說到好身材， 也許你想到的就是馬甲線？蜜桃臀？
所有渴望得到好身材的人， 也都在費盡心思、拼盡全力的練臀練腹。
不過， 講真， 不論是馬甲線、還是蜜桃臀， 無論你單獨擁有了哪一樣， 假如忽視了一個地方， 那從整體上來看， “好身材”這個詞也許還是和你無關。
它， 就是我們的髂腰肌。
髂腰肌這個詞， 可能你經常聽到看到， 但是卻從沒真正瞭解過它。
不過， 正是這塊你可能根本不清楚在哪的小肌肉， 能幫我們舉得更重、跑得更快， 還能讓我們的身姿更挺拔， 也是好身材最重要的一個支點。
什麼是髂腰肌？
其實， 髂腰肌不是一塊肌肉
髂腰肌是由髂肌和腰大肌共同組成的肌肉群， 它們對於屈髖和下腰穩定性起著關鍵的作用， 髖屈肌群在日常生活中， 充當著十分重要的角色。
我們的走路、跑步、爬山、上樓梯、上車等等， 都需要用到它。
腰大肌在腹直肌深層， 使腰椎前屈和側屈，
髂肌位於腹直肌下髂窩內， 功能與腰大肌相同。
為什麼髂腰肌很重要？
那麼， 這麼一塊小小的肌肉， 到底和我們的身材有多大的聯繫呢？
髂腰肌過弱的影響
跑步吃力
如果髂腰肌很弱， 屈髖的能力就會下降， 這就意味著你抬腿的能力會變差， 不論是從椅子上站起來、還是走上坡路，都會覺得更困難。對於跑步的寶寶們來說，步幅則會大大降低。
小腹外凸
因鬆弛而逐漸衰退的髂腰肌，無法正常保持在脊椎與骨盆位置上。
當姿勢不佳，骨盆傾斜後，原本應處於緊張狀態的腹肌與背部就會鬆弛，繼而讓內臟下垂、沉積到下腹部，如此一來便造成小腹外凸。
腰痛
髂腰肌的緊張容易造成骨盆前傾，增加腰椎前凸的角度，導致腰椎後側壓力增大，豎脊肌下腰段位元長期處於緊張縮短狀態，誘發腰疼，很多人逛街也會腰痛基本也是這個原因。
臀部下垂
骨盆前傾繼而導致臀大肌長期處於拉長狀態，造成臀大肌無力，臀部下垂。
髂腰肌出問題的誘因
缺乏鍛煉且緊張縮短
長時間以膝部高於髖關節的坐姿，坐辦公桌前時身體過度前傾，坐沙發時抬腳放板凳上，都會使髂腰肌處於長時間緊收縮的緊張狀態。
而髂腰肌平時又缺乏針對性訓練，繼而造成其“又弱又緊”的結果。
經常練到卻忽視拉伸
比如，在直腿仰臥起坐中，身體更多的會採用髂腰肌等屈胯肌群把自己拉起來，而非使用腹肌，也就是說，在做直腿仰臥起坐的時候，更多是其他肌群發力，而非腹肌。
而與此同時，如果你忽視了髂腰肌的拉伸，也會讓髂腰肌長期處於緊張縮短的狀態，對於自行車騎手來說也是一樣的道理。
如何改善髂腰肌問題帶來的不適？
要解決髂腰肌問題帶來的不適，不僅要學會強化髂腰肌，還要學會放鬆髂腰肌。
強化髂腰肌
對於平時久坐，髂腰肌缺乏鍛煉，卻又長期緊張的人群來說，下面這些幫助強化髂腰肌的動作，可以在日常訓練的前後做。
①仰臥單側抬腿
平躺於地面，腿伸直，雙手放兩側或者墊在腰下，注意腰不要弓起來，應該一直貼著地面；想像肚臍靠向脊柱；抬起一側腿，重複10-15次，然後換腿。
②懸垂舉腿（屈腿）
引體向上準備姿勢，提起雙腿讓膝蓋靠向胸部；一定要確保抬得最夠靠近胸部，或者想像自己要用膝蓋碰胳膊肘。
③V字保持
仰臥，抬起雙腿，膝蓋夾角90°；雙手扶在小腿兩側，抬起上身，然後雙手離開小腿，再將雙腿伸直，保持10-15秒，重複10-15次。
放鬆髂腰肌
雖然說過弱的髂腰肌需要強化，但是無論髂腰肌太強還是太弱，過緊的髂腰肌也會造成腰部不適，而且還會影響下背部和髖部的功能。可以通過下面的訓練進行改善。
使用按摩球來進行肌肉筋膜放鬆
※前後來回×５次
可以前後來回慢慢的按壓；或者定點進行按壓，搭配５次的深呼吸。因為網球比較小，如果感覺沒有什麼感覺，可以試著用瑜伽磚或其它物品讓球墊高。
※左右翻動×５次
在酸痛的區域上進行左右小幅度的翻動。
※激痛點按壓
大腿慢慢抬起×５次，不是抬小腿，而是讓大腿往上抬。
通過動態伸展改善髂腰肌的延展性與彈性
①弓箭步拉伸
弓箭步，上身挺直，整個重心往前放，雙手抬起向後上方伸展，增加拉伸幅度。
②臀橋
平躺屈膝，雙腳靠近臀部，兩手置於兩側；收縮臀大肌和膕繩肌群，抬起臀部。
③仰臥撐
坐在地板上，兩手放置身體後側，指尖指向雙腳方向；臀大肌和大腿後側收縮，抬起臀部。如果覺得很輕鬆，可以伸直腿，保持30秒到1分鐘。
看到這裡，是不是終於找到自己小腹突出、腰酸背痛、跑步吃力的原因了？
健康的髂腰肌不止對運動有很大幫助，對我們的日常生活品質也有極大的改善。
所以一定要重視髂腰肌的”感受“，如果運動中出現不適，比如跑步後腰酸或者胯部感覺不適，就很有可能是髂腰肌出了問題，這時候除了自己開始強化和放鬆的訓練之外，
感覺嚴重不適時，最好及時找物理治療師針對治療哦
小腹外凸
因鬆弛而逐漸衰退的髂腰肌，無法正常保持在脊椎與骨盆位置上。
當姿勢不佳，骨盆傾斜後，原本應處於緊張狀態的腹肌與背部就會鬆弛，繼而讓內臟下垂、沉積到下腹部，如此一來便造成小腹外凸。
腰痛
髂腰肌的緊張容易造成骨盆前傾，增加腰椎前凸的角度，導致腰椎後側壓力增大，豎脊肌下腰段位元長期處於緊張縮短狀態，誘發腰疼，很多人逛街也會腰痛基本也是這個原因。
臀部下垂
骨盆前傾繼而導致臀大肌長期處於拉長狀態，造成臀大肌無力，臀部下垂。
髂腰肌出問題的誘因
缺乏鍛煉且緊張縮短
長時間以膝部高於髖關節的坐姿，坐辦公桌前時身體過度前傾，坐沙發時抬腳放板凳上，都會使髂腰肌處於長時間緊收縮的緊張狀態。
而髂腰肌平時又缺乏針對性訓練，繼而造成其“又弱又緊”的結果。
經常練到卻忽視拉伸
比如，在直腿仰臥起坐中，身體更多的會採用髂腰肌等屈胯肌群把自己拉起來，而非使用腹肌，也就是說，在做直腿仰臥起坐的時候，更多是其他肌群發力，而非腹肌。
而與此同時，如果你忽視了髂腰肌的拉伸，也會讓髂腰肌長期處於緊張縮短的狀態，對於自行車騎手來說也是一樣的道理。
如何改善髂腰肌問題帶來的不適？
要解決髂腰肌問題帶來的不適，不僅要學會強化髂腰肌，還要學會放鬆髂腰肌。
強化髂腰肌
對於平時久坐，髂腰肌缺乏鍛煉，卻又長期緊張的人群來說，下面這些幫助強化髂腰肌的動作，可以在日常訓練的前後做。
①仰臥單側抬腿
平躺於地面，腿伸直，雙手放兩側或者墊在腰下，注意腰不要弓起來，應該一直貼著地面；想像肚臍靠向脊柱；抬起一側腿，重複10-15次，然後換腿。
②懸垂舉腿（屈腿）
引體向上準備姿勢，提起雙腿讓膝蓋靠向胸部；一定要確保抬得最夠靠近胸部，或者想像自己要用膝蓋碰胳膊肘。
③V字保持
仰臥，抬起雙腿，膝蓋夾角90°；雙手扶在小腿兩側，抬起上身，然後雙手離開小腿，再將雙腿伸直，保持10-15秒，重複10-15次。
放鬆髂腰肌
雖然說過弱的髂腰肌需要強化，但是無論髂腰肌太強還是太弱，過緊的髂腰肌也會造成腰部不適，而且還會影響下背部和髖部的功能。可以通過下面的訓練進行改善。
使用按摩球來進行肌肉筋膜放鬆
※前後來回×５次
可以前後來回慢慢的按壓；或者定點進行按壓，搭配５次的深呼吸。因為網球比較小，如果感覺沒有什麼感覺，可以試著用瑜伽磚或其它物品讓球墊高。
※左右翻動×５次
在酸痛的區域上進行左右小幅度的翻動。
※激痛點按壓
大腿慢慢抬起×５次，不是抬小腿，而是讓大腿往上抬。
通過動態伸展改善髂腰肌的延展性與彈性
①弓箭步拉伸
弓箭步，上身挺直，整個重心往前放，雙手抬起向後上方伸展，增加拉伸幅度。
②臀橋
平躺屈膝，雙腳靠近臀部，兩手置於兩側；收縮臀大肌和膕繩肌群，抬起臀部。
③仰臥撐
坐在地板上，兩手放置身體後側，指尖指向雙腳方向；臀大肌和大腿後側收縮，抬起臀部。如果覺得很輕鬆，可以伸直腿，保持30秒到1分鐘。
看到這裡，是不是終於找到自己小腹突出、腰酸背痛、跑步吃力的原因了？
健康的髂腰肌不止對運動有很大幫助，對我們的日常生活品質也有極大的改善。
所以一定要重視髂腰肌的”感受“，如果運動中出現不適，比如跑步後腰酸或者胯部感覺不適，就很有可能是髂腰肌出了問題，這時候除了自己開始強化和放鬆的訓練之外，
感覺嚴重不適時，最好及時找物理治療師針對治療哦