教你挺胸做猛男，徒手練出大胸肌，這幾方法絕對行！

健身領域流傳著這麼一句話“入門練胸，中級練腿，大神比飲食”。這樣說來可能很多朋友都會覺得其實練胸只是初級行為，不用花費太多的精力去打造胸肌，而應該直接晉級去練更高一層的動作，

殊不知胸肌的訓練是全面提升自身綜合素質的開始，而且胸肌也是不折不扣的“門面肌”和“信心肌”，之所以叫胸肌為“門面肌”就是因為對於一個男人而言，瘦弱的身體總是會讓人覺得你好像十分不堪一擊，更沒有安全感。如果你懶得健身，又想快速的讓自己看起來強壯，那麼練好這塊兒“門面肌”是很有必要的！也正是因為胸肌的鍛煉只要結合正確的方法是最容易出成效的，所以很多健身教練為了突出自己的方法和給學員帶來健身的信心，也主張健身尤其是增肌首先從胸肌開始，所以我們也戲稱胸肌為“信心肌”，那麼如何才能練出完美的胸肌呢？今天小編就帶你做一回真正的大男人，三個階段告訴你如何在最短的時間內徒手練出屬於男人的“D罩杯”！

階段一：適合菜鳥起步，簡單為主，從提升信心和喚醒身體開始，我們的菜鳥起步練胸計畫是這樣的，先做熱身訓練跪式寬距俯臥撐12個練習三組，中間休息30秒，而後進行凳上跪式寬距俯臥撐12個練習三組，再休息30秒，最後等肩寬跪式俯臥撐12個練習三組，之後結合有氧運動30分鐘以上（如慢跑、騎自行車等），別忘了練完每組動作後要進行拉伸訓練，

這裡尤其需要注意的是中間的休息時間，嚴格控制在30秒之內，這樣可以有效的保持肌肉的活性，再累也要堅持，如此嚴格訓練三至六周就可以進入下一階段的練習了。

階段二：相信很多堅持過的健身發燒友都有這樣的體驗，那就是初級階段的聯繫往往不會看到什麼效果，那麼進階後這個階段的練習會讓菜鳥明顯的看到肌肉變化，開始你的表演！我們這個階段的練習同樣從熱身開始，簡單的跪式寬距俯臥撐12個練習三組，這次和之前不一樣的是這次的速度要加快，

休息30秒後進入階段二的真正練習，首先是普通俯臥撐16個練習三組，要保持勻速，之後休息30秒；再進行等肩寬俯臥撐16個練習三組，這裡需要提醒的是很多朋友在這組動作完成後感覺胸肌已經完全撕裂，不能再進行下一組訓練了，這時候不要慌張，同樣要堅持！休息30秒後雙腳抬高式俯臥撐16個練習三組，不能放棄，可以在腦子裡給自己主動暗示，相信練完後你會感謝我的！最後拉伸訓練結束，這個階段我們要練習的時間可能會比較長，一些有基礎的健友可以選擇兩到三周的持續訓練，而沒有任何基礎的“平板男”就要堅持四到八周才能真正達到訓練的目的。

這個階段的訓練結束後相信很多朋友就可以在鏡子裡看到自己的變化了，這時候不要驕傲，跟隨小編的腳步，我們在下一期將會和健友們分享進行徒手練胸的最後一個階段，也是成型和塑形的關鍵階段！同時會附加相應的注意事項，不要走開精彩持續更新！

練！就練成這個樣子！

這個階段我們要練習的時間可能會比較長，一些有基礎的健友可以選擇兩到三周的持續訓練，而沒有任何基礎的“平板男”就要堅持四到八周才能真正達到訓練的目的。

這個階段的訓練結束後相信很多朋友就可以在鏡子裡看到自己的變化了，這時候不要驕傲，跟隨小編的腳步，我們在下一期將會和健友們分享進行徒手練胸的最後一個階段，也是成型和塑形的關鍵階段！同時會附加相應的注意事項，不要走開精彩持續更新！

練！就練成這個樣子！