換季時節要注意均衡的營養， 尤其是要多吃些富含維生素和高纖維素的蔬菜， 對預防疾病、增強抵抗力有著重要作用。 1、根菜冬季暖身菜， 首先是各種根菜， 如蘿蔔、土豆、紅薯等， 它們含有較豐富的澱粉， 有利於產生熱量。 每天應吃一到兩種根菜， 可選擇燒蒸食或燉食。
2、慈姑慈姑是冬天的時鮮貨， 所謂“不時不食”， 此時吃味道最佳。 慈姑球莖中富含澱粉， 含蛋白質5.6%， 脂肪0.2%， 既富營養， 風味亦佳， 是江南人們喜食的冬春水生蔬菜， 民間素有“內火旺喝碗慈姑湯”的說法。 中醫認為， 慈姑還能潤肺止咳,是通淋利尿的蔬菜，
3、栗子栗子具有健脾養胃、補腎強骨的作用， 還有補胃之王的美譽。 栗子適合冬日食用， 如糖炒栗子， 做米粥時放入栗子等。
4、黑豆而黑豆恰恰具備了這些因素。 黑豆是大豆中的一個重要品種。 黑豆蛋白質含量為49.8%， 居眾豆之首， 相當於牛肉的2倍、雞蛋的3倍、牛奶的16倍。 其他如煙酸、維生素B1、維生素B2、胡蘿蔔素及微量元素銅、鈷、鐵的含量也很高。 黑豆含有18種氨基酸， 包括人體必須的8種氨基酸;黑豆的不飽和脂肪酸含量達80%， 吸收率達95%以上， 除能滿足人體對脂肪的需要外， 還有降低血中膽固醇的作用。 冬季可喝黑豆漿， 或吃炒黑豆。 冬季膳食一般應含有較多的蛋白質、碳水化合物等， 而黑豆恰恰具備了這些因素。
5、藕生藕能清熱、生津、止渴，
6、茼蒿認為茼蒿有平補肝腎、利二便、寬中和胃、理氣化痰和清血養心等功效， 現代研究則指其營養豐富， 可預防感冒， 提高人體免疫力， 尤其胡蘿蔔素的含量高， 對於視力很有幫助。
蔬菜
7、海帶海帶含碘多， 碘有助於甲狀腺激素的合成， 而甲狀腺激素有產熱效應。 冬末春初， 適量食用海帶， 具有較好的禦寒作用。 海帶可做成湯食用， 或做海帶熬豆腐。
8、豆芽豆芽中的葉綠素可以防治直腸癌， 其中含水量豐富的天門冬氨酸， 能使機體大大減少乳酸的堆積， 從而有利於消除疲勞。 中醫認為， 豆芽味甘性 菠菜中胡蘿涼， 有清熱解毒、利濕通下等作用。
9、菠菜蔔素的含量大大高於其他蔬菜， 抗壞血酸雖低於辣椒卻高於番茄， 菠菜所含的具有止血作用的維生素K是葉菜中最高的;豐富的核黃素， 又有防止口角潰瘍、唇炎、舌炎、皮炎的作用。
10、胡蘿蔔以燉食最好，
11、菜花含有豐富的維生素類物質， 其維生素C的含量突出， 比常見的大白菜、黃 豆芽菜含量要高3―4倍， 比柑橘的含量要多出2倍。 中醫素來有色白入肺之說。 秋天是呼吸道感染疾患多發季節， 潔白的 菜花無疑是一種適時的保健蔬菜。
12、萵筍萵筍中的含碘量高，
這對人體的基礎代謝和體格發育會產生有利影響。
萵筍葉的營養遠遠高於 萵筍莖，
秋季愛患咳嗽的人多吃 萵筍葉可平咳。