今天， 微醫君要來和大家說說一日三餐的問題。
首先， 微醫君先來跟大家分享一位元同事的一天三餐情況。
早餐：蔥油拌面一份
午餐：雞蛋炒粉幹一份+炸豬排一塊
晚餐：麻辣燙一份
來來來， 大家給他打打分， 這三餐能拿幾分？
“早上吃好， 中午吃飽， 晚上吃少”這句俗語相信大家都聽過吧， 那一日三餐是不是應該這麼吃呢？今天就來和微醫君一起看看吧。
早上吃好， 中午吃飽， 晚上吃少？其實“早上吃好， 中午吃飽， 晚上吃少”這句話的道理是有的， 只是很多人對“好”、“飽”、“少”的理解卻不是很正確！
1、一日三餐的用餐時間
一般情況下， 一日三餐中的兩餐間隔以4~6小時為宜。
●早餐 6:30~8:30， 醒來之後的2小時之內；
●午餐 11:30~13:30；
●晚餐 18:00~20:00， 距離睡覺前3個小時。
早餐所用時間以15~20分鐘， 午、晚餐以30分鐘左右為宜。
2、一日三餐的用餐量
一日三餐應將食物進行合理分配， 我們通常會以能量作為分配一日三餐進食量的標準。 一般情況下， 早餐提供的能量應占全天總能量的25％~30％， 午餐占30％~40％、晚餐占30％~40％為宜。 當然由於職業、勞動強度和生活習慣的不同， 大家也進行適當的調整。
3、一日三餐怎麼搭配？
➤早上吃好：吃夠4類食物， 不要太油膩
早餐作為一天的第一餐， 距離前一晚的晚餐時間最長， 此時體內儲存的糖原已消耗殆盡， 應該及時補充， 以免出現血糖過低的情況。 在食物品種上要注意選擇營養豐富且易於消化吸收的食物。 應該包括一種主食（麵包饅頭餅和米飯粥）， 還要有至少兩種蛋白質食物（蛋、奶、肉、豆製品和堅果）， 以及至少一種蔬菜和水果。
如果早餐中包括了以上4種食物， 可認為營養充足；如只包括了其中3種， 可認為營養比較充足；如只包括了其中2種或2種以下則為營養不充足。
➤中午吃飽：別吃得太簡單， 食材品種盡可能多一些。
經過上午緊張的工作或學習， 從早餐獲得的能量和營養不斷被消耗， 需要進行及時補充， 為下午的工作或學習生活提供能量。 因此， 午餐是非常重要的。 主食可在米飯或者麵食（饅頭、麵條、麥片、餅、玉米麵發糕等）中選擇；可按照均衡營養的原則從肉、禽、豆類及其製品、水產品、蔬菜中挑選幾種進行搭配， 以保證午餐中維生素、礦物質和膳食纖維的攝入。
➤晚上吃少：晚餐可以清淡一點， 減少油膩
現如今， 很多人吃晚飯普遍吃得比較晚， 這也不是一個很好的習慣。 食物消化不完就睡， 不僅睡眠品質不佳， 還會增加胃腸負擔， 也容易誘發肥胖， 導致多種慢性病的發生， 比如晚飯長期吃得太飽太油膩， 容易誘發糖尿病、脂肪肝、高血壓、動脈粥樣硬化及冠心病等等。 有些人還習慣晚餐暴飲暴食， 再加上喝酒， 極易誘發急性胰腺炎。
晚飯要吃得清淡， 可以適當吃些肌纖維短、好消化的瘦肉、蛋類，
1、想要減肥， 不吃主食就能瘦？
其實這是不正確的， 碳水化合物≠糖。 我們說吃糖會變胖， 其實說的是精製糖， 而米飯、粥、麵條、粗糧的GI指數沒那麼高。 不吃主食也會有很多不好的後果， 結果還可能減肥沒成功， 反倒增肥了。 因為主食是身體代謝能量的直接來源， 你把來源斬斷了， 於是它就會分解肌肉（含有能源）的來給你補充能量。 肌肉減少會導致你的基礎代謝率急速下降， 比以前更容易囤積脂肪。
其實主食的種類也有很多， 學會聰明地吃主食也能瘦哦~不愛運動的女性， 可以試試這些主食（按GI由低到高排序）：
1）紅小豆、芸豆、幹豌豆、幹蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含澱粉的豆子。 它們飽腹感特別強，消化速度特別慢，血糖升高特別平緩；
2）燕麥、蕎麥、蓧麥面、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等粗糧；
3）土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含澱粉的薯類或蔬菜。
2、吃飯要吃七分飽，怎樣才算“七分飽”？
一般來說，用手掌法則和食物交換份法測量是比較科學的。
建議每餐攝入量如下：
●主食：每餐大約1.25個拳頭大小的量，包括饅頭、飯、紅薯等；
●肉：男性每餐2個掌心的量，女性每餐1個掌心的量，包括肉類、魚類、雞蛋、乳製品等（豆製品雖不是肉，但攝入量參考肉類標準）；
●蔬菜：男性每餐2個拳頭的量，女性每餐1個拳頭的量，包括西蘭花、菠菜、生菜、胡蘿蔔等；
●油：男性每餐2個拇指的量，女性每餐1個拇指的量，包括植物油、黃油、大豆油等。
當然，也許你是個懶得計算的大男孩或大大咧咧的小女生，那麼，你可以按照自己的感覺來，這種感覺就是“七分飽”：覺得胃裡還沒有裝滿，但可吃可不吃。當然，依靠感覺判斷的前提是：不要吃太快！
3、三餐之外還喜歡吃零食，應該怎麼挑？
零食是指非正餐時間所吃的各種食物，所以，零食提供的能量和營養素是全天膳食營養攝入的一個組成部分，在評估能量和營養攝入時應計算在內。零食提供的營養素不如正餐全面，有的零食如堅果雖為營養佳品，但脂肪含量比較高，屬於看不見的脂肪，每週吃50~70g即可，不宜吃太多。
零食應該怎麼挑？先看標籤上的營養成分表！我們在挑選零食時，儘量做到挑少糖、低鹽、低脂肪的原則。另外現在也有很多人喜歡網購零食，這邊微醫君還是建議大家選擇大品牌的食品，不要挑選一些三無產品。
很多人看到這裡肯定很想吐槽：
“我也想每天好好吃飯啊，可是根本沒時間.....”
“6點下班，7點多才到家，哪有時間煮晚飯？”
“忙碌限制了我成為一名美食家......”
生活總是忙忙碌碌地過
一不留神，一日三餐變成了一日三“慘”
你把時間全獻給了工作、學習和各種瑣事
身體卻因此變得糟糕......
2017年還剩最後一個月，
別讓你的健康在2017年留下遺憾
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可以試試這些主食（按GI由低到高排序）：1）紅小豆、芸豆、幹豌豆、幹蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含澱粉的豆子。 它們飽腹感特別強，消化速度特別慢，血糖升高特別平緩；
2）燕麥、蕎麥、蓧麥面、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等粗糧；
3）土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含澱粉的薯類或蔬菜。
2、吃飯要吃七分飽，怎樣才算“七分飽”？
一般來說，用手掌法則和食物交換份法測量是比較科學的。
建議每餐攝入量如下：
●主食：每餐大約1.25個拳頭大小的量，包括饅頭、飯、紅薯等；
●肉：男性每餐2個掌心的量，女性每餐1個掌心的量，包括肉類、魚類、雞蛋、乳製品等（豆製品雖不是肉，但攝入量參考肉類標準）；
●蔬菜：男性每餐2個拳頭的量，女性每餐1個拳頭的量，包括西蘭花、菠菜、生菜、胡蘿蔔等；
●油：男性每餐2個拇指的量，女性每餐1個拇指的量，包括植物油、黃油、大豆油等。
當然，也許你是個懶得計算的大男孩或大大咧咧的小女生，那麼，你可以按照自己的感覺來，這種感覺就是“七分飽”：覺得胃裡還沒有裝滿，但可吃可不吃。當然，依靠感覺判斷的前提是：不要吃太快！
3、三餐之外還喜歡吃零食，應該怎麼挑？
零食是指非正餐時間所吃的各種食物，所以，零食提供的能量和營養素是全天膳食營養攝入的一個組成部分，在評估能量和營養攝入時應計算在內。零食提供的營養素不如正餐全面，有的零食如堅果雖為營養佳品，但脂肪含量比較高，屬於看不見的脂肪，每週吃50~70g即可，不宜吃太多。
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“6點下班，7點多才到家，哪有時間煮晚飯？”
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