又是一年春困季：早餐怎麼吃不容易犯困？

原創 | 芙蓉營養師

前年我在鄭州學習的兩個月，正好是春暖花開的時候，春眠不覺曉，總是覺得覺睡不夠，課堂上有時候也是趴到一片，過來人都懂的（學霸除外）：

上午四節課，第一二節課困，

第三四節課餓，沒幾個人能錯過這樣的體驗。上午的課困倦成這個樣子，除了晚上熬夜，飲食也是很重要的因素。那麼，究竟吃什麼樣的早餐不容易犯困？

作為營養師，我想給廣大學生党一些建議：

1、不要吃得過於油膩。

例如油條、油餅、麻花、煎餅果子、香河肉餅、醬香餅、肉夾饃、臘肉炒飯等透著油食物，有些食堂甚至把雞蛋灌餅也坐做的跟油餅一樣，也要警惕。

這類早餐雖然很扛餓，

可能撐到四節課結束，因為脂肪多胃排空慢。但是高脂肪需要肝臟更多的膽汁來消化它們，此過程中，縮膽囊素（CCK）水準會上升，而縮膽囊素是引起困倦的一個重要因素。

2、高蛋白的食物要適量。

一上午高強度的腦力勞動，一定不能少了優質蛋白，

而且早餐中增加蛋白質還能增加飽腹感，如果只有粥、饅頭花卷等主食，是很難扛到第四節課，所以我們提倡早餐有牛奶、雞蛋。

尤其是雞蛋富含卵磷脂，為腦細胞正常工作提供必需的營養。但是早餐過多的蛋白質攝入也會讓身體感覺疲勞，因為腸胃消化蛋白質需要胃酸和蛋白酶，處理過程比較複雜，容易給肝腎帶來較大的負擔。

所以蛋白質不是越多越好，一袋奶加一個雞蛋再加主食中的蛋白質可以基本滿足需求，

但是主食最好是饅頭、花卷、窩頭、切片麵包等不含肉和油的主食。當然也可以選擇一袋奶搭配半籠小肉包或者一杯豆漿搭配一個肉夾饃。

3、選擇低GI的主食。

人體攝入高GI的食物後，例如白饅頭、白麵包、蛋糕等甜食後，

胰島素水準會升高，同時血液中快樂神經遞質5-羥色胺的水準會升高，這就是吃甜食會讓人感覺快樂的原因。

但是這類食物人體吸收快，導致血糖升高快，人體需要分泌更多的胰島素來處理這些血糖，而過高的胰島素水準不僅容易導致脂肪囤積，還會引起餐後困倦，這就是為何吃甜食後容易有昏昏欲睡的感覺。

所以早餐的主食儘量選擇低GI的主食，

例如雜糧煎餅、玉米窩窩頭、蕎麥饅頭、全麥切片、煮玉米、蒸地瓜、紫米粥、南瓜粥等。注意市面上那些雜糧粗糧餅乾脂肪含量普遍過高，30%以上很常見，根本不值得選擇。

4、把早餐分兩次來吃。

早餐吃得過飽，不僅腸胃負擔很重，身體的血液都會集中到腸胃去工作，容易導致身體其它部位例如大腦供血不足，這個時候困倦就出現了。而且進食越多，胰島素也會分泌更多，也是導致犯困的一個因素。

所以早餐吃七八分飽，書包裡準備一小杯優酪乳或者一根香蕉、桔子之類的，當做上午10點課間休息加餐，這樣能保證一上午的血糖都在一個平穩的水準，不至於在第三、四節課因為血糖過低影響大腦的工作效率。

除了上述四點飲食建議，還有兩點值得注意：

第一，儘量少熬夜，最好晚上十一點之前躺下睡覺；

第二，保證每天至少半個小時的體育鍛煉，促進血液迴圈，增加血液含氧量，腦細胞缺氧也是引起困倦的因素之一。

推薦幾種食堂早餐搭（以我所在的食堂為例）：

1、一杯濃豆漿 一個肉夾饃 一杯優酪乳（加餐）

2、一杯牛奶 2個玉米窩窩頭 一個煎雞蛋 一個香蕉（加餐）

3、一碗紫米粥 一個白煮蛋 一份雜糧煎餅（不要薄脆） 一袋牛奶（加餐）

4、一根玉米 一個煮蛋 一袋牛奶 一個橘子一杯優酪乳（加餐）

5、一碗番茄雞蛋麵條 一杯優酪乳一個小蘋果（加餐）

其實，我一向提倡早餐有蔬菜，但是在食堂轉了一圈也沒發現，除了煎餅或是卷餅裡夾的幾片生菜葉子，量顯然是不夠的，或許是中國人早餐還沒與吃蔬菜的習慣吧。所以在上午十點的課間休息準備點水果，也可以些許彌補蔬菜攝入的不足。

推薦一款宿舍自製快手早餐

如果覺得早上時間太緊，不願去食堂，教你在宿舍就能搞定一份營養健康的早餐。去超市買即溶燕麥片、葡萄乾、袋裝純牛奶或者奶粉，注意是什麼都不加的純燕麥片（注意看包裝上營養成分表蛋白質含量在12%以上才算），準備一個帶蓋子的杯子。

早上起床後，放入60克左右的燕麥片、1包每日堅果、一小包奶粉，沖入開水攪拌均勻蓋上蓋子，然後去洗臉刷牙整理東西，等全部工作收拾利索，揭開蓋子，一杯香濃可口、黏糊糊的燕麥粥也燜好了。

營養均衡，熱量適中，每日堅果不僅補充多不飽和脂肪酸、鐵質、膳食纖維和抗氧化物質多酚類，也是天然的甜味物質，不會讓你覺得燕麥粥難吃。如果沒有奶粉，用牛奶也可以，沖燕麥時少放點開水，等泡好後加入牛奶即可。

容易導致身體其它部位例如大腦供血不足，這個時候困倦就出現了。而且進食越多，胰島素也會分泌更多，也是導致犯困的一個因素。

所以早餐吃七八分飽，書包裡準備一小杯優酪乳或者一根香蕉、桔子之類的，當做上午10點課間休息加餐，這樣能保證一上午的血糖都在一個平穩的水準，不至於在第三、四節課因為血糖過低影響大腦的工作效率。

除了上述四點飲食建議，還有兩點值得注意：

第一，儘量少熬夜，最好晚上十一點之前躺下睡覺；

第二，保證每天至少半個小時的體育鍛煉，促進血液迴圈，增加血液含氧量，腦細胞缺氧也是引起困倦的因素之一。

推薦幾種食堂早餐搭（以我所在的食堂為例）：

1、一杯濃豆漿 一個肉夾饃 一杯優酪乳（加餐）

2、一杯牛奶 2個玉米窩窩頭 一個煎雞蛋 一個香蕉（加餐）

3、一碗紫米粥 一個白煮蛋 一份雜糧煎餅（不要薄脆） 一袋牛奶（加餐）

4、一根玉米 一個煮蛋 一袋牛奶 一個橘子一杯優酪乳（加餐）

5、一碗番茄雞蛋麵條 一杯優酪乳一個小蘋果（加餐）

其實，我一向提倡早餐有蔬菜，但是在食堂轉了一圈也沒發現，除了煎餅或是卷餅裡夾的幾片生菜葉子，量顯然是不夠的，或許是中國人早餐還沒與吃蔬菜的習慣吧。所以在上午十點的課間休息準備點水果，也可以些許彌補蔬菜攝入的不足。

推薦一款宿舍自製快手早餐

如果覺得早上時間太緊，不願去食堂，教你在宿舍就能搞定一份營養健康的早餐。去超市買即溶燕麥片、葡萄乾、袋裝純牛奶或者奶粉，注意是什麼都不加的純燕麥片（注意看包裝上營養成分表蛋白質含量在12%以上才算），準備一個帶蓋子的杯子。

早上起床後，放入60克左右的燕麥片、1包每日堅果、一小包奶粉，沖入開水攪拌均勻蓋上蓋子，然後去洗臉刷牙整理東西，等全部工作收拾利索，揭開蓋子，一杯香濃可口、黏糊糊的燕麥粥也燜好了。

營養均衡，熱量適中，每日堅果不僅補充多不飽和脂肪酸、鐵質、膳食纖維和抗氧化物質多酚類，也是天然的甜味物質，不會讓你覺得燕麥粥難吃。如果沒有奶粉，用牛奶也可以，沖燕麥時少放點開水，等泡好後加入牛奶即可。