小時候， 查理斯·迪克森是個內向害羞的男生。 這位來自美國南卡羅萊納州的靦腆男孩做夢也沒有想到， 有朝一日， 他將在健美舞臺上向數千名觀眾展示自己的形體。
個人資料
年齡：44 歲
出生地：美國
身高：1.62 米
體重：賽季212 磅， 非賽季245 磅
主要比賽成績：
2015 年鳳凰城職業賽冠軍
2015 年奧賽212 磅級第七名
2014 年力量之翼芝加哥職業賽冠軍
“剛開始練健美時， 我無法想像自己能單獨一個人在舞臺上待幾分鐘，
雖然早在2008年便開始參加健美比賽， 但迪克森直到最近幾年才開始取得較大的進步。 44歲的迪克森目前參加212磅級的比賽， 在過去的兩年裡， 他曾經3次獲得冠軍。 迪克森在2015年奧賽212磅級的比賽中獲得第七名， 但你不會聽到他抱怨名次太低；實際上， 他對自己的要求更嚴格。
“現在2 1 2磅級的競爭越來越激烈了， 我很幸運能進入前十名。 ”迪克森說， “雖然我還沒有擊敗過弗萊克斯·路易斯、大衛·亨利， 或者愛德華多·科雷亞， 但我每次比賽都有提高。 現在， 我已經獲得過幾次比賽的勝利， 並在奧賽中進入前十名，
強烈的獲勝欲望是迪克森不斷進步的重要原因。 很少有運動員在40歲以後還能不斷進步， 但是近年來， 諸如德克斯塔·傑克遜、托尼·弗裡曼等不少健美運動員的成功已經證明， 年過40並不意味著日薄西山。
“當我還是個業餘水準的健美運動員時， 我每年大約只增加3~5磅體重。 ”迪克森說， “成為職業健美運動員後， 我的進步很明顯， 但是比賽狀態則一直停滯不前。 40歲以後， 雖然我的身體開始走下坡路， 我不得不做很多熱身和拉伸， 小心地保持健康並避免傷病。 但是， 比賽狀態卻提升了很多。 ”
迪克森的手臂訓練
雖然迪克森的手臂肌肉已經很發達了， 但因為他的三角肌更強大， 相比之下， 手臂肌群稍顯不足。 為了進一步增強手臂肌群， 迪克森已經付出了多年的努力。 他的解決方案是， 高訓練量、高頻率轟炸。
克裡斯·迪克森的手臂訓練準則
1.單獨練手臂
“如果你一次練好幾個部位， 就很容易傾向於加快訓練的節奏， 從而導致整體的訓練強度下降。 你也會傾向於在前面的訓練中有所保留， 以便保留體能進行後面的訓練。 但是， 當你單獨練手臂， 而不是把手臂放在胸部或者背部訓練結束後進行時， 就能獲得更好的刺激效果。 此外， 為了更進一步地加快肱二頭肌的進步速度， 我每週還會額外練一下肱二頭肌。比如，在背部訓練日，我會在背部訓練結束後，加做兩個肱二頭肌訓練動作。同樣，在胸部訓練結束後，我也會加做兩個肱三頭肌訓練動作。這兩次額外的訓練不會使用大重量，重點是讓目標肌群充血。”
2.高訓練量
“多數人練肱二頭肌和肱三頭肌時只做9~12組，但我會做20多組。我對高訓練量非常癡迷，雖然這樣的訓練量看起來很嚇人，但是，更重要的是確保從各個不同角度全面地刺激目標肌群，而不是過於關注做了多少組。”
3.高頻率
“要想增大手臂肌群，最重要的一點是要持之以恆。因為我的手臂肌群相對較落後，所以，我多年來一直對肱二頭肌的訓練更下功夫，這樣做效果很好。有些人很幸運，比如大衛·亨利，天生就擁有基因良好的肱二頭肌；所以，他不需要像我這樣頻繁地練肱二頭肌。但是，如果你和我一樣，肱二頭肌相對較弱，就應該加大其訓練頻率，用多樣化的訓練動作，從多個角度全面刺激肱二頭肌。”
4.不走尋常路
“‘如果天天練手臂，手臂肌肉就不會增長。’我不知道聽到這樣的說法多少回了。實際上，與訓練頻率相比，你更應該關心的是確保嚴格的動作規範。不要在做杠鈴彎舉時使用過大的負重量，導致訓練負荷轉移到背部和三角肌上去。很多人以為，如果用大重量做彎舉，肱二頭肌就能長得更快。但是，科學研究和大量的實踐證明，肱二頭肌對較高的訓練量、較輕的重量和嚴格的動作規範反應更好。重要的還有建立良好的意念肌肉聯繫，以及讓肌肉充分充血。”
腹肌：
“我從賽前3~4周時開始練腹肌，每週練2~3次。每次腹肌訓練做2~3個訓練動作，如仰臥起坐、懸垂舉腿、器械卷腹等。每次腹肌訓練的總次數約為75~100次。”
有氧訓練
“我的有氧訓練量比較大。我每天做30~45分鐘的有氧訓練，越臨近比賽，我有氧訓練的量越大。”
我每週還會額外練一下肱二頭肌。比如，在背部訓練日，我會在背部訓練結束後，加做兩個肱二頭肌訓練動作。同樣，在胸部訓練結束後，我也會加做兩個肱三頭肌訓練動作。這兩次額外的訓練不會使用大重量，重點是讓目標肌群充血。”2.高訓練量
“多數人練肱二頭肌和肱三頭肌時只做9~12組，但我會做20多組。我對高訓練量非常癡迷，雖然這樣的訓練量看起來很嚇人，但是，更重要的是確保從各個不同角度全面地刺激目標肌群，而不是過於關注做了多少組。”
3.高頻率
“要想增大手臂肌群，最重要的一點是要持之以恆。因為我的手臂肌群相對較落後，所以，我多年來一直對肱二頭肌的訓練更下功夫，這樣做效果很好。有些人很幸運，比如大衛·亨利，天生就擁有基因良好的肱二頭肌；所以，他不需要像我這樣頻繁地練肱二頭肌。但是，如果你和我一樣，肱二頭肌相對較弱，就應該加大其訓練頻率，用多樣化的訓練動作，從多個角度全面刺激肱二頭肌。”
4.不走尋常路
“‘如果天天練手臂，手臂肌肉就不會增長。’我不知道聽到這樣的說法多少回了。實際上，與訓練頻率相比，你更應該關心的是確保嚴格的動作規範。不要在做杠鈴彎舉時使用過大的負重量，導致訓練負荷轉移到背部和三角肌上去。很多人以為，如果用大重量做彎舉，肱二頭肌就能長得更快。但是，科學研究和大量的實踐證明，肱二頭肌對較高的訓練量、較輕的重量和嚴格的動作規範反應更好。重要的還有建立良好的意念肌肉聯繫，以及讓肌肉充分充血。”
腹肌：
“我從賽前3~4周時開始練腹肌，每週練2~3次。每次腹肌訓練做2~3個訓練動作，如仰臥起坐、懸垂舉腿、器械卷腹等。每次腹肌訓練的總次數約為75~100次。”
有氧訓練
“我的有氧訓練量比較大。我每天做30~45分鐘的有氧訓練，越臨近比賽，我有氧訓練的量越大。”