很多的健身者在家中不知道如何鍛煉腹肌， 因為沒有去健身房， 有些輔助器械都不能用到， 也沒有別人指導。 其實， 在家中練習腹肌很簡單， 你只要有一張瑜伽墊就可以了， 或者直接在地板上也可以鍛煉， 不要用到什麼輔助器械。
4個高效的練腹動作， 在家裡打造出傲人的搓衣板腹肌， 下麵就來看一看！
在家中鍛煉腹肌我們的動作很簡單， 都是些徒手的卷腹運動， 但別看這些動作簡單， 只要你能堅持做， 並且做的動作都準確， 你就會得到很好的腹肌鍛煉效果。 其實腹肌的鍛煉動作中大多數都是卷腹的運動， 只要讓我們的腹部感覺到收縮的感覺， 你的腹部就是在鍛煉。
在家中鍛煉腹肌有的人就是單純的做仰臥起坐， 做完二十次又練二十次， 其實這樣的鍛煉效果是很小的， 傳統的仰臥起坐鍛煉對於腹肌刺激效果是很小的。
我們在鍛煉中要改變這樣的鍛煉方式， 多選擇不同的卷腹動作， 這樣才可以全方位的刺激到腹肌肌肉。 在這篇文章中， 我會給大家介紹4個不同的腹肌鍛煉動作， 都是可以讓腹肌得到深度的刺激效果。
一、卷腹
第一個鍛煉動作我們在練習時要平躺在地上， 然後雙手和雙腳同時的相向伸起， 在鍛煉的時候注意讓我們的腹部保持緊繃感， 注意感受腹部的收縮， 下放的時候雙手和雙腳是不接觸到地板的。
鍛煉時注意動作的標準度， 不要速度過快， 速度慢下來對於腹肌的刺激度才高。
二、抬腿卷腹
第二個動作是讓我們的雙腿進行卷腹， 在練習時躺在地上， 身體上半部分都是在地板上的， 然後腿部交叉在一起， 進行卷腹的鍛煉， 在練習的時候身體上肢是不動的， 只有腿部在向後伸縮， 這時候感覺自己的腹肌收縮感覺， 特別是下腹部。
三、側轉體
這個動作主要是針對我們腹肌兩側肌肉的， 在練習時我們俯身趴在地上， 一邊手在地上支撐著身體， 另一隻手向外進行轉體， 在轉體鍛煉時主要感受側腹部的收縮。 鍛煉時儘量讓自己速度慢一點， 這樣對於肌肉的刺激效果會更長。
四、側踢腿
最後一個鍛煉動作同樣的是針對側腹部的，我們在練習俯身趴在地上，一邊手支撐身體，另一隻手和同方向的腳進行相對的伸展，儘量讓手肘和膝蓋拉到最近距離，這樣對於側腹肌的鍛煉效果才更好。
鍛煉時讓我們的腹部肌肉保持緊繃，不要放鬆，感覺側腹部的收縮感。
這四個鍛煉動作可以每個鍛煉15~20次，每個鍛煉4組。當然，如果你是剛開始進行腹肌鍛煉，你可以適當調整鍛煉量，但是不要太少，要想腹肌鍛煉出效果不承擔些痛苦是不行的。
在腹肌的鍛煉結束後可以做做腹部的拉伸，讓腹肌伸展開，很多人認為腹肌的鍛煉是沒必要做拉伸鍛煉的，其實這是不對的，在腹肌的鍛煉中加入些拉伸的動作，對於腹部鍛煉效果是極好的。
四、側踢腿
最後一個鍛煉動作同樣的是針對側腹部的，我們在練習俯身趴在地上，一邊手支撐身體，另一隻手和同方向的腳進行相對的伸展，儘量讓手肘和膝蓋拉到最近距離，這樣對於側腹肌的鍛煉效果才更好。
鍛煉時讓我們的腹部肌肉保持緊繃，不要放鬆，感覺側腹部的收縮感。
這四個鍛煉動作可以每個鍛煉15~20次，每個鍛煉4組。當然，如果你是剛開始進行腹肌鍛煉，你可以適當調整鍛煉量，但是不要太少，要想腹肌鍛煉出效果不承擔些痛苦是不行的。
在腹肌的鍛煉結束後可以做做腹部的拉伸，讓腹肌伸展開，很多人認為腹肌的鍛煉是沒必要做拉伸鍛煉的，其實這是不對的，在腹肌的鍛煉中加入些拉伸的動作，對於腹部鍛煉效果是極好的。