如何做一個健康的素食者？
後廚的食物們正在舉行營養素 PK 賽，葷菜和素菜在爭論，
葷菜代表隊由豬肉、牛肉、雞蛋、牛奶、魚、蝦組成；素菜代表隊由各類蔬菜、豆製品組成。
比賽項目：熱量
比賽規則：相同重量誰提供的熱量低
兩個代表隊各自派出了主力選手豬肉、菠菜出場。
50g豬肉 VS 50g菠菜
比賽結果：菠菜以14kcal完勝71kcal的豬肉。這裡被派上場的豬肉還只是瘦的豬肉，
比賽項目：n-3系多不飽和脂肪酸
這類脂肪酸有預防血脂異常和心血管疾病、提升大腦健康等作用，DHA、EPA就是這個家族的成員。
比賽規則：能滿足成人每天n-3系多不飽和脂肪酸需求獲勝
葷菜代表隊沒有因第一局戰敗而氣餒，它們派出了三文魚與素菜比試；素菜代表隊發現主力選手這方面實力太弱，跟三文魚不是一個量級的，拉來了堅果家族的核桃幫忙。
50g三文魚 VS 50g核桃
比賽結果：打成平手。事實上2個核桃（約10g左右）就能滿足每天的n-3系多不飽和脂肪酸需求，如果不吃海產品，注意多吃核桃，烹調油中的亞麻籽油、紫蘇油含這類物質較高，
比賽項目：鐵
比賽規則：相同重量提供鐵多的獲勝
葷菜代表隊越戰越勇了，他們幾個主力選手相互比了比，派出實力最強的牛肉上場，看到葷菜代表隊摩拳擦掌的架勢，素菜代表隊也不甘示弱，不就是鐵麼？別以為咱們沒人，
50g裡脊肉 VS 50g刀豆
比賽結果：刀豆以2.3mg險勝牛裡脊的2.2mg，但是賽後，葷菜代表隊向裁判提異議，雖然刀豆的鐵含量在數量上比牛裡脊稍多一點，但刀豆所含的鐵遠不如牛裡脊的吸收率高，含量多是 一方面，吸收好才是關鍵。這次還是葷菜代表隊勝利。雖然豆類和堅果裡都含有一定量的鐵，但是吸收效果遠不如肉類，素食者要警惕鐵的缺乏。
比賽項目：蛋白質
比賽規則：相同重量提供蛋白質多的獲勝
連輸兩局，素菜代表隊的士氣並沒減弱，它們派出了大豆類家族的腐竹，而葷菜代表隊是瘦豬肉上場。
50g瘦豬肉 VS 50g腐竹
比賽結果：50g腐竹含蛋白質22g，50g瘦豬肉含蛋白質10g，腐竹獲勝。素菜代表隊得意的說：“別以為只有葷菜含蛋白質高，高蛋白難不倒我們！”素食者只要合理搭配，適量攝入大豆製品是不容易缺乏蛋白質的。
比賽項目：鈣
比賽規則：相同重量提供鈣多的獲勝
葷菜代表隊這次上場的選手是牛奶，素菜這邊還不等大豆家族的人反應過來，小油菜就搶著上去了
200g牛奶 VS 200g小油菜
比賽結果：200g牛奶中含有204mg的鈣，而200g小油菜含有306mg的鈣，這次素菜代表隊的勝利告訴我們吃素不一定就缺鈣。素菜中的豆製品（豆腐、腐竹、豆干等）、綠葉蔬菜（小油菜、芥菜、莧菜、薺菜、空心菜等）的鈣含量高。鈣是保證我們骨骼健康的基礎，但需要維生素D的配合才能很好的吸收，維生素D主要靠陽光照射皮膚後產生。
兩個隊伍後面又舉行了鋅、和維生素B12這兩種營養素的比試，最終都以葷菜代表隊獲勝。
素食者膳食攻略
素食者優勢在於攝入同等重量食物，素菜熱量低於葷菜，但是素食的人容易缺乏n-3系多不飽和脂肪酸、鐵、鈣、鋅、維生素B12等營養素，Fit君給大家準備了一份攻略：
n-3系多不飽和脂肪酸：亞麻籽油、紫蘇油、少量的核桃
鐵：菠菜、蠶豆、扁豆、刀豆等，攝入富含維生素C的蔬菜水果，可促進植物性鐵的吸收，利用鐵質炊具烹飪
鈣：綠葉蔬菜、豆製品（對於奶蛋素的人群來說，乳製品仍然是鈣的重要來源）
鋅：粗糧、豆類、堅果、菌菇類
維生素B12：菌菇類食物、發酵豆製品，必要時服用維生素B12補充劑
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高蛋白難不倒我們！”素食者只要合理搭配，適量攝入大豆製品是不容易缺乏蛋白質的。比賽項目：鈣
比賽規則：相同重量提供鈣多的獲勝
葷菜代表隊這次上場的選手是牛奶，素菜這邊還不等大豆家族的人反應過來，小油菜就搶著上去了
200g牛奶 VS 200g小油菜
比賽結果：200g牛奶中含有204mg的鈣，而200g小油菜含有306mg的鈣，這次素菜代表隊的勝利告訴我們吃素不一定就缺鈣。素菜中的豆製品（豆腐、腐竹、豆干等）、綠葉蔬菜（小油菜、芥菜、莧菜、薺菜、空心菜等）的鈣含量高。鈣是保證我們骨骼健康的基礎，但需要維生素D的配合才能很好的吸收，維生素D主要靠陽光照射皮膚後產生。
兩個隊伍後面又舉行了鋅、和維生素B12這兩種營養素的比試，最終都以葷菜代表隊獲勝。
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素食者優勢在於攝入同等重量食物，素菜熱量低於葷菜，但是素食的人容易缺乏n-3系多不飽和脂肪酸、鐵、鈣、鋅、維生素B12等營養素，Fit君給大家準備了一份攻略：
n-3系多不飽和脂肪酸：亞麻籽油、紫蘇油、少量的核桃
鐵：菠菜、蠶豆、扁豆、刀豆等，攝入富含維生素C的蔬菜水果，可促進植物性鐵的吸收，利用鐵質炊具烹飪
鈣：綠葉蔬菜、豆製品（對於奶蛋素的人群來說，乳製品仍然是鈣的重要來源）
鋅：粗糧、豆類、堅果、菌菇類
維生素B12：菌菇類食物、發酵豆製品，必要時服用維生素B12補充劑
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