在我們的健身中， 有很多的健身者喜歡把二頭和背部放在一個鍛煉日進行鍛煉， 這是正確的， 因為你在練習手臂的時候加上背部的鍛煉， 這樣可以讓你得到更高效的鍛煉效果。
在我們進行多個部位綜合鍛煉的時候， 最好不要把同一個位置的肌肉鍛煉放在一起鍛煉， 就比如二頭和胸部， 三頭和胸部這樣的搭配。
因為你在鍛煉二頭的時候手臂發力會消耗很多的力氣， 這時候在胸部的鍛煉中就會手臂出現沒力氣的情況。 所以， 我們在健身進行綜合肌肉鍛煉的時候要適當的調整鍛煉的部位， 這樣才可以讓我們的鍛煉達到最好的效果。
我們在鍛煉背部中對於手臂發力的要求並不是特別高， 所以， 我們可以把二頭肌肉的鍛煉和背部放在一起進行， 這樣可以最大化的提高你的鍛煉效率。 下面， 我會介紹給大家一組背部和二頭的綜合鍛煉計畫， 你可以把它們收到你的鍛煉計畫中去。
一、站姿啞鈴彎舉
鍛煉時和普通的彎舉動作有區別， 我們加了一個手腕旋轉， 這樣可以增加你的二頭刺激效果。 在鍛煉時身體保持站姿， 肩膀自然的下放， 鍛煉的時候不要讓肩膀動， 也不要聳起來。 鍛煉時只有你的前臂在動， 肘部也是靜止的。
二、彎舉
在練習時兩隻手各拿一隻啞鈴， 身體保持站姿， 鍛煉時把注意力集中在二頭肌處， 鍛煉時不要分神。 練習時肘部別亂動， 感受二頭的收縮。
三、坐姿彎舉
在練習時要坐在凳子上， 身體背部直挺， 手肘靠在大腿側面， 前面握著啞鈴進行彎舉。 在練習時注意不要讓大腿發力去頂你的手肘， 就用二頭髮力鍛煉， 練習時要注意感受二頭的收縮感， 不要借力鍛煉。
四、單臂啞鈴划船
在做完二頭的鍛煉後，我們可以休息兩到三分鐘，調整自己的身體，可以做做拉伸動作，讓手臂肌肉不會處於過於緊張的狀態，然後進入背部的鍛煉中。
在練習時俯身單手支撐在凳子上，背部不要彎曲，保持挺直，膝蓋稍微的彎曲。練習時要儘量的讓手肘超過你的背部，讓背闊肌感受到鍛煉拉伸感，在拉到頂點處可以稍微的停留幾秒，讓肌肉的刺激感更深入。
五、拉力器下拉
這個動作我們在練習時可以用專門的背部鍛煉器械，是有凳子的，圖中這個是用龍門架進行，這個也是可以的。
在練習時坐在凳子上，挺胸收腹，讓背部保持緊致，鍛煉的時候拉力器要下拉到你的下巴，手肘儘量的往後，這樣才可以很好的感受到背闊肌的收縮。
六、引體向上
在背部鍛煉的收尾動作中我們可以用引體向上進行，這時你的手臂已經沒多少力了，你可以不要做太多次數，但是要保證鍛煉動作的標準。你在練習時可以讓自己儘量的多做一次，就是力竭鍛煉。這是個很好提升你背部肌肉線條的鍛煉動作。
鍛煉量：每個動作三組，每組10~12次。組間休息記得加上拉伸鍛煉。
大家在鍛煉結束後要及時的補充蛋白質，讓肌肉得到足夠的營養補充。鍛煉後的這段時間是蛋白質需求的高峰期。還要記得在健身期間少熬夜，保證足夠的睡眠才可以讓肌肉增長得更好。
四、單臂啞鈴划船
在做完二頭的鍛煉後，我們可以休息兩到三分鐘，調整自己的身體，可以做做拉伸動作，讓手臂肌肉不會處於過於緊張的狀態，然後進入背部的鍛煉中。
在練習時俯身單手支撐在凳子上，背部不要彎曲，保持挺直，膝蓋稍微的彎曲。練習時要儘量的讓手肘超過你的背部，讓背闊肌感受到鍛煉拉伸感，在拉到頂點處可以稍微的停留幾秒，讓肌肉的刺激感更深入。
五、拉力器下拉
這個動作我們在練習時可以用專門的背部鍛煉器械，是有凳子的，圖中這個是用龍門架進行，這個也是可以的。
在練習時坐在凳子上，挺胸收腹，讓背部保持緊致，鍛煉的時候拉力器要下拉到你的下巴，手肘儘量的往後，這樣才可以很好的感受到背闊肌的收縮。
六、引體向上
在背部鍛煉的收尾動作中我們可以用引體向上進行，這時你的手臂已經沒多少力了，你可以不要做太多次數，但是要保證鍛煉動作的標準。你在練習時可以讓自己儘量的多做一次，就是力竭鍛煉。這是個很好提升你背部肌肉線條的鍛煉動作。
鍛煉量：每個動作三組，每組10~12次。組間休息記得加上拉伸鍛煉。
大家在鍛煉結束後要及時的補充蛋白質，讓肌肉得到足夠的營養補充。鍛煉後的這段時間是蛋白質需求的高峰期。還要記得在健身期間少熬夜，保證足夠的睡眠才可以讓肌肉增長得更好。