資料圖來自網路 中國人家常的早餐
我們說說具體應該怎樣做出標準的健康早餐。
第一， 算好能量比例， 這項內容占50分。 早餐的能量要占一天總能量的1/3～1/2。
第二， 選足食物種類， 搭好結構， 這一項也占50分。 為了方便大家實際操作， 我把食物分成五大類：糧食類、動物性食物類、蔬菜類、水果類和油脂類， 每一類算10分。
總分大於60分算及格， 80分算優秀， 100分就很完美了。
第一個50分怎麼拿呢？
第一， 早餐能量占一天總能量的1/3以上。 比如一個身高175釐米的男性， 輕度體力勞動， 那麼他一天的能量為（175－105）×30＝2100千卡。 如果三餐均勻分配， 早餐至少需要2100÷3＝700千卡。
第二， 早餐要高蛋白、高碳水化合物。 正常人每天需要的蛋白質是每千克體重×（1～1.2）克， 此人需要的蛋白質應該是70～84克。
1個雞蛋含有6～7克蛋白質， 100毫升牛奶含有3克左右蛋白質， 純瘦肉和魚類一般蛋白質占其重量的17%～20%。 所以這位男士早餐如果只吃一個雞蛋再加上200毫升牛奶是不夠的， 必須得增加點肉類， 或者再增加一個雞蛋或一些牛奶。
早餐攝入的主食至少占一天總量的1/3。 一夜的時間消耗了人體體內許多葡萄糖， 早晨多吃一些糧食可以補充肝臟的糖原庫存， 同時為上午的能量消耗做好儲備， 保證一上午精神飽滿， 有足夠的能量應對工作和學習。
選擇碳水化合物的時候儘量選擇粗糧， 比如全麥食品、老玉米和各種薯類。
各種粥類在我們的傳統飲食中一直以來都是早餐主角， 但是粥太容易消化， 很難持續供應一上午的能量。 很多人選擇白饅頭和白麵包， 口感雖然不錯， 但依然太好消化， 而且升血糖很快， 因此最好還是改一改。
油類食物到底吃還是不吃？
過去中國人有早上吃油餅、油條的習慣， 好不好呢？我個人認為只要油的品質好（不是地溝油）， 不是反復油炸， 都是可以吃的。 早上吃了有油的食物， 會有飽腹感， 一上午不容易餓。 早晨如果能吃煎雞蛋更好， 如溏心蛋， 既保證了磷脂的完好保存， 還因為有一些油脂， 也有利於膽汁的排出。 同時再喝一杯牛奶， 加上一小把堅果， 這樣， 不飽和脂肪酸、磷脂和膽固醇就都補充全了， 一上午腦細胞需要的營養素也都準備好了。
第二個50分怎麼拿呢？
早餐裡除了有糧食和蛋白質， 還要有蔬菜、水果和堅果， 每一類各占10分， 這樣可以補充人體代謝需要的維生素和礦物質。 如果是吃包子或者餃子， 外面是糧食，中間是蔬菜和蛋白質，這就一舉多得了。
（北京安貞醫院營養科主任醫師、《養生堂》《我是大醫生》等節目特約嘉賓夏萌新作：《你是你吃出來的》現已發售。）
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