想騎車又想讓膝蓋遠離傷痛就要用好這幾點

騎單車運動， 和跑步、游泳一樣， 能加速呼吸， 加快吐故納新， 屬於有氧運動。 在工作的餘暇， 或週末假日， 騎著完全依靠自身體力的自行車出行，

絕對是一件既鍛煉身體又能頤養心性的樂事。 但同時膝蓋的傷痛確實一個不小心就來“問候”自己。 面對這麼糾結的運動， 你是否在權衡它的利弊呢？其實並不用那麼糾結， 只要用好這幾點， 你就可以“放肆”騎吧！

調整正確的座墊高度

當你的座墊位置是錯的時候，

可能會導致疼痛、受傷， 所以你需要快速的檢查座墊高， 大家可以把踏板放在6點鐘與12點鐘的位置， 並且把腳跟放在6點鐘位置的踏板上， 此時你的腳應該呈現完全伸直， 而上卡後則會是20-25度的彎曲。 再把踏板置於3點鐘與9點鐘的位置， 此時前腳的膝蓋應位於腳掌拇指球的上方。

那如何去調整呢， 小編可以給大家分享一個簡單的經驗法則：如果你在騎車的過程中感覺膝蓋前方疼痛， 試著把座墊調高些， 或是把座墊往後調一些；如果是感覺膝蓋後方疼痛， 則試著把座墊調低些， 或是把座墊往前調一些。 記得， 即使只調1、2mm都會有影響， 所以不要一次調整太多。 如果覺得無法調整到舒適的位置， 還是交給專業的技師做吧。

不要踩得太重

在重齒比、低回轉速的狀況下踩踏， 就會像是在60-75轉， 這樣會對膝蓋造成很大的負擔， 我們應該去調輕齒比， 讓自己能保持在80轉以上踩踏， 而且在輕齒比、高回轉的狀況下騎車， 是對增加體能耐力有益的。

鍛煉核心肌群

核心的肌群影響了你的踩踏， 並且起到了能讓你保持穩定的作用。 當它開始疲勞時， 就會使踩踏亂掉， 使得膝關節處的應力增加， 造成疼痛。 所以建議平時要多訓練核心肌群， 以保持其強壯、不容易疲勞。

調整好鎖鞋扣片位置

腳掌的位置將會對膝蓋造成直接的影響，所以把鎖鞋Cleat調到適當的位置是必要的。調整Cleat使腳掌的芝麻球骨正好位於踏板軸之上，而Cleat的角度應該和你的腳後跟自然的角度成平行，因為不自然的內八或外八，都會對膝蓋造成壓力。至於踏板的可旋轉角度部份，並不見得越多越好，太大的角度使得膝蓋的可動位置過大，不僅會浪費踩踏力道，也會對關節造成壓力，建議約4.5度的可旋轉角度即可。

正確的下蹲姿勢

在做熱身或是重訓時，可能都會做到半蹲的動作，要注意是不要往前傾或是把重量放在腳趾上。重要的是要讓腳掌平放在地板上，不要讓腳跟浮起，並把重量保持在雙腿上；更重要的是，深蹲可能比全蹲對膝蓋造成更大的壓力。

腳掌的位置將會對膝蓋造成直接的影響，所以把鎖鞋Cleat調到適當的位置是必要的。調整Cleat使腳掌的芝麻球骨正好位於踏板軸之上，而Cleat的角度應該和你的腳後跟自然的角度成平行，因為不自然的內八或外八，都會對膝蓋造成壓力。至於踏板的可旋轉角度部份，並不見得越多越好，太大的角度使得膝蓋的可動位置過大，不僅會浪費踩踏力道，也會對關節造成壓力，建議約4.5度的可旋轉角度即可。

正確的下蹲姿勢

在做熱身或是重訓時，可能都會做到半蹲的動作，要注意是不要往前傾或是把重量放在腳趾上。重要的是要讓腳掌平放在地板上，不要讓腳跟浮起，並把重量保持在雙腿上；更重要的是，深蹲可能比全蹲對膝蓋造成更大的壓力。