馬蹄形肱三頭肌的主要部位和鍛煉方法
大家知道什麼樣的手臂肌肉形體才算是馬蹄形肱三頭肌呢?馬蹄形肱三頭肌應該怎麼練才能練出來呢?今日小編帶大家瞭解下,馬蹄形肱三頭肌的主要組成部位和鍛煉方法,
馬蹄形肱三頭肌
肱三頭肌用三個頭占了手臂的大部分,你知道三頭肌對手臂的作用了,儘管你最喜歡鍛煉二頭!這三個頭都會參與肘關節的屈伸動作。我們現在要近距離觀察下這三個頭。記住,完全隔離三個頭是不可能的,
聚焦長頭:三頭肌中的長頭是唯一一個起源於肩部關節的肌肉組織。只有你手臂舉過頭的時候,你的長頭才會得到完全伸展!注意,如果一開始手臂沒有得到完全的伸展,肌肉不會得到很好的刺激,在身體兩側的手臂運動是沒有辦法很好刺激長頭的。所以,坐姿頸後三頭臂屈伸是鍛煉長頭的最好動作。
聚焦內側頭:內側頭是三個頭裡最活躍的一個頭,幾乎參與所有胸部和肩部的推舉動作以及三頭屈伸動作。通常會採用老式傳統的方式鍛煉它們。由於這個頭太小,除非你是金剛,
聚焦外側頭:這個頭在動作的最後是最活躍的—當你伸直你的手臂。如果你從來都沒有伸直過手臂,你知道你少鍛煉了哪裡?中性握距的運動,如啞鈴體後臂屈伸或者繩索三頭鍛煉可以很好的刺激這個頭!
馬蹄形肱三頭肌訓練方法
下斜杠鈴臂屈伸
準備:躺在下斜凳上,雙手伸直抓住杠鈴。
過程:屈臂下降杠鈴,
雙杠雙臂屈伸
準備:使用雙杠最寬的間距握雙杠,兩臂伸直支撐在雙杠上。
標準型:兩腿自然彎曲,雙腳重疊,身體放鬆下垂;不要故意挺胸,使胸大肌的下部位垂直於地面。
強力型:後背圓撐,身體前傾,把更多的張力放在胸肌上,下巴緊貼胸部;雙腳前伸到身體前方而不是向後彎腿,阻止做欺騙性動作。這是個極有價值的動作,終極胸肌建造者。
動作過程:雙臂屈肘使身體降至最低點,然後深吸氣,呼吸的時候,雙臂用力,將身體撐起。然後下落時吸氣,之後反復進行練習。
下斜窄握推舉
動作要領:將可調節平凳調成低於水平面30~45度。面朝上躺在平凳上,大腿和上身緊貼凳面,膝部彎曲,雙腳在墊子下麵以保持平穩。雙手以中式握法(掌心相對)各握一啞鈴,雙臂在胸上方伸展。雙臂應豎直但不要鎖死。吸氣,量比平常要稍多,雙臂向身體外側降下時要摒住呼吸。肘部彎曲約20度。
當上臂稍低於肩部或當肩部感到強烈的拉力時,收縮胸肌,平緩地改變方向。繼續摒住呼吸,將上臂拉回到豎直位置。在向上的過程中越過最難點或達到初始位置後呼氣。雙臂伸開暫停一會,然後重複。整個過程中都要保持雙臂與肩在同一平面內。(參考網站:健身吧)
強力型:後背圓撐,身體前傾,把更多的張力放在胸肌上,下巴緊貼胸部;雙腳前伸到身體前方而不是向後彎腿,阻止做欺騙性動作。這是個極有價值的動作,終極胸肌建造者。
動作過程:雙臂屈肘使身體降至最低點,然後深吸氣,呼吸的時候,雙臂用力,將身體撐起。然後下落時吸氣,之後反復進行練習。
下斜窄握推舉
動作要領:將可調節平凳調成低於水平面30~45度。面朝上躺在平凳上,大腿和上身緊貼凳面,膝部彎曲,雙腳在墊子下麵以保持平穩。雙手以中式握法(掌心相對)各握一啞鈴,雙臂在胸上方伸展。雙臂應豎直但不要鎖死。吸氣,量比平常要稍多,雙臂向身體外側降下時要摒住呼吸。肘部彎曲約20度。
當上臂稍低於肩部或當肩部感到強烈的拉力時,收縮胸肌,平緩地改變方向。繼續摒住呼吸,將上臂拉回到豎直位置。在向上的過程中越過最難點或達到初始位置後呼氣。雙臂伸開暫停一會,然後重複。整個過程中都要保持雙臂與肩在同一平面內。(參考網站:健身吧)