人群需要通過葉酸來預防胎兒神經管畸形和唇裂,日常飲食無法滿足這個需求,則需要通過葉酸片來補充。
說個題外話,葉酸其實是維生素B9,並非什麼高大上的神器。
為了達到防畸形的效果,中國營養學會在《中國居民膳食指南》中建議,育齡婦女最遲應該從孕前3個月開始每天補充葉酸400微克,相當於400克的油菜(約6-7顆),275克的蘆筍(約6-8顆),一直補充到孕早期3個月,如有條件,可以補充到孕期結束。
雖然天然食物中含有葉酸,但葉酸保存不穩定,容易在烹飪加工中被破壞,利用率不如合成葉酸。
5.促進鈣的吸收、預防佝僂病
母乳餵養的嬰幼兒的寶寶,需要額外補充維生素D,以促進他們吸收鈣質,幫助骨骼生長,以及預防佝僂病。
因為母乳中維生素D的含量極低,僅有12-60IU/L,即使是牛奶這樣的天然食物含量也低。而嬰幼兒不僅僅需要通過維生素D來促進鈣的吸收,骨骼狂化、肌肉收縮、神經傳導這些都需要維生素D的促成。
2016版《營養性佝僂病預防和管理全球共識》建議:0-12個月的嬰兒每天補充400IU/天,便足以預防佝僂病;但12個月以後的幼兒、兒童,至少補充600IU/天。
對於這部分特殊需求的人群來說,經常吃維生素,非常有必要。
當然,土豪請隨意。
雖然天然食物中含有葉酸,但葉酸保存不穩定,容易在烹飪加工中被破壞,利用率不如合成葉酸。
5.促進鈣的吸收、預防佝僂病
母乳餵養的嬰幼兒的寶寶,需要額外補充維生素D,以促進他們吸收鈣質,幫助骨骼生長,以及預防佝僂病。
因為母乳中維生素D的含量極低,僅有12-60IU/L,即使是牛奶這樣的天然食物含量也低。而嬰幼兒不僅僅需要通過維生素D來促進鈣的吸收,骨骼狂化、肌肉收縮、神經傳導這些都需要維生素D的促成。
2016版《營養性佝僂病預防和管理全球共識》建議:0-12個月的嬰兒每天補充400IU/天,便足以預防佝僂病;但12個月以後的幼兒、兒童,至少補充600IU/天。
對於這部分特殊需求的人群來說,經常吃維生素,非常有必要。
當然,土豪請隨意。