杜絕跑步時傷害膝蓋！
要知道，膝蓋是人體最大且最為複雜的關節，也極為重要。一旦出現問題，確實會極大影響到我們的運動表現和生活品質。
先來看下我們的膝關節的構造：
（歡迎關注微公號：健身運動原理，這裡只講健身純乾貨！）
膝蓋位於大小腿之間的連接部位。膝的主要內部組成結構為半月板以及四條韌帶。
半月板為膝內部股骨下端和脛骨上端之間的接連處所墊的一塊新月形的纖維軟骨組織，作用是緩衝膝關節的震動，以及避免兩塊骨頭的直接摩擦。
另外，它由四條主要的韌帶支撐著。其中有兩條在膝的兩側，稱為中側突韌帶和外側突韌帶，主要功能是防止膝部軸離位；另外兩條韌帶則分別分佈在膝前後方，稱為前十字韌帶和後十字韌帶，作用是防止膝部前後移位。
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別看它能支撐起整個人，但也非常容易受到傷害，
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引起膝關節損傷的原因有很多，
1、姿勢不正確；
2、運動量過大；
3、缺乏熱身運動；
4、鞋子不合適；
5、體重過重；
6、腿部柔韌性和肌肉強度不夠。
下面是對應的解決方法：
①正確姿勢
正確的姿勢不但能提高運動效率，還能減輕對身體的負擔。想像自己是木偶被線拉著，挺直身體但不要施力：
·稍微抬起下巴，直視前方，視線自然往前看；
·肩膀放鬆，給手臂足夠的甩動空間；
·上身略向前傾，但是腰部保持中立挺直；
·雙臂前後揮動，但不要擺到身體前面，使身體扭動；
·雙手放鬆，輕輕握拳；
·盆骨保持中立，不要撅著；
·膝蓋不用抬得太高；
·控制步幅，避免過大，跑得快靠的是頻率。
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②控制運動量和強度
量越大或者強度越高，都會使膝蓋承受更大的負荷。久而久之，這種勞損的累積就會使膝蓋出現問題。所以，建議別太久、太遠、太快。
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③重視熱身
熱身是很必要的，熱身能使身體各系統機能較迅速進入興奮狀態，讓身體進入運動的狀態，減少受傷的幾率。
④像選老公或老婆一樣選鞋子
一雙專業、舒適的運動鞋，它不但能對你的腳起到保護作用，還能減輕跑步時對身體造成的衝擊力。
⑤先進行適當的減肥
有資料顯示，每超重1磅（約0.45公斤），膝蓋將會增加6倍的負擔。想像一下將大卡車的車身架在小駕車輪胎上的情形，你就能明白了。
⑥加強腿部柔韌性和力量的鍛煉
預防膝蓋受傷的不二法門就是拉伸和加強膝蓋周圍的肌肉力量。良好的柔韌性和強壯的肌肉能給膝關節提供更多的支撐和保護，減少落地時對膝蓋的衝擊，從而避免受傷。
六個針對性的「黃金動作」
有效防止膝蓋傷病
↓↓↓
動作一：站姿大腿前側拉伸
目標位置：大腿前側股四頭肌
動作：站姿，身體正直，右手扶牆保持身體穩定，屈左膝，左手固定于左腳踝，左大腿指向地面，保持此姿勢15~30秒，換另一側重複，做3~5組；
注意事項：骨盆保持不動，左大腿垂直於地面。
動作二：坐姿大腿後側拉伸
目標位置：大腿後側膕繩肌
動作：坐姿，左腿伸直，勾腳尖；右腿彎曲；雙臂伸直，上半身前傾，儘量使雙手觸碰到左腳尖方向。保持此姿勢15~30秒，換另一側重複，共3~5組；
注意事項：保持上身正直，不要弓背；左腿伸直，不要屈膝。
動作三：坐姿大腿內側拉伸
目標位置：大腿內側肌群
動作：坐姿，屈膝，腳掌相對，腳跟儘量靠近坐骨，雙膝儘量貼向地面，保持此姿勢15~30秒，重複3~5組；
注意事項：保持上身正直，不要弓背。
動作四：站姿大腿外側拉伸
目標位置：大腿外側
動作：身體正直，左腿伸直置於右腿後方；彎腰將身體重心下壓，感受到左腿有拉伸感，保持此姿勢15~30秒；左右腳交換後重複一次，完成3~5組；
注意事項：感受大腿外側有拉伸感，保持後腿伸直。
動作五：站姿小腿後側拉伸
目標位置：小腿後側肌群
動作：距牆約半米，面對牆站立，身體正直；雙手扶牆以保持平衡，左腿伸直，腳跟放於地面；髖關節儘量靠近牆壁，感覺左小腿後側有拉伸感；保持此姿勢15~30秒，換另一側重複，共3~5組；
注意事項：保持上身正直，腿伸直。
動作六：靠牆靜蹲
目標位置：增加膝關節的穩定性
動作：背向牆壁站立（和牆的距離約為大腿長度），上半身保持正直，並貼緊牆面，髖關節和大腿保持90~120度，大腿和小腿成90~120度；膝關節指向腳尖方向，保持此姿勢15秒以上，重複3~6組。
進階：在靠牆靜蹲的基礎上可以進行夾球靜蹲、橡皮帶靜蹲等變化姿勢，以增加難度，給肌肉帶來更多的刺激。
注意事項：保持上身正直，小腿垂直於地面。
這6個動作，前5個為拉伸動作，拉伸的好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。拉伸後肌肉與肌腱的運動範圍增加，也就是安全活動的範圍也增加了，從而避免運動損傷發生。
最後一個「靠牆靜蹲」被譽為增加膝關節周圍肌肉力量的「黃金動作」，這個訓練可以強化股二頭肌、臀大肌、股直肌、股中間肌、股外側肌、股內側肌，這些肌肉也正是跑步中的主要肌肉，這些肌肉強勁了，也就從根本防止了受傷。由於這個動作是靜態動作，所以對膝關節不會有太大的壓力，衝擊小。
如此對症下藥，才能做到最大程度上的杜絕跑步膝！
③重視熱身
熱身是很必要的，熱身能使身體各系統機能較迅速進入興奮狀態，讓身體進入運動的狀態，減少受傷的幾率。
④像選老公或老婆一樣選鞋子
一雙專業、舒適的運動鞋，它不但能對你的腳起到保護作用，還能減輕跑步時對身體造成的衝擊力。
⑤先進行適當的減肥
有資料顯示，每超重1磅（約0.45公斤），膝蓋將會增加6倍的負擔。想像一下將大卡車的車身架在小駕車輪胎上的情形，你就能明白了。
⑥加強腿部柔韌性和力量的鍛煉
預防膝蓋受傷的不二法門就是拉伸和加強膝蓋周圍的肌肉力量。良好的柔韌性和強壯的肌肉能給膝關節提供更多的支撐和保護，減少落地時對膝蓋的衝擊，從而避免受傷。
六個針對性的「黃金動作」
有效防止膝蓋傷病
↓↓↓
動作一：站姿大腿前側拉伸
目標位置：大腿前側股四頭肌
動作：站姿，身體正直，右手扶牆保持身體穩定，屈左膝，左手固定于左腳踝，左大腿指向地面，保持此姿勢15~30秒，換另一側重複，做3~5組；
注意事項：骨盆保持不動，左大腿垂直於地面。
動作二：坐姿大腿後側拉伸
目標位置：大腿後側膕繩肌
動作：坐姿，左腿伸直，勾腳尖；右腿彎曲；雙臂伸直，上半身前傾，儘量使雙手觸碰到左腳尖方向。保持此姿勢15~30秒，換另一側重複，共3~5組；
注意事項：保持上身正直，不要弓背；左腿伸直，不要屈膝。
動作三：坐姿大腿內側拉伸
目標位置：大腿內側肌群
動作：坐姿，屈膝，腳掌相對，腳跟儘量靠近坐骨，雙膝儘量貼向地面，保持此姿勢15~30秒，重複3~5組；
注意事項：保持上身正直，不要弓背。
動作四：站姿大腿外側拉伸
目標位置：大腿外側
動作：身體正直，左腿伸直置於右腿後方；彎腰將身體重心下壓，感受到左腿有拉伸感，保持此姿勢15~30秒；左右腳交換後重複一次，完成3~5組；
注意事項：感受大腿外側有拉伸感，保持後腿伸直。
動作五：站姿小腿後側拉伸
目標位置：小腿後側肌群
動作：距牆約半米，面對牆站立，身體正直；雙手扶牆以保持平衡，左腿伸直，腳跟放於地面；髖關節儘量靠近牆壁，感覺左小腿後側有拉伸感；保持此姿勢15~30秒，換另一側重複，共3~5組；
注意事項：保持上身正直，腿伸直。
動作六：靠牆靜蹲
目標位置：增加膝關節的穩定性
動作：背向牆壁站立（和牆的距離約為大腿長度），上半身保持正直，並貼緊牆面，髖關節和大腿保持90~120度，大腿和小腿成90~120度；膝關節指向腳尖方向，保持此姿勢15秒以上，重複3~6組。
進階：在靠牆靜蹲的基礎上可以進行夾球靜蹲、橡皮帶靜蹲等變化姿勢，以增加難度，給肌肉帶來更多的刺激。
注意事項：保持上身正直，小腿垂直於地面。
這6個動作，前5個為拉伸動作，拉伸的好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。拉伸後肌肉與肌腱的運動範圍增加，也就是安全活動的範圍也增加了，從而避免運動損傷發生。
最後一個「靠牆靜蹲」被譽為增加膝關節周圍肌肉力量的「黃金動作」，這個訓練可以強化股二頭肌、臀大肌、股直肌、股中間肌、股外側肌、股內側肌，這些肌肉也正是跑步中的主要肌肉，這些肌肉強勁了，也就從根本防止了受傷。由於這個動作是靜態動作，所以對膝關節不會有太大的壓力，衝擊小。
如此對症下藥，才能做到最大程度上的杜絕跑步膝！